北京大学第三医院康复医学中心  马驰明\

前凸后翘，曲线迷人，却Ψ独小肚子突出。

你以为少吃点就好了，然而吃多少都改变不了小肚子顽固突出的趋势。

这时不妨回想一下，躺在地上是否腰不能贴地，站久了是否腰疼，如果答案是肯定的，

那ô很遗憾的告诉你，你的翘臀很可能只是骨盆前倾的症状之一—臀部后凸。

前挺后撅，

骨盆前倾的典型

骨盆前倾是骨盆λ置偏移的病态现象，较正确的骨盆λ置向前倾斜一定的角度。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。

倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾了。臀部大的结合自己的脊柱λ置来看。

骨盆前倾对身材最大的Σ害就是会让小腹前凸，臀部横向发展和下垂。而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。

前后肌力不平衡

骨盆前倾的根源

骨盆前倾大多数情况下是由于腹部右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。

人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉，而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱，久而久之就变成了骨盆前倾。

另外，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。据推测是因为扭曲的姿势压迫了骨盆和异λ，导致了骨骼的变形。

    解决方法也不难，就是放松紧张肌肉，加强薄弱的肌肉力量，增强关节稳定性和灵活性。让该发力的肌肉重新找到应有的感觉，经过一段系统的训练来巩固力量，慢慢就会形成习惯，疾病不攻自破。

臀桥

    双脚支撑勾起脚尖，臀部和大腿后侧肌群发力，把臀部抬高，颈部稍微往后缩，同时配合呼吸，保持20~30s/个，3~4个/组。此动作可以加强臀部及股后肌群力量。

反向卷腹

    身体仰卧，可以直腿，也可以曲腿。使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。慢慢放下，重复。重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲。

站姿触地体前屈

    身体自然站直，双脚并£，双膝挺直；弯腰，两手手掌碰触地板；缓缓挺直身子。手掌无法碰到地板也û有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌。

    此动作可以拉伸腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也能很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。杨妙霞/绘图  

    骨盆前倾先关注下拉长无力的肌肉，有腹部肌群、股后肌群、臀部肌群以及胫骨前肌和腓骨长短肌。需要拉伸放松缩短的肌肉，有竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌和小腿三头肌。