河南省精神病医院心理咨询师  郭东梅

　　心理咨询中经常有人说自己在日常工作、生活或学习中总是注意力不集中，爱胡思乱想，或导致工作效率降低、学习成绩下降，亦或导致自己越想越乱，越想越烦……

　　胡思乱想，我们也可称其为杂念，就像杂草一般，不需要专门的照料和养分，它自己就能长得茂盛，为了杂草不那么茂盛，就得“时时勤拂拭”，而观呼吸法是最简单、最常用的训练方法，能提起“正念”，减少“杂念”、控制“乱想”。

　　观呼吸法，就是吸气的时候，知道自己在吸气，呼气的时候，知道自己在呼气，把自己的意念专注在自己的呼吸上。

　　首先找一个安静的地方坐下来，可以是盘腿坐在垫子上，也可以是端身正坐在椅子上，两手放在膝盖上，眼睛微微地闭着，后背不要靠着椅子，保持脊椎挺拔，全身放松，轻轻地闭上眼睛，然后把注意力集中到自己的呼吸过程中来。

　　练习过程中，随着自己的呼吸，感知每一次吸气和呼气时气流进出冲击鼻腔黏膜的感觉。每次吸气、呼气后都要适当屏住呼吸。屏住呼吸的时间尽可能长并使整个呼吸过程缓慢绵长。呼吸时配合记数，在每次吸气(体质较差者)，或者呼气(体质较好者)之时记数，数目从1数至10，然后倒数至1，也可以从1一直向上计数。

　　如果有中断，则重新开始计数;若是走神，请温和地用呼吸把意念拉回来，不要因为走神而责备自己。

　　人的大脑活动，就像一头野马，如果没有通过训练，它就不听指挥，到处乱跑。训练提升正念，就像驯马一样。通过刻意的训练，就能把野马驯服。牧马过程中，一旦马走远了，牧马人一声哨响，它就会温顺地归队。观呼吸法其实就是牧马的过程。