夏天里
的豆味
夏天吃一盘水煮毛豆、
青豆煮个汤、
黄豆发个豆芽儿
……
吃豆子的学问真不少。
毛豆：休闲小零食
    北京营养师协会理事熊苗：毛豆就是带荚的新鲜黄豆，不过黄豆是干豆，而毛豆准确来说是一种蔬菜。
水煮毛豆是很多人夏季的餐桌主菜，毛豆既富含钾元素和镁元素，B族维生素也特别丰富，夏天出汗增多，适当吃点毛豆可以补充钾，缓解疲乏无力和食欲下降，尤其建议高血压、心脏病的人每天吃一些。
而且，嫩毛豆的膳食纤维含量高达4%，是蔬菜里的纤维冠军，有助于控制血糖和血脂。
    毛豆吃得就是个新鲜，一定要选颜色翠绿、豆粒饱满的，这样的毛豆吃起来口感更好。煮毛豆似乎很简单，其实有很多需要注意的细节，比如一定要煮熟，把其中的抗营养因子去掉。还有，煮的时候，最好在两端分别剪开一个口子，这样更容易入味。煮好后，再过一下凉水，这样可以让毛豆更绿，看起来更有食欲。　
青豆：配菜小能手
    济宁医学院附属医院营养科续慧超：这里说的是嫩的甜豌豆，尤其常见的是超市里的速冻甜豌豆，也属于蔬菜，相对于干豆，它的淀粉含量比较低，水分比较大而且富含维生素C，此外B族维生素和膳食纤维也更多一些，不过它的脂肪含量也比普通的蔬菜稍微高一点，因此要注意食用量。
既然是蔬菜，难道不是新鲜的好吗？事实上，有研究发现新鲜蔬菜和冷冻蔬菜的营养价值总体差别不大，甚至某些情况下冷冻果蔬中维C、B族维生素、类胡萝卜素等营养素的保存率更高。青豆就是很好的例子，冷冻青豆和新鲜青豆经过烹饪以后，冷冻青豆中所含的β胡萝卜素更高，而且这种速冻的青豆烹饪的时候也特别方便。
自己在家也可制作嫩青豆，剥去外壳，水烧开，豆子焯水1分钟。过几次凉水，捞出沥干水，装入密封袋冻起来，想吃的时候拿出来用水冲一下就可以炒、煮。比如甜青豆炒虾仁，或者和玉米、松仁、鸡丁等一起炒着吃，颜色和营养搭配都很不错。
荷兰豆：清爽小代表
浙江省义乌市中医院临床营养科殷忠义：荷兰豆其实就是一种豌豆的特殊品种，因此我们仔细品尝就会发现，荷兰豆其实有豌豆的味道。不同于吃普通的豌豆主要是吃种子的，荷兰豆是吃豆荚的。是从大量豌豆中选出豆荚汁水丰富的个体，通过不断育种，变成了荷兰豆。
    不要被它的名字吓到，荷兰豆并不来自荷兰，实际上来自西亚和埃塞俄比亚等地，只是可能因为荷兰蔬菜育种比较强，所以被联系在了一起。而且，奇怪的是荷兰豆其实在荷兰常被大家称为“中国豌豆”。
    如果想吃清爽的炒菜，荷兰豆不会让你失望。同样，它还能为我们带来很多营养物质，比如维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等，对我们的身体非常好。日常，清炒荷兰豆、荷兰豆炒甜椒、豆芽炒荷兰豆等，都是不错的吃法。
豆芽：维C补充剂
河北省人民医院营养科王恺：传统的芽菜指黄豆芽，后来市场上逐渐有了绿豆芽、黑豆芽、豌豆芽等新品种。
    豆芽的营养价值较高，尤其是维生素C的含量非常丰富，是维生素C的良好食物来源之一。
