8月25日的健康时报8版介绍了国医大师张学文的养生经验：《老人腿脚要勤快》。张老年近八旬仍红光满面，举止儒雅，而我从2011年秋开始练腿至今也是收获颇丰。

　　我生于1938年，青少年时就健康不佳，先后患有多种慢性疾病：风湿关节炎、胃炎及溃疡、颈椎病等。开始练腿前不久，我的胃溃疡复发，体重从120多斤降到80斤，体质极差，弱不禁风，手脚冰凉怕冷，膝关节肿痛不能弯曲，上下楼梯困难。

　　用外用药涂擦膝关节，最多也只是两膝消肿，酸痛仍在。怎么办呢?反复考虑很久，我决定练腿。经过反复练习，我的练腿内容逐渐固定，包括转膝、下蹲、蹲着走。三步循序渐进，练好了转膝，再下蹲，下蹲熟练了，再尝试蹲着走。

　　这里面，转膝和下蹲都是时报介绍过的腿部锻炼法，我年纪大了，练时会注意量力而为、循序渐进。先转膝。一开始，我是两手护住双膝，微蹲转小圈，向左转几圈，再向右转几圈，慢慢转起。这种“轻微”转膝的方法很适合膝关节病比较严重的朋友，活动力度不强，能耐受。到了后来，我就能手不护膝，腰、腿、脚腕自如扭动了，圈数也由最初的几圈、十几圈增加到了上百圈。现在，我都是做“最高级”的动作——像转呼啦圈一样，手自然高举到头顶，全身参与转膝扭动。

　　再说下蹲。以前健康时报介绍过下蹲锻炼有半蹲、马步蹲、深蹲等，而我这几年练下来，则分别尝试了马步半蹲、缓慢下蹲、配合呼吸深蹲、扩胸收腹快蹲等。这其中，最轻缓的是马步半蹲，在练腿的头一两年，我都是先做几个马步半蹲再下蹲的。最激烈的当属扩胸收腹快蹲，站立时双手张开成“一”字，挺胸抬头吸气，然后两手弯曲下沉，同时收腹快速曲膝深蹲，快速上升站立，两臂也快速上升到胸前。这是我最近才敢练的，动作剧烈，一般我只会做30次。

　　最后就是蹲着走了。这个时报并没有介绍过，是我外孙的武术教练教的练腿功的动作，我也感兴趣。不过我走得很慢，老伴笑我是“鸭子步”。经过一年多的练习，我已经可以每天走上几十步了。

　　三年练腿效果怎么样?现在，我感觉腰腿力量胜过中青年时期，我可以连续一步跨两级台阶，一气上五楼，腿不酸不胀。双手各提二十斤物品也不成问题。原来我夏天睡觉还得戴护膝，现在初秋早晚穿齐膝短裤都没问题。一年多没有吃胃药、没有出现病情。饭量大增，生冷水果照常吃。颈椎也没有出现问题，总之身体各方面都正常，精神也挺好。不过，小区里的几位朋友提醒我不要再练蹲着走了，说医生讲膝关节要省着用。

专家点评

反复蹲起、蹲着走确实伤关节

　　北京大学第三医院运动医学科主任医师 徐 雁

　　这位老年朋友的锻炼方法，应该说比较科学的地方是遵循了循序渐进的过程，这样可以减少突然增加运动量带来的磨损，而随着肌肉力量的逐渐增加使得关节逐步的适应这种冲击，对于他本人而言起到了健身的目的所以全身的状态也得到了改善。但需要注意的是这三步法并不一定适合每个人，尤其后两个方法是值得商榷的，很有可能对关节造成损害。

　　所谓的“转膝”可以在一定程度上促进关节液的分布，本身又不会对关节产生很大的冲击，所以对关节功能的改善是有益的。静蹲，也就是平时说的站桩、马步等是增加肌肉力量很好很安全的方法，但反复的蹲起实际上对关节软骨特别是髌股关节骨软骨不利的，除非是肌肉力量已经达到一定程度否则强行完成这些动作并不提倡。同样的蹲着走也是这样的，除非肌肉力量已经达到一定水平，足以从容地控制关节安全的完成这个运动，否则本身这个动作对关节软骨是很容易造成损伤的，并不提倡老年朋友们轻易尝试。