心理门诊：我最近5年的失眠情况愈演愈烈，已经严重到影响白天的正常工作，我每天都采用很多促眠技术，比如睡前泡脚、喝热牛奶、服用安眠药等，但稍微有点环境的干扰都会让我觉得吵，越着急睡着，越睡不着。我该怎么办?

　　北京回龙观医院临床心理科武雅学：这位患者过多地强调环境的影响力却忽视了自身的调节和适应能力，过多地强调失眠的危害，却忽视了紧张焦虑的情绪可能比失眠的危害还严重。要想睡好觉先要放松，如果在睡前就给自己设定了“一定要睡好”的心理暗示，那万一达不到预期，就会更紧张，越想睡越睡不着了。

　　睡得着与否要顺其自然，如果睡不着就闭目养神，放松自己，权作休息。当然，失眠的时候也可以试试“身体扫描”的练习方法。在睡觉前，躺在床上，先做几个深而长的腹式呼吸，有意识地感受自己的放松，体验自己的宁静与平和。

　　如果仍感到局促不安，则继续做腹式呼吸。放松下来了，就可以开始身体扫描的练习了。

　　把全部注意力都放在对身体的感觉上，去觉察身体的感受是酸疼还是紧张等，但不要评价这些感觉、转移注意，或者试图消除这些感觉。如果你感觉这里不舒服，可以在这里停留1～2分钟，这些地方会自然地放松。身体扫描的顺序可以从头到脚，也可以从脚到头，我一般都是先从左脚的脚趾开始，当然这没有一定之规，按顺序的目的只是为了避免遗漏。如果你能够完成整个身体扫描的过程，那么恭喜你!你现在已经处于非常放松的状态了。可以继续平稳地腹式呼吸，在意识里包含整个身体，更进一步地放松整个身体。如果你第二天醒来发现自己好像没有完成扫描，那同样恭喜你，因为你其实已经睡着了。