澳大利亚悉尼大学食品营养研究生  罗 晓

不同的水果的营养成分不一样，有的差异还相当大。总的来说，多样化是吃水果的一大法则，下面逐个来讲讲常见水果的营养特点。

维生素C多：酸枣（较少见），番石榴，奇异果，木瓜，草莓，橙子，柠檬，菠萝  多少才能称为“多维C”呢（中国居民的维C每天推荐摄入量100mg就够了）？其实是有标准的，如果吃一份水果（大约150g）能提供给你30mg以上的维C，就可认为它是维C比较高的水果了。

以下就是150g水果能提供的维C大排名：番石榴342mg，奇异果139mg，木瓜93mg，柚子89mg，草莓88mg。相比之下，一些我们通常觉得维C特别多的：橙子80mg，柠檬80mg，菠萝54mg其实含量属中等偏高，而最常见的苹果150g里只有6mg，比大部分的蔬菜都要少。

维C是保持人体结缔组织健康的关键，而且它尤其是合成胶原蛋白的原料之一，因此与其吃那些不靠谱的胶原蛋白，其实吃足够的维C+优质蛋白质才是美颜的正道！

类胡萝卜素：哈密瓜，木瓜，西瓜，葡萄柚，车厘子  维A的来源比较有限，除了动物肝脏外，植物来源就是红色的蔬菜和水果里的类胡萝卜素了。所以比起淡而无味的胡萝卜，你又多一个理由去吃甜甜的哈密瓜了。

钾：奇异果，香蕉，樱桃较高，其他水果钾含量很丰富  其实大多数水果都是“高钾低钠”的，别小看钾这种电解质，吃足够的钾有助于保持健康的血压，尤其适合那些重口味爱吃咸的吃货们，一定要多多吃水果来避免吃太多盐带来的负担。

纤维素：番石榴，牛油果，梨子，奇异果，苹果，橙子  纤维素对肠道蠕动起直接作用，不仅可以减缓便秘，吃足够的纤维素对肠癌也是有预防作用。所以应把水果当成每天必需的零食！牛油果是种很特殊的水果，它含有大约15%的脂肪和丰富的纤维素，其中大部分是单不饱和脂肪酸，脂肪的比例非常好。所以与其说它是水果，其实更像是一种很健康的植物油脂来源。

抗氧化物：蓝莓，提子(皮)，石榴，李子，草莓，车厘子  维C本身就具有抗氧化作用，而广泛存在于水果里的一类“植物化学物质”则是更加有力的抗氧化物。其中著名的多酚类包括了原花青素、黄酮类等对健康有益的物质。而这些物质被提纯出来后，往往作用并没有吃水果这么有效，所以大家不要觉得靠几片维生素和抗氧化片剂就能代替水果了。步 雯摄  

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对于8岁以上的人群，每天2份水果就足够了。一份是指中等大小的苹果、梨、香蕉一个（根），或者小型的樱桃双手一捧，奇异果两个，西瓜150g；2~8岁的幼童吃1~1.5份水果；两岁以下的宝宝吃半份就够了。

吃水果推荐这种规划方式：列出本周可以轻松买到的水果清单，最好在5种左右。每两天购买2种不同水果，并在两天内吃完，这样每周就可以轻松吃上5~6种水果，营养全面口味更加丰富。