摆脱失眠
要“不管不顾”
北京大学第六医院睡眠医学科  范滕滕
最新版《中国睡眠指数报告》显示，在我国约有38.2%的人存在严重的睡眠问题，但绝大多数患者并没有得到及时、正确的诊治。对于想要通过自己调整生物节律来摆脱失眠的人来说，还得有点不管不顾的精神才好。
不管睡眠好坏，固定时间上下床
养成自己的睡眠节律主要是要通过固定的上床、下床时间进行训练。
  　　对于失眠的患者，建议上床时间为晚上10:30～11:00，下床时间为早上5：30～6点左右。不管睡眠好坏，都要坚持这个上、下床时间。待睡眠效率提高以后，再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后，失眠加重，则建议维持原来的卧床时间，不再继续延长卧床时间。
不管晚上睡够了没，白天不补觉
睡眠医学有个词，叫睡眠驱动力，也称为睡眠压力，这是指保持清醒的时间越长，睡眠驱动力越大，就越容易入睡、睡眠越深，所以不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉、也不能午睡。
   同时，也不能在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等；适量运动也可增加睡眠动力，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，运动尽量在白天进行，睡前三小时避免剧烈运动。
不管能否睡着，只管放松就是了
很多患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，结果，过度的担心真的导致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更容易失眠。
    而通过放松训练，可以降低患者的心身焦虑水平，从而改善睡眠。
    放松训练的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身体扫描等。由头部开始逐步放松，直至全身肌肉放松。具体的内容可咨询精神科医生进行规范化的指导、诊疗。

睡眠障碍不是简单的睡不着
北京回龙观医院精神科副主任医师  宋崇升
很多人认为睡眠障碍就是指整夜睡不着，只要能睡着就不能算睡眠障碍。这其实是对睡眠障碍的认知错误。
    睡眠障碍有四大表现形式：
    一是睡眠潜伏期延长，30～60分钟才能睡着，严重的可达1～2小时才能睡得着。
    二是有些患者入睡没有困难，只是在睡眠中易惊醒，醒后难以再入睡。
    三是每天睡眠的时间明显少于同年龄组，且睡眠质量差，醒后精力不能恢复，常有头晕、乏力等症状。
    四是多梦，有的会频频从噩梦中惊醒，甚至自感整夜都在做噩梦。
有这四种情况都被认为是睡眠障碍。
    经常失眠会严重影响患者的身体健康，如记忆力退化；白头发增多；黑眼圈、大眼袋、眼纹增多；皮肤松弛、粗糙，脸上变得暗黄无光；焦虑痛苦、精神脆弱、情绪低落；免疫力降低，容易生病等。
    因此，若长时间出现睡眠障碍的症状，就要及时去医院治疗了。

从失眠到抑郁只有三步
北京大学第六医院睡眠医学科  范滕滕
失眠人群抑郁症发病率为正常人的三倍，同时，因工作、生活中的负性事件诱发的抑郁症大多都有失眠症状，且抑郁症伴严重失眠患者的自杀率会大大增加。而从失眠进展到抑郁往往只有三步。
第一步，“晚上睡不着、早晨醒得早”是失眠诱发抑郁症的一个早期表现。失眠患者尤其是以早醒（比往常醒得早2小时以上）为主要表现的患者，就应常规筛查是否患有抑郁症。
第二步，失眠患者会尝试使用各种方法摆脱失眠，比如运动、按摩等，当这些方法试了一圈，仍无法改善睡眠时，患者则变得烦躁不安、恐惧，也就是挣扎的焦虑阶段。
第三步，失眠时的痛苦挣扎会消耗患者很多正性心理能量，患者开始逐渐陷入绝望，觉得活着没意思，什么都不愿意做，少言寡语，逐渐出现类似抑郁症的表现。因此，常因失眠而痛苦的患者最好到精神科进行相关评估，以明确是否有抑郁。

推荐部分特色专病科室
精神科也看睡眠障碍
很多人不知道精神科、精神病医院可以治疗睡眠障碍！精神科治睡眠障碍会短期内通过药物治疗辅助患者睡眠，但从长远考虑大多会将心理行为治疗作为失眠的首选治疗方法。
因为，精神科医生考虑到镇静催眠药都有一定的成瘾性，短期服用（是指尽量不要连续使用镇静催眠药超过4个星期，间断使用，逐渐停药）镇静催眠药，一般不会出现成瘾；但如果使用不当或长期服用，可能就会导致药物成瘾。只有通过心理行为治疗才能帮助患者真正“根治”失眠。（范滕滕）
北京大学第六医院睡眠医学中心
该中心由睡眠医学科病房、睡眠障碍专业门诊及睡眠功能检查室三部分组成。学科带头人陆林教授为北京大学第六医院院长、博士生导师、中国科学院院士。可提供多导睡眠监测、药物治疗、心理行为治疗、呼吸机治疗、重复经颅磁刺激治疗、针灸治疗等综合性诊疗服务。

北京安定医院睡眠门诊
该门诊的就诊人员为入睡困难、早醒、睡眠不实、睡眠感缺乏等症状。
李占江教授临床心理知名专家团队成员
专家门诊（周一下午、周二上午、周三上午、周五全天）
门诊二楼

北京回龙观医院睡眠医学中心
睡眠医学中心采用“3+1联合治疗模式”，其中“3”包括药物治疗、物理治疗、心理治疗（认知治疗、催眠治疗、行为治疗等），“1”是指中医治疗（中药治疗、针灸治疗等）。　
失眠症、睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、不安腿综合征、周期性嗜睡综合征、睡眠行为异常等。 

广州市惠爱医院睡眠障碍科
对有关失眠、嗜睡、睡眠节律紊乱、睡眠呼吸暂停等睡眠疾病进行专门诊治；对涉及睡眠问题的精神疾病和神经疾病（如神经症、抑郁症、睡眠中癫痫发作、老年痴呆等）进行系统诊治；对睡眠障碍患者进行有关的行为指导、心理治疗和中西医结合治疗。

杭州市第七人民医院睡眠障碍诊疗中心
    该中心可为患者提供药物治疗、中医中药治疗、心理治疗等综合一体化治疗。该中心利用客观监测、主观评估技术，可更准确描述与分析失眠症、嗜睡症、睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征以及夜惊症、梦游症、磨牙症等异态睡眠等各种睡眠障碍。