跑龄不够别跑马拉松
北京体育大学运动医学与康复学院教授  矫 玮  北京抒坦运动康复中心康复治疗师  马 伟

一场全马比赛42.195公里，需要经历55000多次下肢的重复动作，足跟、足底的肌肉强度是衡量能否进行马拉松的重要标准，只有1～3年的锻炼才能让足部的肌肉结构适应跑步的距离。
然而，在一份针对4006人的调查报告中显示，参加第一场全马比赛，准备时间在半年以内的跑者占到了30%，这为跑步损伤埋下很大隐患。
    因为只靠短短几个月的时间累积巨大跑量，肌肉等软组织还没有足够的力量去承受这么大的强度，尤其是支撑足弓形态的这些肌肉容易发生疲劳，造成落地时足的地面缓冲能力下降，如果疲劳还没恢复就继续大强度训练，疲劳就会不断积累，就会造成过度使用损伤。
跑全马至少应该安排1～3年的规律性跑量的累积，锻炼足底肌可以从足弓、足底、小腿三个方面入手。
维持足弓缓冲好  足弓良好形态依赖胫骨前肌、腓骨长肌和胫骨后肌的支撑，锻炼这些肌肉的力量和耐力可以保证在长时间跑步中足弓不容易疲劳。可以选择弹力带抗阻练习，做勾脚抗阻练习、抗阻外翻练习、抗阻內翻训练。
足底抓地跑得快  足底肌有力量可以缓解足底筋膜的压力，并且足底的抓地能力强，可以让跑速更快、跑步动作更高效。足底抓毛巾、脚趾夹玻璃球都是很好的锻炼足底足趾小肌肉的力量，每天进行2~3组，每组重复30次左右，坚持一段时间就可以感到足趾变得更加灵活，足底疲劳感降低。
小腿有力更持久  强劲有力的小腿三头肌可以让跑步更加持久，孱弱的小腿三头肌却是造成跟腱炎的元凶之一，所以，必须重视小腿三头肌的耐力练习。
肌肉只练不松是不对的，不要妄图靠休息来缓解疲劳，针对性的肌肉按摩可以帮助更好的消退疲劳，还可以帮助肌肉恢复到正确的长度和柔韧性。针对足底肌的放松可以通过踩网球松解，每天几分钟，松解足底紧张的筋膜组织。通过泡沫轴按摩放松小腿肌肉也是很好的方法。如果没有这些设备，至少也要进行足底肌和小腿的静态牵拉，每个姿势保持30秒，做2~3组。

矫玮教授在由北京体育科学学会主办、北京市体育科学研究所承办的“第二届北京运动康复研讨会”上提醒，跑马拉松前测下足底肌是否达标。
单脚提踵测试：正常情况可连续不停做30次。
单脚闭眼站立测试：双手叉腰，一只脚支撑保持身体稳定不要晃动，然后闭上眼睛保持，正常成年人应该坚持15秒。
如果两个测试不能完成，提示你的足底肌还需要加强，跑全马还得再多多练习。