四川大学体育科学研究所所长  韩海军

　　生命在于运动!运动堪比“营养”，每天离不了。即便是老年人，也要动起来，但怎么动是个问题。动少没效果，动多易损伤，不动病来找。

　　老人少不了“运动处方”

　　老年人为啥要运动?事实上，只要运动得当，运动是最好的保养品。

　　不少老年人进入“人老了，腿脚不灵了，懒得动了”的误区。研究表明，少动或不动已成为多种慢性疾病发生的重要危险因素。

　　运动对身体有很多益处，比如延缓衰老，增强心肺功能，改善耐力、体力和认知能力;预防和控制慢性疾病;促进心理平衡，减轻压力、改善睡眠;减少躯体残疾，维持生活自理能力等。

　　老人运动也要玩“混搭”

　　虽说老人体力不及年轻人，但这并不表示运动只有单一的步行。老人运动也要变着花样来。

　　既要做有氧运动，以尽量维持心、肺、脑等重要脏器功能，也要做抗阻力运动，柔韧平衡运动，以延缓肌肉衰减，预防摔倒。同时，也要辅助做一些坐、卧位微运动，以维护眼、耳、鼻等重要感官功能。

　　老人的有氧运动首选步行。有腰、腿痛者可根据自身情况选择游泳和骑自行车。

　　步行具体的做法是：每天坚持中等强度身体活动，如4km/h快步走6000 ~10000步，或者大步走、慢跑、骑车、游泳40分钟等。中等强度活动时自我感觉呼吸、心跳加快，用力但不吃力，不累，微微出汗，活动期间可以讲话但不能唱歌。

　　有不同体力活动习惯的老人，所进行运动强度、时间不一样。

　　如果久坐不动或不爱动或者极度虚弱的老人，每周可训练3到5天，每次时间控制在20到30分钟，每次的活动步数控制在3000到3500步;

　　如果是平时有少量体力活动的老人，每周可以训练3到5天，每次时间控制在30到60分钟，每次的活动步数控制在3000到4000步。

　　其次，是抗阻训练。　　家庭式抗阻力运动，包括负重活动(移动或举起物体，如举哑铃、水瓶、或沙袋，拉弹力带等)、坐位起立、卷腹、仰卧桥式挺臀、Y字形俯卧挺身、徒手半蹲和踮脚尖等。

　　老人可根据自身情况每天任选1组活动，逐渐增加到3组;每一组活动从重复4次开始，逐渐增加到10~15次;每组活动后休息5分钟，再做另一组活动。

　　日常生活中小动作也是练习柔韧性好方法，比如大步行走，脚跟着地，踏上踏下，或者跨过人行道上的裂缝(需一定时间的单脚支撑);弯腰捡起掉落的物件，身体前倾拿起重物;踮脚从高处取物件;用脚尖和脚跟交替走路，大步和小步交替走路，行走时不使用扶手或者辅助的装置;行走时视线从一侧转向另一侧。

　　老人运动要掌握好节奏

　　适度运动，安全第一。循序渐进、量力而行;运动前要热身;运动后要做整理活动，不宜立即蹲坐休息;

　　避免过度运动，避免剧烈运动;

　　炎热、酷寒、雾霾气候要避免户外运动;

　　进餐前、后1小时不宜运动，运动前、后要补足水分;

　　身体不适要休息，不能强忍坚持。