原国家游泳队队医  鲁建东

　　美国运动医学会提出“运动是良药”。但如何把控此剂药物显得十分重要，每一项运动都有它的“剂量值”：时间、强度、频率。安排的好才能发挥更好的作用。怎么样安排最合理呢?台湾成功大学推出了“运动金字塔”。

　　第一层：生活中的运动。频率：每天数次。时间：每天累积30分钟以上。强度：中等强度(主观感觉属于有些喘气，但是能够正常说话)。

　　这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、做家务、逛街购物等。其中最好的是走路、骑车和园艺活动。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服、做饭都是不错的“运动”。

　　第二层：伸展运动。频率：每周5~7次。6~10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有轻微拉伸感，不会有疼痛。

　　这类运动主要包括瑜伽、静力拉伸动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如双手交叉，向上举过头顶，再向前屈体，双手去触地;双手在身后下方用力伸展，拉伸肩前部和胸部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

　　第三层：有氧运动和体育运动。频率：每周3-5次。时间：每次30分钟以上。强度：中等偏高(主观感觉就是有些喘气，说话有些停顿)。

　　有氧运动有慢跑、骑车、游泳、健身操等;体育运动包括网球、篮球、高尔夫、乒乓球等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，体育运动还能陶冶情操、活动娱乐。体重较重的人，可以首选游泳，减轻关节负担。

　　第四层：抗阻运动。频率：每周2~3次。每10个动作为1组，做1~3组。强度：重量选择刚好完成12~15次的负重。

　　包括抗阻重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带训练等。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练，提高新陈代谢，增强体质。适合日常训练的有仰卧起坐、俯卧撑、蹲起，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习，比如卧推、下拉等。

　　第五层：静态活动。不要连续超过60分钟。

　　这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回办公室站3分钟，做一些简单的办公室活动操以及伸展运动，缓解肌肉疲劳，恢复工作活力。

　　很多人抱怨没有时间运动健身，其实，运动健身并不都要占用大量的大块时间，只要有意识地保持动态的日常生活就可以。