    黄豆芽一般可以急速快炒、凉拌或者炖汤；吃绿豆芽，不管是凉拌、炒菜、煮汤，味道都很不错；黑豆芽也是同样，焯水之后，加点橄榄油做成沙拉，或者炒菜、煮汤都很好吃；豌豆芽鲜嫩无比，荤炒、清炒、做汤、涮火锅皆可。特别提醒，如果用芽菜做汤的话，和肉末一起汆口感特别好。
    芽菜虽好，可是也有缺陷，那就是不耐放，最好别隔夜，所以最好买来当天就吃完。如果必须要保存，可将其装入塑料袋密封好，放入冰箱冷藏，但最多也不超过两天。
大豆：优质蛋白控
    北京市昌平区医院营养科主任刘丹丹：古人云：“宁可一日无肉，不可一日无豆”，这里说的大豆不单指黄豆，还包含黑豆和青豆。大豆不仅能提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素、膳食纤维等营养素，而且还有大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇等有重要生理作用的植物化学物。
    大豆蛋白质也属于优质蛋白质，如果把大豆和谷类食物搭配着吃，在蛋白质互补的同时口味极佳，可谓是绝配。大豆的脂肪也是好脂肪，有很多不饱和脂肪酸，容易被人体消化吸收。同时，丰富的膳食纤维也是它很大的一个优势。
    大豆可以打豆浆，豆渣还可以做饼，干大豆泡软后可以做豆子饭、炒菜或者炖肉，另外除了大豆还有很多豆制品，豆腐、豆腐干、豆腐脑等，还有经过发酵的臭豆腐、腐乳，都可以少量吃点。
绿豆：消暑小利器
    北京胸科医院营养科马皎洁：夏天在均衡饮食的基础上可适量多食用绿豆，因绿豆做成汤羹类后有消暑利尿、补充水分和矿物质的作用。矿物质种类相对齐全，而且其总含量明显高于大米和小麦，是人体多种功能矿物质，尤其是钾、镁、硒等的良好来源。
绿豆蛋白质组成包括7种人体必需氨基酸，尤其富含谷物普遍缺乏的第一限制氨基酸——赖氨酸。因此，绿豆与谷物搭配食用，比如绿豆饭就可以提高谷物蛋白质的生物学价值。
但绿豆蛋白质的蛋氨酸含量较低，需要与富含蛋氨酸的动物蛋白搭配使用，比如排骨绿豆汤就是很好的搭配，可以充分发挥蛋白质的互补作用。另外，和南瓜、海带等食材做成汤羹，也很搭。除了熬粥、入饭，还可制成绿豆糕、粉丝、粉皮、豆芽菜、绿豆淀粉、绿豆沙等。
绿豆不太好保存，很容易因氧化受潮而变色，造成绿豆的蛋白质及淀粉含量下降，使其发芽率降低，口味变差，最好置于低温、干燥、密闭、避光等环境下。
红豆：豆沙经典款
江苏省淮安市中医院营养科主任陶琳：一提到红豆，首先想到的就是“红豆生南国”这句诗，其实这里所说的红豆并不是吃的，是一种不可食用的有毒豆子。
我们平时吃的红豆类似于绿豆，也是淀粉豆，应常作为主食的一部分来食用。红豆也富含赖氨酸（大米和面粉中相对缺乏），因此红豆饭能实现营养物质互补。膳食纤维含量高，相当于面粉的3倍，大米的5倍，饱腹感较强。另外，还有丰富的钾元素，与其利尿、消肿有很大关系。不得不说，它的皮也是很有特点，红小豆等有色豆类的豆皮中含有丰富的多酚类物质，具有一定的抗氧化活性，有助于保护血管健康等。
做红豆饭可按红豆和大米2:3的比例来调，红豆要提前浸泡，然后放到电饭锅里和大米煮饭。另外，红豆有“沙沙”的口感，用来做豆沙再合适不过，还是做红豆冰棒的好选择，其实绿豆也是同样。