近日，国家体育总局举行新闻发布会，公布了《全民健身指南》，中国人终于有了自己的科学健身“说明书”!其实，糖友也可以参考《指南》选择适合自己的健身“说明书”。　　可选择的运动方式

　　有三类

　　一是有氧运动，二是肌肉运动(力量训练)，三是拉伸运动。

　　有氧运动 是一种在氧气充分的情况下以提高耐力素质，增强心肺功能为目的的运动，运动时身体能量主要来自于糖类和脂肪的有氧氧化，可以帮助糖友降低血糖，增强糖友肝脏释放葡萄糖及肌肉摄取葡萄糖的能力，提高肝脏、骨骼肌和脂肪组织对葡萄糖的敏感性，改善胰岛素抵抗。常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等。

　　肌肉运动 也称为力量训练、抗阻运动，是指人体骨骼肌在克服阻力的情况下进行的主动运动，阻力可以由他人、自身肢体或器械(哑铃、沙袋、弹力带等)产生。肌肉运动可以帮助糖友降低血糖，还可以增加糖友的肌肉力量和体积，当肌肉力量增长后，糖友的生活质量也会提高，比如说上下楼不再费劲，拎比较重的东西不再那么吃力。另外，肌肉量的增加还可以帮助糖友增加糖原储备，防止血糖波动过大。

　　拉伸运动 又称柔韧性训练，通过主动性的弯曲或伸展，提高肌肉弹性和张力，放松肌肉，常见的“伸懒腰”、“伸胳膊”、“压腿”都属于拉伸运动的范畴。拉伸运动可以很好地帮助糖友缓解疲劳和预防损伤，为糖友的运动保驾护航。

　　个性化选择运动强度、

　　时间、频率、量

　　运动强度 是指运动中的费力程度，运动越费力说明运动强度越高。合适的运动强度可以让糖友的运动达到最佳的效果并能保持血糖。推荐糖友运动达到中等强度为好，若用主观感觉判断中等强度，大概是介于有点吃力和吃力之间;若用心率来判断，则可以摸摸脉搏，看心率是否达到“170-年龄”的标准，如一个50岁人，运动心率控制在120次/分钟为宜。

　　运动时间 推荐糖友每周累积至少150分钟的中等强度运动，每次运动时间至少10分钟。运动时间的长短也得考虑年龄、身体状态等，尽量不要做过长时间的单一运动，避免引起关节或肌肉的损伤。

　　运动频率 推荐糖友每周进行3～7次的运动，运动频率与运动强度相关，运动强度高，频率就得降低，否则容易发生损伤和增加了心血管意外的风险。合理的运动频率让我们的运动更加有规律，发生运动损伤和心血管意外的风险也会降低，不建议糖友们做“周末勇士”(每周仅1～2次强度比较高，运动量大的运动)。

　　运动量 是由运动的强度、时间和频率共同决定的。目前大部分糖友通过运动手环或手机来知道自己每天行走的步数，这个就可以估算每天的运动量。不过，应当注意的是，糖友在平时运动中，应把握好运动量，不可为了追求步数而“暴走”。