工作太忙没时间，健身房太远不方便，器械复杂不会练……对于意志不坚定的锻炼者，以上的阻碍不过是借口而已。健身其实很简单，几个简单的小器械就可以轻松把家变成健身房。

　　弹力带

　　增强肌肉耐力、

　　弹力带比较适合没有健身基础的人做较小的力量训练。适合初学者的弹力带主要有两种，一种是理疗弹力带，主要用于塑形和康复治疗;另一种是环形弹力带，主要用于髋和下肢的训练。

　　专家点评：弹力带有不同阻力，要根据自己力量水平选择，一开始别尝试太大阻力的。它适合用来增强大肌肉群的耐力。

　　练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸气还原，换腿进行。

　　练胸大肌，不妨把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做卧推。每个动作可做12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。注意练习中，呼气时用力，吸气回动，至最大用力时保持1~2秒。动作要规范，速度不宜过快，练大肌肉群可选用粗大的弹力带，也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。

　　组合哑铃

　　增肌同时减脂

　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。可训练单一肌肉，也可通过复合动作训练多块肌肉。一直用同一重量哑铃，很难进步。组合哑铃可根据训练的部位、目标等，调整重量大小。

　　专家点评：正确使用哑铃可以锻炼身体多处的肌肉。练习哑铃前先根据练习的部位、目标、个人的能力等，确定合适的重量和训练方案。

　　练习目的是为了增肌，最好选择一组最多可以完成8~12次的负荷重量，每个部位练习3~5组，组间隔休息30~90秒，每周2~3次。如果最后一组可以完成14次，则需要增加负荷重量。

　　如果练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15~25次甚至更多，组间隔休息30秒，每个部位练习4~6组，每周2~3次。

　　如果觉得这种练习很枯燥，可以播放喜欢的音乐进行练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　瑜伽球

　　缓解腰背不适

　　瑜伽球可以用于锻炼平衡能力、柔韧性、协调性，还能增强对肌肉的控制能力。利用瑜伽球，可以做很多伸展身体的运动，很好地对身体进行按摩，还可以缓解腰背部不适。

　　专家点评：瑜伽球作为练习的辅具，主要是提供不稳定的支撑面，以增加锻炼的难度，提高动作控制能力。

　　要根据个人的身高、练习需要选择瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米等几种，如果是身材娇小的女士，可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球。

　　除了尺寸的选择，更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球，要有防爆功能，才能保证运动的安全性。初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。通常，将球充气到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

　　健腹轮

　　锻炼腹部肌肉

　　健腹轮是一种可用于锻炼腹部、肩部肌肉的小型、滚轮健身器械。如果动作不标准、基础力量较弱，健腹轮锻炼腹肌容易发生其他肌群的代偿，可能由于肩关节和腰椎负荷过大而造成运动损伤。

　　专家点评：开始使用健腹轮建议练习跪姿式，双膝跪于垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至躯干伸直，平行于地面，然后屈髋回收归位，反复操作。

　　练习时注意臀部绝不要向后撅得太高，或者是背部向下凹陷过大。使身体逐渐下降，控制住整个动作速度，保持稳定。不要在一开始训练健腹轮的时候，就让身体下降到伸直位，如果感觉控制不住时，就可以回位。以免强行练习，导致受伤。

　　在下降的过程中可以让训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在腰臀下方，做运动保护，注意背部不要向下塌陷，保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。

　　泡沫轴

　　帮助肌肉放松

　　泡沫轴是肌肉放松的神器，常用于健身结束后。根据压力不同主要分为凸点泡沫轴和狼牙泡沫轴。凸点泡沫轴的压力较小，按摩力度较小，适合瘦弱、对疼痛耐受力较差者;狼牙泡沫轴的压力会大很多，适合强壮、对疼痛耐受力较强者。

　　专家点评：泡沫轴有不同的材质不同的长度，但都是通过作用于神经肌肉受体，最终起到松解筋膜粘连、减轻肌肉紧张的作用。它可以用于运动前的热身和运动后的冷身练习。

　　使用时利用自身的体重在泡沫轴上进行缓慢的滚动，在最疼痛点上停留数秒，接着在疼痛点附近进行小范围滚动。待一个部位的疼痛减轻后再转下个部位。

　　当你觉得对腿部放松强度不够时，将双腿改为单腿或将一条腿叠加在另一条腿上，可以对肌肉施加额外的压力，增加放松的强度。