广州市第一人民医院康复医学科副主任医师  兰 月

　　如今，腰腿痛、腰椎间盘突出已不是老年人的专利。久坐久站易出现腰肌劳损等不适，可适当做有针对性的腰背部肌肉力量锻炼，以放松腰部肌肉，增强脊柱的稳定性。

　　伸展练习 双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时不应有腿部疼痛感，但腰背部轻微疼痛是正常的。可以放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

　　“飞燕”运动 俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。可以增强腰肌力量，维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。

　　交叉抬腿 俯卧位，交叉抬高上下肢体。能够交叉收缩双侧腰背部肌肉，提高腰背部肌肉协同收缩。

　　桥式运动 仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。可以锻炼腰肌，协调腰部和腹部肌肉收缩。