编者按：“看健康时报讲肌肉的好处，很及时。但我们中年人究竟该怎么练呢?”日前，健康时报头版健康中国专栏刊发《人均肌肉比一比》(2014年3月17日)、《您家是体育家庭吗?》(2013年9月30日)等文章受到读者好评。不过一些读者表示，现在已经有了“重视肌肉”的理念，就差实践了。肌肉怎么练才科学、有效?北医三院运动医学科徐雁主任医师有话说。

　　中年人是家庭和社会的中坚力量，保持一个健康的身体对他们来说弥足重要。健康的身体包括很多方面，其中很容易被忽视的就是拥有足够的肌力。什么是肌力?就是肌肉力量，也就是俗话说的有多大劲儿。我们的任何行动都要依靠肌力，包括脊柱和四肢各个关节，如果肌力不足，就会造成关节或者脊柱不稳，增加相应组织的磨损，一些肌肉韧带也要承受更大的负担——总之一句话，肌力不足，会让我们与健康的距离越来越远。

　　肌力虽是一个词，却包括最大力量、耐力力量、速度力量三个方面。练习时三个方面都不应偏废。不过，多数中年人恐怕很难规律地参与一些剧烈的对抗性强的运动，因此不妨选择一个人的肌肉锻炼方法：比如借助一些简单的器械如哑铃等锻炼，或通过一些姿势练习如直抬腿、静蹲等进行，简单易行好坚持。

　　但是，这里确实有一些基本的肌力练习原则需要大家知道，以免出了力却没效果，甚至适得其反引起损伤：

　　原则一：集中练习，循序渐进。练习肌肉力量时要把规定量的练习一口气坚持完成。不要一累就休息，这样通常不会有太好的效果。力量的增加是遵循“超量恢复”原理的。简单地说，就是练习到疲劳之后经过适当的休息，肌力水平会在短时间内有一定程度的“反弹”。在“反弹”的基础上再进行下一次练习，这种“反弹”就能不断地积累，肌力也就逐渐地提高了。

　　如果肌肉练习不达到一定的疲劳度，也就没有超量恢复的“反弹”，那就是效果不佳。什么是足够的疲劳呢?通常来说，练习后肌肉有充血、酸胀、酸痛、发胀发硬的感觉，就是有一定的疲劳了。要是练完了都不怎么觉得累，肌肉也没反应，就说明练得不够或者方法不合理了。每次练习要达到充分的疲劳，但又不能太累，要循序渐进。如果肌力练习之后一个小时，还有大汗、气喘的反应，就说明练习有些过量了。通常锻炼后心率加快、呼吸加深、出汗等全身疲劳感在30～60分钟之内能逐渐恢复到正常状态是比较合理的。

　　原则二：充分休息，持之以恒。集中练习到足够疲劳，之后就必须有充分的休息，不然肌肉不会恢复不会增长，过多过度地练习还会造成“过度疲劳”、“过度训练”，甚至是引起某些运动性疾病和运动损伤。充分但又不是过久的休息后就可以继续练习肌肉力量了，持续的坚持才能保持着肌肉在练习、休息、增长这个良性的循环中不断进行下去。

　　几乎每个成年人都有腰酸背痛的经历。凡是常有弯腰动作或长时间保持一个姿势的工作，都可能造成腰背肌筋膜炎而引起疼痛不适。这种腰背肌筋膜炎虽经过休息，热敷，按摩，理疗等就会缓解，但一受到寒冷刺激、劳累过度等就又会反复发作。在治疗的同时，我们都会告诉患者，必须通过适当的功能练习，强化肌力、增强脊柱的控制能力和稳定性，同时调整不良的坐姿站姿，才算从根本上解决问题。否则患者总是摆脱不了：腰肌薄弱、姿势不良——腰背肌筋膜炎——不敢活动——腰肌薄弱、姿势不良的恶性循环。一句话：好肌力，是中年健康之本。