(图为向丁红讲演”三五防糖法“)

 

 

　　(图为糖友跟专家做运动)

 

 

　　(图为专家为患者测血糖)

　　人体就像一台机器，一日三餐就是机器运转的能量来源

　　得了糖尿病，不得不控制饮食

　　但控制并不意味着以后就要过“贫困生活”了

　　吃多了不好，吃得太少了，照样也不好

　　在糖尿病日主题活动现场，

　　中华糖尿病协会会长、北京协和医院糖尿病中心主任向红丁叮嘱糖友——

　　活动背景：

　　11月14日是第八届联合国糖尿病日，主题是“饮食健康与糖尿病”。中国老年健康大会暨联合国糖尿病日主题活动由中华糖尿病协会、北京杏霖健康公益基金会等联合主办;“蓝光行动”健康讲座由中华医学会科学普及部、中华医学会糖尿病学分会联合主办。健康时报参与了相关活动。

　　食量技巧

　　生的算，熟的吃

　　今年52岁的胖姐患有2型糖尿病，这不，在活动现场就回忆起自己住院治疗糖尿病的经历。

　　“我做美食节目，自己难免会多吃一些，在一次拍摄炒肝节目时，因为机位的不同要求，我那天一次就吃了两碗，回家以后特别难受，一量血糖已经到了19.2，马上去医院治疗。入院时的血糖指数是26.7，当时就被吓到了。”胖姐回忆说。

　　通过一个星期的治疗，血糖暂时被控制住了，但那时的她已经因为节食变得“不安分”了。

　　“都知道糖尿病人忌的就是口，医院给我的伙食总是吃不饱的。这时候我已经憋不住了，就和病友跑出去偷吃，我俩当时就买了1个油饼，还是分着吃的，但一回到病房，血糖就飙升了。”

　　想控制住血糖，都知道要“少吃点儿”，可说到容易做到难，真到下厨做饭和吃饭时，很多“糖友”并不清楚怎样才叫“少吃点儿”。活动现场，北京协和医院糖尿病中心主任向红丁教授亲自教大家怎么“少吃”。

　　“注意，是控制总热量而非控制主食，通常一天主食量在4~8两为宜，根据性别、年龄、体重和劳动强度选择。”向红丁教授给了一个大的原则。

　　问题来了，这个数量指的是生米生面还是做熟的成品呢?如果1两生米做成2两米饭，相当于多少主食量呢?向教授告诉大家一句秘诀“生的算，熟的吃”——4~8两指的是生米生面，而非做熟后盛到碗里的量。以1两生米做成2两米饭为例，计算生米的重量应为1两。

　　“其次是少量多餐，每天不少于3餐，每餐不超过2两。”如果感到饥饿，可以在两餐之间吃点橘子、猕猴桃、梨等含糖量相对较低的水果，但不可吃太多，中等大小的水果一枚即可。再次是清淡饮食，少油低盐。最后，向教授强调一定要戒烟限酒。另外，糖友还要注意，吃饭要吃到七八分饱，不要“打扫战场”。

　　营养技巧

　　学学“增肌减脂”

　　都说“民以食为天”，即便是糖尿病人亦是如此。但过分苛求饮食，降了血糖，丢了营养，也不值得!

　　被查出患上糖尿病后，55岁的高阿姨开始了“饮食大作战计划”，几乎每顿主食都只吃粗粮。几个月下来，身体虽瘦了一大圈，却出现了营养不良、抵抗力下降等症状。

　　在“蓝光行动”健康讲座上，北京医院营养科孙明晓主任医师介绍，现在不少老年糖友都出现了营养不良的问题。这部分人要么是严苛控制饮食，什么都吃得太少;要么是主食吃得太多，而蛋白摄入太少，最后热量超标了，营养却跟不上，加速了肌肉、骨骼的退化。

　　别以为老了就不需要肌肉了。肌肉减少了，脂肪可能就会增多，这会进一步加剧胰岛素抵抗，对糖尿病百害而无一益。

　　此外，很多人以为只有肥胖才会引发胰岛素抵抗。殊不知，太瘦同样会使健康出现问题。2014年9月发表在《临床内分泌与代谢》上的一项研究显示，2型糖尿病患者体重指数小于18.5，死亡的风险会增加，而保持正常体重面临的死亡风险最小。

　　因此，吃得太多不好，吃得太少更不好。孙明晓主任建议老年糖友要“增肌减脂”，主食吃得合理，在此基础上补充优质蛋白质并适量进行抗阻运动。“大豆是补充优质蛋白的好选择，含量高达38%，是肉、鱼的两倍，还能避免吃太多动物蛋白造成脂肪摄入超标。老年糖友可多喝点豆浆或吃些豆制品。”

 

　　相关阅读：三类运动最适合糖友

　　在现场，有糖友提问，“向教授，什么运动对老年人预防糖尿病最有效啊?”

　　向红丁建议，有两类运动适合糖友。一个是有氧运动，但讲究的是持之以恒，最好每天都锻炼一定时间。60岁以上每天锻炼30分钟以上，45~60岁每天40分钟以上，45岁以下的每天1个小时以上;有些老人不宜激烈运动，要量力而行，可是试试快走、慢跑、骑车、打球、游泳、踢毽子、跳舞。

　　第二个是抗阻运动，胳膊腿吃点力，可以锻炼肌肉。最简单的阻抗运动是十点十分运动。双手向上展开，像钟表在十点十分时的样子，再将双手向两侧持平，摆出九点一刻的位置，在二者间反复，84次为1套，每天8套，可充分锻炼上肢肌肉。

　　在现场，著名运动健身专家赵之心也给出了一个运动建议——举哑铃。每天在家举小哑铃，是遏制血糖升高既简单又有效的方式。没哑铃，也可用装沙子的矿泉水瓶代替。

　　现场问答：

　　胰岛素抵抗导致的糖耐量受损怎么治?

　　向红丁：糖耐量受损包括空腹血糖升高，这属于糖尿病前期，不需要用药，主要是通过管住嘴迈开腿。

　　建议饮食控制，经常锻炼身体，定期查血糖，一个月查一到两天，什么时候空腹血糖超过7或者10，可能才需要用药。

　　用鲜葡萄自制的葡萄酒，糖尿病人能喝么?

　　向红丁：干红葡萄酒糖尿病人能喝，但干红葡萄酒不等于简单的吃葡萄加上喝酒，干红是经过加工的，几乎不含糖。而葡萄含糖量高，对糖尿病人并不合适。自己做的葡萄酒糖分高，含糖量自己不能测定，不主张糖尿病人饮用。

　　我刚刚量的腰围是100，有没有得糖尿病的危险?

　　义诊专家：腰围超标往往说明您是腹型肥胖，也就是俗话说的“苹果体型”。这个时候，也可能说明您的内脏脂肪多啦，内脏脂肪一多，容易造成身体代谢紊乱，最常见的就是胰岛素抵抗。

　　男性的腰围应该小于90cm，您平时饮食是不是热量太高了?建议您再查查血糖，如果血糖正常，您日常生活中注意控制饮食热量，再适量运动就可以了。

　　最近打了胰岛素后，总感到头晕、心慌、出虚汗，但量着血糖并不低，这是怎么回事呢?

　　义诊专家：这种情况可能是出现了低血糖反应，打了胰岛素，血糖一下子降得太快引起的。血糖虽然不低，但由于降得幅度太大，所以出现了这种低血糖反应。

　　建议您找专业医生诊治，看是否降糖方案不合理，是否需要调整胰岛素剂量等。