先做一个测试，看看您家的早餐营养多少分?

　　(参考自2016版本《中国居民膳食指南》)

　　淀粉类主食≥1两，即+20分，其中1/3是杂粮或者薯类(主要包括红薯、紫薯、土豆、山药、芋头类等)再+10分。

　　牛奶≥200毫升，鸡蛋，鱼或肉≥半两，豆制品≥半两，这四种每吃一种即+15分，吃两种及以上+30分。

　　蔬菜，水果，吃一种+15分，吃两种及以上+30分。

　　坚果(如松子，杏仁，开心果，腰果等)，油籽类(如花生、瓜子、芝麻等)，吃一种+15分，吃两种及以上加20分。

　　吃油炸食物(油条，油饼，炸糕等)-15分，吃烧烤类或者熏制类(腊肉，咸鱼等)-15分。　　

        如下是我给孩子准备的早餐

　　(评分110分满分)

　　举例几种典型的家庭早餐得分：

　　粥+馒头+鸡蛋：粥和馒头算是主食加20分，鸡蛋归在蛋白质类加15分，共35分。

　　牛奶+鸡蛋+面包：面包是主食加20分，牛奶(很好的钙源)鸡蛋都归在蛋白质类里加30分，共50分。

　　豆浆+油条+鸡蛋：油条-15分，豆浆鸡蛋归在蛋白质类加30分，共15分。

　　三明治(面包夹生菜黄瓜，鸡蛋，火腿肠)+牛奶：面包是主食加20分，鸡蛋、火腿、牛奶归在蛋白质加30分，蔬菜加15分，共65分。

　　蛋炒饭(米饭鸡蛋黄瓜胡萝卜虾仁等)+牛奶：主食米饭20分，鸡蛋牛奶虾仁加30分，蔬菜加15分，共65分。

　　如下是我给孩子准备的早餐

　　(评分110分满分)

　　第一部分碳水化合物和钙质：自制玫瑰花卷和玉米，牛奶(撒小麦胚芽)。

　　第二部分优质蛋白质：牛肉，鸡蛋，毛豆。动植物蛋白质混搭。

　　第三部分蔬菜、水果和坚果：西红柿、黄瓜、秋葵，香菇，葡萄蓝莓，坚果，黑白芝麻。

　　如果不会搭配，可以选一个圆形的餐盘，彩虹(蔬果深色，颜色混搭)。

　　餐盘的食物分为四部分：主食、蛋白质(包括坚果)、蔬菜、水果各占四分之一加一杯牛奶(奶制品)。早餐和午餐餐盘大一点(直径8寸，20厘米)，晚餐餐盘小一些(直径6寸，15厘米)。晚餐比例一样，换成小圆盘。一日三餐均衡搭配三个餐盘即可。

　　儿童量化餐盘

　　评分：100分

　　1/4彩虹蔬菜：生菜，番茄，紫色生菜，芝麻菜。

　　1/4彩虹水果：哈密瓜，西瓜，葡萄，火龙果，橙子。

　　1/4主食：椒盐花卷一小个。

　　1/4蛋白质食物：火腿片，鸡蛋，去皮的酱鸡腿肉，坚果。

　　奶制品：奶酪棒。　　(缺点是缺油籽类坚果，如黑芝麻、花生等) 　　主食1/4：红薯、紫薯、土豆

　　蛋白质1/4：豆腐干、纳豆、蚕豆

　　蔬菜1/4：西红柿、胡萝卜、茄子

　　水果1/4：金色猕猴桃一个

　　餐餐有奶：牛奶200克，奶酪。　　主食1/4：自制巧克力馒头一片、紫薯、土豆

　　蛋白质1/4：鸡蛋一个，去皮酱鸡腿肉三块，坚果三粒

　　蔬菜1/4：小西红柿、胡萝卜、黄瓜

　　水果1/4：金色猕猴桃一个

　　餐餐有奶：牛奶200克。　　(适合2到6岁的孩子，同样适合减脂成年女性，缺点是缺油籽类坚果)。