合理膳食有了国家标准！近日，国家层面出台《健康中国行动（2019—2030年）》，其中有很重要的一部分是“合理膳食行动”。对于合理膳食，你了解吗？自测一下吧！

1.人均每日食盐摄入量不高于_____克？

2012年中国人均食盐摄入量为10.5克，《健康中国行动（2019—2030年）》和2013年世界卫生组织建议的一样，人均每日食盐摄入量不高于5克。

建议：在我国，超过80%的钠是通过在家做饭加盐而摄入的。烹饪时少放盐，厨房可以准备一把限盐勺，并且尽量在饭菜出锅时加盐，减盐不减咸；外食要求低盐，购买预包装食品，一定要仔细看营养标签中标注的钠含量，如按每日不超5克盐算，钠含量应低于2克。包装上的钠含量一般是100克的，吃了多少乘以相应的倍数，就可算出吃了多少盐。尤其要注意隐形盐“重灾区”，比如咸菜、部分调味料（比如酱油、酱类、腐乳等）、速食面制品及肉制品、膨化食品等。

 

2.成人人均每日食用油摄入量不高于_____克？

2012年成人人均每日食用油摄入量为42.1克，《健康中国行动（2019—2030年）》建议成人每日食用油摄入量不高于25～30克。

建议：家庭厨房使用控油壶，把全家每天应食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油时按吃饭人的数量，从控油壶中取用相应的量。烹调时尽可能用如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方式，少油炸。在选择食用油时，应知道不同的植物油各具营养特点，比如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含α-亚麻酸。因此，我们应该在控制食用油总量的前提下，经常更换烹调油的种类。

 

3.人均每日添加糖摄入量不高于_____克？

《健康中国行动（2019—2030年）》建议人均每日添加糖摄入量不高于25克。世卫组织鼓励将添加糖的摄入量控制到5%以下或不超过25克。

建议：目前我国人均每日添加糖（主要为蔗糖即白糖、红糖等）摄入量约30克，日常建议大家减少食用含蔗糖饮料和甜食。和盐一样，也要注意看预包装食品的标签，有些食品吃起来不是很甜，但其实是和其他味道调和了，实际上糖含量可能要高于你品尝到的，比如山楂片、话梅等酸味零食。从菜品来说的话，少吃糖醋类、红烧类等含糖量高的菜肴。

 

4.蔬菜和水果每日摄入量不低于_____克？

2012年中国人均每日蔬菜和水果的摄入量为296克，《健康中国行动（2019—2030年）》建议每日蔬菜和水果摄入量不低于500克。

建议：这里说的不低于500克是最低量，其实每天仅仅吃蔬菜就应该达到500克左右，建议“一斤菜半斤果”“餐餐有蔬菜，天天有水果”，蔬菜每天300～500克，深色蔬菜占1/2，蔬菜能生吃则生吃，不能生吃的焯水后做拌菜，如果要炒也要急火快炒；每天吃200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。当然，蔬菜和水果的营养价值也有不同，同样不能相互代替。

 

5.5每日摄入食物种类不少于_____种？

《健康中国行动（2019—2030年）》建议每日摄入的食物种类不少于12种。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。

建议：这一条体现的就是食物多样化的原则，花一点，杂一点。可以给自己定一个任务，平均每天谷薯及杂豆类食物种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类共3种，奶、大豆和坚果食用2种。若将12种食物合理分配到一日三餐中，早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。这样就可以轻松实现每天吃够12种食物了。

 

6.成年人维持健康体重，将体质指数控制在_____范围内？

2012年国人BMI（体重除以身高的平方，单位：千克/平方米）在正常范围的比例为52%。《健康中国行动（2019—2030年）》建议成年人BMI在18.5~24。

建议：这个指标常和腰围结合起来评判一个人是否真的“胖”，如果两个人的BMI值相同，其中一个身体肌肉含量较多，脂肪含量少，另一个人四肢较瘦，大多数脂肪都集中在腹部，后者对健康的危害更大。减肥不能依靠不吃主食，或只吃蔬果，甚至采用生酮饮食，很易导致营养不良，不提倡，调整饮食结构加适量运动才是最科学、长久的减肥办法。

 

7.足量饮水，成年人一般每天_____毫升？

《健康中国行动（2019—2030年）》建议成年人一般每天喝7~8杯（1500~1700毫升）水。在此基础上，根据具体情况，调整饮水量。

建议：现在是夏天，室外天气很热，出汗多，更应该多喝水补充水分。不要等到渴了再喝水，也不要把饮料当水喝，口渴时大口大口“咕噜咕噜”喝，这些做法都不对。平时最好养成较为固定的喝水习惯，上午和下午都应喝水，而不只是靠着三餐里的汤汤水水。外出时，最好带一个水杯或者买一瓶瓶装水，每次少喝点，多喝几次，而不是一两口就喝完。

 

8.不要暴饮暴食，以_____分饱为宜？

《健康中国行动（2019—2030年）》建议一日三餐进食要规律，最好不要漏餐，不要有暴饮暴食的习惯，吃到七八分饱即可。

建议：“七分饱”的大致感觉就是虽胃里没有特别满，但已经对食物的兴趣不是很高，“八分饱”就是感觉已吃饱了，还能再吃几口，再吃就很容易热量超标，尤其是晚餐如果吃到九成饱、十成饱，就会很难受。再者，三餐规律饮食也很关键，养成在固定时间进食的习惯（按照自身的生活习惯来定），也不要饿一餐暴食一餐，这都不利于胃等器官的健康。乔靖芳整理

参考文献：

①国家卫生健康委员会官网：健康中国行动（2019—2030年），http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s3585u/201907/e9275fb95d5b4295be8308415d4cd1b2.shtml