健康时报记者  乔靖芳

研究

2018年9月，一项在21个国家（包括中国）开展，涉及13万人的前瞻性研究显示：与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶或15克奶酪或5克黄油中）的人，总死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。

——《柳叶刀》杂志  

2014年8月，由剑桥大学和英国医学研究协会共同完成的新研究涉及欧洲8个国家34万多人，通过对12403名糖尿病患者的调查研究发现，牛奶、奶酪和酸奶等全脂奶制品中的奇数链饱和脂肪酸有助于降低2型糖尿病风险。

——《柳叶刀·糖尿病和内分泌学》杂志

2004年7月，美国波士顿布莱根妇女医院和哈佛大学医学院的研究人员综合分析了50万人的调查发现，每天饮用250毫升牛奶的妇女，患结肠癌的概率比不怎么喝牛奶的妇女要低15%，而这个概率在男子中则为10%。

——美国国家癌症学会杂志

名词解释：奶商指数，是指正确认识和食用乳制品的能力，它的指标体系包括喝奶意识、喝奶知识和喝奶行为三个维度。

认知差：

六成人不知

每天要摄入300克奶

调查结果：仅有43.1%的被调查者知道每天的喝奶量要达到300g及以上。

分析：每天应该喝多少奶？美国建议每日3杯（约720毫升），澳大利亚3份（约750毫升），日本2~3份（约200~300毫升）。而《中国居民膳食指南（2016）》建议吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

　　　“300毫升只是我们应该达到的最低量，而且有些人说是喝了300毫升，其实不够。比如，很多人用吸管吸着喝酸奶，一吸不上来就扔掉了，其实如果打开看看，里边还有很多酸奶。”中国工程院院士、中华预防医学会王陇德会长一直倡导每天“四个一：一个鸡蛋、一斤牛奶、一小把坚果、一块豆腐”，一斤牛奶即500克。按照每日钙需求，我们应该至少从食物中获得800毫克钙，而普通膳食只有不到400毫克钙，所以还有400~500毫克需要我们摄入，100毫升牛奶含有110毫克钙，所以喝够400~500毫升奶，钙含量自然就够了。

量不足：

八成人喝奶量不达标

调查结果：总体来说，被调查者实际平均每天摄入240克乳制品，与300克的最低标准之间还差60克，而且真正能达标的人只有22.5%。根据调查显示的比例推算，甚至有超过5000万人从来不喝牛奶。

分析：80%的被调查者能正确认识食用乳制品的益处，但是却有48.6%的人道理都懂，却依然喝不够。

“我所在的医院病区，老年人比较多，他们当中很多人都是自从小时候断奶后就几乎没有喝过奶，有些人直到老了，子女买回来牛奶，怕坏了，才喝点。”陆军总医院营养科副主任于仁文发现，有些老人长期不喝，突然开始喝牛奶，也更容易出现腹胀、腹痛、腹泻等乳糖不耐受的症状，就又不喝了，就这样形成了一个恶性循环。

其实，每天喝够300克，可以这样做到，比如早餐或睡前1小时喝200~250毫升奶，午饭后2小时喝一小杯100~125毫升的酸奶。

针对乳糖不耐受的人群，可以选择一些无乳糖的牛奶，或者乳糖分解过的酸奶。

    不爱喝奶也没关系，于仁文主任还支了一招，那就是改喝奶为“吃奶”。比如，奶酪可以夹到三明治里，用牛奶代替水和面，做牛奶燕麦发糕、奶香小馒头，或者用牛奶做甜点，做鲜果粒酸奶、牛奶蒸蛋羹（50克鸡蛋+100克牛奶，做出来的蛋羹非常弹嫩）。不仅让食物更加美味，而且也能为身体获得更多营养物质。

种类少：

仅1/4人能认全乳制品

调查结果：食用的乳品结构明显单一，能把乳制品认全的不足1/4。且大多数人只喝牛奶或酸奶，经常食用其他乳制品的人不足20%。

分析：牛奶和酸奶大家都很熟悉，奶粉和奶酪也认识，可是很多人不知道炼乳、奶油也属于乳制品，尤其是黄油，“看着就不像”。其实，这些都属于乳制品的范畴。

“选乳制品有很多技巧”，北京协和医院营养科陈伟教授分享，酸酸乳、酸奶饮料等大多奶含量并不是很高，糖含量却很高。

    2010年发布的最新奶业安全标准，蛋白质含量大于2.8克/100克才称为牛奶，这也是一个鉴别酸奶和饮料的标准。

    陈伟教授还补充，一些小孩子爱吃的夹心奶油饼干也是如此，同样是低蛋白高糖高脂的食物，也不推荐通过吃这种饼干来补充乳制品。

    在选择奶酪时，要看食品营养标签上的蛋白质含量，一般来说，蛋白质含量越高越好，还可以闻闻奶酪的味儿，越“臭”越好。

其实，奶制品还不止这些，荷兰皇家菲仕兰中国高级副总裁杨国超还介绍，菲仕兰将来还会开发喷射奶油、现成奶盖等受年轻人喜欢的“潮”奶，供大家选用。

奶龄短：

仅四成人知道

人一生都需喝奶

调查结果：仅有四成被调查者认为人一生都要喝奶，“奶龄”很短，“奶龄比（喝奶年数与年龄比值）”低至7%。

分析：牛奶本来是我们日常膳食中很重要的一类食物，每天都应摄入。

    然而，“在中国，很多人把牛奶当成营养品，而非必需品。”国际乳品联合会中国国家委员会主席宋昆冈表示遗憾。

于仁文主任介绍，人的一生其实都需要喝奶。《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》推荐2~5岁幼儿每日摄入相当于鲜奶350~500克的奶及奶制品，合理饮用牛奶可以预防幼儿缺钙。

    日前，国家卫健委发布《中国青少年健康教育核心信息及释义（2018版）》提到，青少年在饮食方面，应保证每天摄入300克奶或奶制品。这些奶制品带来骨骼生长所需的钙质，同时还要多锻炼、多晒太阳，促进钙质的吸收和利用。

    孕妇分三期，孕早期乳制品摄入量同一般人，摄入300克/天，孕中期对优质蛋白、矿物质、维生素的要求量增加，建议摄入300~500克/天，哺乳期摄入500克/天。

    老年人应坚持每天喝奶，多种奶制品组合摄入，促进肌肉合成，预防肌肉衰减，促进钙吸收，预防骨质疏松。

    老年人的这300克奶，可以按照这样的方式来分配：150~200克鲜牛奶+150克酸奶，25克全脂牛奶粉+150克酸奶，或者150~200克鲜牛奶+20~30克奶酪。