北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任  马冠生 　　
        晚餐我一般都会尽量在家里吃，想吃什么都可以做，胜在种类多。
晚餐主食以馒头为主，小的1~2个，大一点的吃1个;有时也吃米饭，1~2小碗。大多情况下，粥必不可少，小米、大米、杂粮粥、八宝粥都可以。回家后，先煮上粥，然后再从容地准备其他佳肴。粥里可加些红薯，增加薯类的摄入。如果有剩米饭，熬蔬菜粥也很方便，将没吃完的米饭，加水，开锅后加切好的蔬菜，稍煮即可，否则营养流失多，此外还可加些虾仁(皮)来调味。
早餐和午餐蔬菜吃得不够，晚餐补上。选多种蔬菜，能凉拌的就凉拌，如洋葱，切成细丝，放一点点酱油和橄榄油;能热炒的就热炒，如鸡毛菜等绿叶菜，宜急火快炒;也可做汤，开锅后，把蔬菜放进去，稍烫会儿就得。
肉也要有，以鱼和牛羊肉为主。鱼以海鱼为首选，深海鱼最好，如三文鱼、平鱼，可蒸、煎、红烧等。肉类以牛羊肉为首选，牛肉可炖、红烧等。若选羊肉，新鲜的羊肉最好清炖，可放些萝卜。也可做成葱爆羊肉，建议选超市里冻羊肉薄片，很快就熟。豆腐和肉很配，做豆腐省事的办法是把肉、豆腐、白菜等炖在一起，很容易实现食物多样。
餐后，来点坚果，杏仁、榛子、核桃等兼可，少量为宜。水果每天都要吃，品种不限，主要在饭后1小时吃。晚餐半小时后到户外健步走，以免能量过剩。     胡 陵摄