编者按：大脑的“劳累”并不仅仅表现为困倦，休息也不能只靠睡眠。本期，让我们跟随耶鲁大学研究员小夏和他的教授尤达大师的步伐，共同体验《高效休息法》中对“休息”的新定义，将我们的注意力集中在此时此地，我们不仅可以拥有一个“有抗性”的清爽大脑，还能有一个“有韧性”的强大内心。

 

饮食冥想：

吃饭时也能休息大脑

在百吉果店开门营业前，我们围成一桌，每个人面前都放着奶油芝士百吉果三明治和饮料。作为发起这场聚餐的人，我对大家说：“很高兴能和大家一起吃饭，大家开动吧。”

大家一脸狐疑地看着我，准备开始用餐。

“啊，等一下，有件事想要麻烦大家。”我急忙补充道，“如果可以的话，我希望大家在吃百吉果之前把它当作第一次吃到的东西，仔仔细细观察一遍之后再吃。希望大家务必仔细感受百吉果的香气和味道。比如食物接触到口腔的感觉、通过喉咙的感觉等。”

我认认真真地观察着手中的百吉果。这是一个普通的百吉果。如果仔细观察，可以发现它浅褐色的光滑表面上有一些凹凸不平的地方，用手拿起来，闻闻它的香味后，我能感觉到在干渴的口腔内分泌出了一些唾液。拿在手里的感觉呢？我暂时还不知道。

观察完它的外表之后，我用手把百吉果放入口中，此时手腕的肌肉是怎么活动的呢？对啊，我们在吃东西的时候都是用手才能把食物放入口中，这个动作对于我们来说再熟悉不过，然而我们连这点都忘了。

咬一口百吉果，咬下的那块是怎么在口腔中移动的呢？百吉果接触到口腔黏膜的感觉如何？唾液不断增加的感觉又是如何？

用了尤达大师的方法后，发现我比平时更加留意小麦、芝士、洋葱的味道。吃到最后一口时，百吉果通过喉咙的感觉和进入胃部的感觉也比平时更加明显。

“为什么要把饮食和冥想组合在一起呢？”我问道。

“问得好！”尤达大师解释，如果注意力一直沉浸在过去或未来，内心就会越来越疲累。还有一点是我们应该要注意的，那就是所谓的自动运行状态。

“你在日常生活中会发现，有些事情是下意识进行的，比如吃饭、走路、刷牙等。我们生活中的大部分事情都被这些下意识的活动占据了。就像是在自动驾驶状态下飞行的飞机一样。不过，你本人的意识到底飘向何处了呢？肯定是飘到过去和未来了吧？如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。”

其实现代人已经越来越习惯自动驾驶了，很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记或做着另外一件事。习惯自动驾驶状态的人很难将注意力固定在一处。这对任何事业来说都是致命伤。

 

贴标签：把四处游走的思绪拉回来

试试把贴标签法融入正念呼吸法中吧。这样做不仅能够放松身心，还能够有效提高专注力。其实这个方法很简单，就是配合呼吸从1数到10，数到10之后再回过头来从1开始数就行。

“我猜三分钟之后，你的内心估计又要开始胡思乱想，思绪不知道飘到哪儿了。思绪飘走100次，就拉回100次。在拉回思绪时注意要轻轻地、慢慢地。当你因担心其他杂事导致工作无法顺利进展时，可以试试这个方法。”

“还有一点，步行冥想。做法是：在走路时将注意力集中在移动的手、脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。”

“走路这事看起来简单，但每走一步都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应。你要试着感受走路时身体发生的每一个变化。如果能配合贴标签的方法就更好了，比如贴上‘左’‘右’或‘提起’‘放下’等。”

为了实践这种方法，我们从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落，这是耶鲁大学最美的一道风景。试过之后我发现，与其说是冥想，不如说是一个游戏，感受到自己操控身体的感觉，这种体验很是新鲜。

绕了校园一圈后，尤达大师在我身旁问：“怎么样？很好玩吧？”不知不觉中我已沉浸在步行冥想中，竟忘了尤达大师就站在那儿。

    尤达大师说，这种将注意力集中在自己的身体动作以便意 识到当下的方法叫作“动态冥想”。动态冥想可以应用到日常生活中的各种动作中。比如穿衣服的时候、刷牙的时候、开车的时候……只要把意识导向日常生活中那些“自动驾驶”的行为上就行。选择什么动作都可以，但最好每天都做。 例如，早上可以一边刷牙一边用贴标签的方法进行动态冥想。 

    “不过，我建议你事先确定好进行动态冥想的时机，比如 说今天决定一出门就开始做，像这样提前决定好的话就不容易把这事忘了，而且很容易养成习惯。”讲到这里，尤达大师咧嘴笑了起来，然后操作着手边的手提电脑，音箱里传来令人十分怀念的钢琴前奏。 

    听着这熟悉的旋律，尤达大师说：“顺便说一句，我推荐的动态冥想是这个——将手臂从身体正前方往上抬起，从背部伸展运动开始……”

    原来尤达大师最推荐的动态冥想是广播体操！他一脸认真地做着广播体操，每一个动作都规范完美，真不愧是喜欢日本文化的哈日族。不过，看到路过的学生对此一脸诧异，我便装作不认识他的样子悄悄离开了。

 

送出祝福：

慈悲心让自己更轻松

“小夏，你半夜醒来时都在想些什么事情啊？”看到饱受失眠困扰的我，尤达大师一脸疑惑地问。

我在担心店员，对我态度冷淡的同事，他们到底是怎么想的呢？为什么他们一点都不配合我呢？

我知道他们可能讨厌我讨厌得不得了，但我也不喜欢他们啊！一想到这四个人把百吉果店搞得死气沉沉，我就忍不住爆发负面情绪。

听到我的抱怨，尤达大师说：“那我今天就教你一种叫作‘慈悲心’的方法吧。这是一种从内心培养慈爱，即培养对人的爱与怜悯的方法。简单来说，就是在自己内心培养正面情绪的一种方法。”

按照尤达大师的说明，“慈悲心”一般由三个步骤组成：

①将平常做的正念呼吸法持续做10分钟。

②在心中想象自己要给予关爱的对象，此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上。

③针对那个对象，在心中默念以下句子：

希望你能避开危险，平平安安。

希望你幸福，安心自在。

希望你身体健康。

这不就是宗教里的祈祷吗？我的内心顷刻间便充满了厌恶感。信以为真的我真是个大傻瓜！

正当我暗自痛骂时，尤达大师开口说：“这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、同理心、宽容、感谢等情绪。积极的情绪不仅有助于商业经营，在人际关系、教育、政治等各个方面都有促进作用，更重要的是它可以消除嫉妒、愤怒、绝望等负面情绪，改善失眠和压力过大等问题。你要不要试试呢？”

虽然我还是半信半疑，但决定姑且一试。

我知道大脑具有可塑性，一旦持续进行对大脑活动有影响的事，自己肯定会发生一些变化。更重要的是，我不想再被负面情绪控制了。  摘自《高效休息法》，【日】久贺谷亮著，人民邮电出版社出版