上海仁济医院男科  王鸿祥
如果说练胸肌、腹肌、肱二头肌算是“外功”，那么，练表面看不见但造福无穷的盆底肌，可以说是一种“内功”。
锻炼提肛肌可增强盆底肌肉和前列腺的血液循环和肌肉弹性，使得局部静脉血液循环得到改善，减轻静脉淤积、曲张，使前列腺充血减轻、消减炎症，还对整个盆底脏器功能障碍相关疾病非常有用：包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛综合征、射精无力、早泄、以及勃起功能障碍……
盆底肌训练怎么做?记住四个步骤就可随时锻炼啦!
排空膀胱　　盆底肌群训练前排空膀胱，在膀胱充满尿液时训练盆底肌，会使骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。做训练的过程中别憋气，别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉，别夹腿。
定位肌群  盆底肌群训练的难点在于正确地找到肛提肌，从位置上来说，肛提肌位于阴囊和肛门之间，也就是会阴中间的部位。你可以试试中断排尿法找到肛提肌：在小便时两腿分开与肩同宽，并保持两腿不动，集中意念尽力收缩肛门以及会阴部，使尿流中断，在尿流中断时感到的最为紧张的肌肉即为肛提肌;或勃起控制法：在勃起时集中意念收缩会阴，感到阴茎充血更充分的时候说明收缩的即是肛提肌;避免收缩腹部、臀部或者腿的肌肉。练习中用手摸腹部，如果感觉腹肌紧张，那就是动作方法不对。
方法恰当　　肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。
快慢交替  慢收缩有助于增强盆底肌肉，可协助控尿。收缩盆底肌，数数3秒;放松肌肉，数数3秒;重复10次这样的动作。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。快速收缩1秒钟;放松肌肉休息1秒钟;重复10次。
一般12到15周后，你就能看见变化。保持每天坚持做3~6套盆底肌运动(1套完整的盆底肌运动，包括一组慢收缩和一组快收缩)。运用不同姿势(站位、坐位或者躺位)进行练习，持续训练。