减盐是一辈子的事儿
　　江苏省苏北人民医院营养科 蒋 放
　　近日，卫健委发布《中国居民减盐核心信息十条》，这些减盐建议跟我们息息相关：
　　■健康成人每天食盐不超过6克(1克盐约等于400毫克钠);
　　■高盐(钠)饮食可导致高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松等多种疾病，
　　大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的;
　　■全球每年300万人因高盐饮食死亡，减少食盐摄入是最简单有效的预防方法;
　　■口味可以培养，每人要逐渐养成每天不超过6克盐的习惯;
　　■多用新鲜食材，天然食物也含盐，少放盐和其他调味品，少吃腌制食品;
　　■膳食要多样，巧妙搭配多种滋味，可减少盐用量;
　　■外餐点菜时主动要求少盐，优选原味蒸煮等低盐菜品，饮食不过量;
　　■购买加工食品，先看营养标签，少选高钠食品;
　　■儿童用盐量比成人更少，要精心设计食谱，多种味道搭配减少用盐，选择低盐零食;
　　■合理膳食，吃动平衡，多饮水，兴健康饮食新食尚。
　　婴幼儿辅食中不该加盐
　　世界卫生组织明确提出，“在6个月后，应在母乳喂养的同时，添加各种营养充足的安全稠食，且不应在辅食中添加盐和糖”。
　　美国曾有几项针对婴儿味觉的研究发现：在2个月和6个月时接触了“加盐食物”的婴儿，2~3岁时，那些早期接触了这类含盐食物的孩子，后期他们会更喜欢咸味重的食物甚至喜欢舔舐某些食物表面的盐。
　　而且，“重口味”的饮食习惯可能会遗传，父母爱吃咸的，会影响他们孩子的咸味接受度，甚至会影响他们终生的口味习惯。因此，最好不要给太小的孩子摄入盐，培养清淡的饮食习惯。纠正口味过咸的习惯很重要，盐吃得多，并不是我们的身体需要，而是长期的生活习惯造成的。
　　儿童吃零食选低盐的
　　小孩子都喜欢吃零食，现在市面上各种零食琳琅满目，很难选，有些零食是高盐“重灾区”，儿童用盐量比成人更少，《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2~3岁幼儿不超过2克，4~6岁幼儿不超过3克，7~10岁儿童不超过4克，应为他们选择低盐零食。最常见的零食小吃：话梅、薯片、饼干、瓜子、盐焗腰果、牛肉粒、鱼干等;传统小吃：油条、麻花、挂面等均含有盐(钠)。
　　何为高钠食品?其实是有一个标准的，是指固体食物中钠超过600毫克/100克或高于30%营养素参考数值，液体食物中钠超过300毫克/100克或高于15%营养素参考数值。购买时，请仔细阅读食品营养成分标签：对于一个成人来说，如果食品包装上注明每100克含1.25克以上的盐或0.5克以上的钠，就表示含盐量超标了，对于儿童来说，更是如此。
　　成人少点外卖多回家吃
　　成年人，聚会和应酬较多，常常去饭馆吃或者太忙的时候点外卖吃，这些都很不利于减肥。
　　外卖的饭菜通常都是配米饭吃，得比较下饭才行，因此味道往往做得比较浓重。而且，有些外卖商家所用食材的新鲜度不尽如人意，也不得不做成“重口味”饭菜，来掩盖食材一些不新鲜的味道。大多数饭馆里的饭菜也是如此，“好厨师一把盐”，这样饭菜吃起来就比较“可口”了。因此，对于成年人来说，自己回家做饭吃就是一个很好的“减盐”办法。
　　而且，在家庭中，夫妻之间的“重口味”也会“传染”，当清淡口味的她嫁给嗜辣爱咸的他，饭菜中的盐分就会相应地增加许多。
　　老人
　　少吃调味品和腌制食品
　　老年人味觉下降，吃东西总感觉没味儿，就爱就着点咸菜吃，这都是不好的饮食习惯。要知道，其实《中国居民膳食指南(2016)》推荐65岁以上老年人不超过5克，比正常成年人的6克还要低，他们的口味更要清淡。
　　盐当然要减，但减盐不光是减食盐，日常我们使用的调味料里就可能含很高的钠盐。我国居民钠的摄入中，有72%为烹调盐的贡献，有8%为酱油的贡献。酱油、生抽、番茄沙司、辣椒酱、豆豉酱等调味品以及咸菜、酱菜等腌制食品，都含有不少的钠盐，少吃为好。
　　平时做饭时，可以多借蔬菜本身的风味，如借胡椒、大蒜、葱姜、洋葱、番茄、青椒、香菇等食物之味来提升菜的口感。
　　减盐不减味
　　首都保健营养美食学会副秘书长 谷传玲
　　“盐是万味之主”，盐少了，总觉得饭菜就淡了，不好吃了。其实，减盐可以不减味。
　　减盐减钠 选低钠盐
　　高盐膳食会增加各种慢病风险是因为其富含钠离子，所以减盐主要是为了减钠。普通食盐的氯化钠含量在97%以上，而低钠盐添加了14%~40%的氯化钾，以及微量硫酸镁或氯化镁，从而将氯化钠含量降到了60%~80%，而氯化钾和氯化钠有一样的咸味，所以建议选择高钾低钠盐，减钠不减味。
　　急火快炒 低温烹调
　　同一种食材，切成大块时需要加更多盐，盐才能渗透到食材内部，待食材内部都尝起来有咸味时，食材表面往往咸过头了，而且切成大块的食材往往需要加热更长时间才能熟，这个过程中盐往食材中渗透的比例更高，这都意味着要加更多盐。所以，最好将菜切成细丝或薄片，一两分钟的急火快炒菜就炒熟，少用盐就能让每一口菜都有咸味，而且咸味还均匀。
　　煎炸熏烤等高温烹调会增加食材天然味道的损失，只能额外加更多盐、糖等调味料来调味，菜才吃起来香。如果采用凉拌、水煮、炖、蒸、急火快炒等低温烹调，可更多地保留食材的天然味道，这样烹调时少放盐，菜的味道也很香。
　　起锅放盐 溶成盐水
　　起锅放盐可以减少食材吸收盐的量，让更多盐停留在食材表面，吃得时候这些盐直接与舌头上感受咸味的味蕾接触，就更感受的强烈的咸味。
　　将盐溶解成盐水，炒菜时洒入盐水翻炒，盐与菜的表面会更均匀地接触，这样也可以减少盐的用量，菜吃起来更有味道。
　　增酸减甜 增鲜增香
　　酸味可增加舌头对咸味的感受，炒菜时增加点酸的调味品就能少用盐，还能感受到同样的咸味，比如柠檬汁、番茄酱、醋。而甜味可降低舌头对咸味的感受，所以炒菜时少放或尽量不放糖，可以少放盐还能获得想要的咸味。葱姜蒜、五香粉可以增加菜的鲜香，从而减少菜品对咸味的依赖，所以建议炒菜时用葱姜蒜炝一下锅，出锅前撒一点五香粉。