营养师  傅 康

你是不是也曾这样：

心情不好了，

就和好朋友出去放肆吃一顿；

压力大时，

想要吃点超辣的食物；

愤怒时，

吃几片脆脆的食物

听着“咔嚓”声就“爽”了

……

其实很多食物是心情的开关。

红榜食物

全谷类食物、蔬菜水果、海鱼……

我懂一些食物营养知识，不会吃那些高脂高糖的食物，但是我该吃点啥能缓解我的这些消极情绪呢？

点评：食物对情绪的影响力，在于食物中的一些成分可以改变血液中某些神经递质的浓度水平。食物中的一些营养素正是这些神经递质的前体。比如维生素B1、B6和叶酸可缓解忧郁；泛酸与维生素C可减轻压力；烟酸和维生素D可平缓情绪，消除焦虑；而矿物质中的钙有利于平稳情绪；铁有助于克服紧张、焦躁状态；锌能够抑制忧郁情绪，提高人的注意力；镁有一定的安神和抗忧郁的作用。

试想一下，当你在为工作抓狂时，同事递给你一块全麦面包，对你说：吃了它，你的心情会好一点。事实确实如此。全麦面包、红薯、糙米、胚芽米等食物中，含有丰富的碳水化合物和B族维生素，可以维护神经系统的稳定，增加能量的代谢，有助于对抗压力，是抗抑郁的好食物。

蔬菜水果也有功劳，其中所含有的丰富维生素、植物化学物质能改善大脑化学特性，使大脑保持良好的工作状态。例如，常吃莲子、藕、红枣、龙眼等有养心安神作用，对缓解焦虑和抑郁症有帮助；各种酸味水果富含维生素C，可以缓解消极情绪；西红柿等红色食品是改善焦虑情绪的天然馈赠；香蕉、甜瓜、菠萝中含有一种能够帮助人体制造“快乐激素”的氨基酸，帮助人们克服精神忧郁、缓解紧张情绪等。

还有一点很有意思，那就是粉红色食物让人感觉温暖，橙色食物能刺激食欲，红色食物让人亢奋，绿色食物能稳定情绪等。

吃鱼也有作用，研究显示，全世界住在海边的人大多都比较快乐和健康。海鱼如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等，含有一些对改善情绪有益的脂肪酸，特别是欧米茄-3脂肪酸，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量，使人的心理焦虑减轻。

有些人压力大时喜欢吃块巧克力，其实也有道理。巧克力尤其是可可含量更多的黑巧克力，正是忧郁情绪的“克星”。巧克力中含有一种苯乙胺物质，正是热恋中情人的脑子里产生的“爱情激素”，它们能促使人们的美好情绪增长。

黑名单食物

炸鸡腿、炸薯条、超甜甜点……

点评：在心情不好的时候，吃甜食、大吃一顿，当下是“爽了”，可长期来讲，不仅不能让你变得开心，反而起到相反作用。

    有些人感觉愤怒的时候，喜欢吃咬起来脆脆的食物，好像能把所有的不开心都化解到这“咔嚓”声中，把它看作是一种物理解压的方式。

    但是，其实如果仔细想想，从营养的角度来说，我们能吃到的脆脆的食物，往往都是油脂含量比较高的，热量也比较高，吃起来还很容易上瘾。

    比如，脆脆的薯片、各种果蔬干、酥脆的饼干等，虽然吃起来口感很好，但是制作过程中用了不少油脂，所以，对于这类食物，还是少吃吧！

    比如，当你饱餐一顿“垃圾”食品后心满意足，但第二天醒来却往往产生一种无名的沮丧感，也许这就是这一顿饱餐后的副作用，更添烦恼。

    还有一些人，不开心，就去吃炸鸡腿、炸薯条。我想对这些人说，可能你的舌头会喜欢这些美味，但你的大脑却不喜欢。

    油炸食物富含饱和脂肪酸，肠胃需要较长的时间才能消化，使本应供应大脑的血液转而供向消化系统，导致大脑反应变慢，注意力无法集中。因此，无论在任何时候，我们都不建议大家吃大量的油炸类的食物。

    而且，太多的高脂肪食物会导致体内的胆固醇增高，使得血液流动的速度减慢，身体无法得到足够的氧气来支持大脑和身体器官正常运转，于是你就很容易感到疲劳、困倦等，提不起精神，还可能引起血管硬化，进而升高血压。血压增高是造成人情绪不稳定的一个重要原因。

   “那么，吃点甜的总可以吧？”可能当下觉得嘴巴满足了对食物的欲望，可其实糖在人体内分解产生能量时，会产生丙酮酸和乳酸等代谢物，这些代谢物靠含维生素B1的酶分解，一旦维生素B1不足，代谢产物积蓄在人体内，会使人的情绪出现莫名其妙的恼怒、冲动、任性等坏情绪，所以平时应少吃。

毛圆圆、寇晓雯摄  

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吃甜食，

心情好？错！

2017年，英国伦敦大学学院研究人员安妮卡·库佩尔及其同事，22年研究调查发现，高糖摄入在之后长达5年的时间里，都会对人的心理健康产生不利的影响。他们在调查时发现，糖分摄入量排在样本中前三分之一的个体，在接下来的5年里，患常见心理疾病的概率增加了23%。

来源：英国《自然》旗下《科学报告》杂志

吃热狗和香肠

易躁狂

2018年，约翰霍普金斯大学的研究人员的一项新研究发现，食用用硝酸盐腌制的肉类(如热狗和意大利香肠)可能会导致躁狂发作。虽其他因素也会影响临床狂躁程度，但这项研究表明，吃了大量此类肉类的人可能会经历重要的心理和行为作用。摄入过多和加工食品会增加患抑郁症的风险。

来源：美国《环球科学》杂志

情绪激动时对

高热量食物感觉迟钝

2016年，德国维尔茨堡大学的研究者发现，吃东西时，看无聊的视频未对实验参与者的味觉产生影响，而观看快乐或悲伤视频的实验参与者无法清晰地分辨出油腻、甜、酸、苦等。也就是说，在情绪激动时人们对高热量的食物油腻味道感觉较为迟钝，而对甜、酸和苦味感觉更敏锐。

来源：乌克兰“iz.com”新闻网

不开心时好吃的

东西也不吸引人

美国康奈尔大学食品科学助教罗宾·丹多研究团队发现：处在负面情绪中时，不好吃的食物变得更不吸引人，好吃的食物则依然美味。而且，人对甜味和酸味的感知容易受情绪影响，情绪好时觉得原本甜味的食物更甜，情绪低落时觉得原本酸味的食物更酸，而咸味、苦味和鲜味则与情绪无关。

来源：英国《食欲》杂志

饮食结构

影响心情

2017年，科学家对不同国家志愿者在网上填写饮食习惯调查结果分析后发现，吃肉对18至29岁人群的心情产生很大影响，经常吃肉者的大脑中会积聚可改善心情的化学物质。而一周吃肉少于三次且不运动的年轻人，则易罹患精神障碍。30岁以上人群不吃含有抗氧化剂的食物（如绿茶、四季豆）则会对心情有很大影响。

来源：俄罗斯卫星通讯社