编者按：3月21日是国际睡眠日，虽是年年说，但是天天有人为此困惑。有人说，30岁前睡不够，30岁后睡不着，很形象，也很无奈，但是别紧张，睡眠不在乎多少，更看重质量，睡得好的人从脸上就能看出来。

　　睡得好：

　　脸形会更好看

　　当人们总觉得睡不够、身体疲倦或浑身酸痛的时候，大部分人都会怀疑自己的肝脏出现异常或准备补充维生素。

　　很少有人，甚至包括医生本身也不会在感到疲倦的时候怀疑自己患有睡眠障碍。

　　其实很多睡眠障碍的症状和缓解方法都在自己的睡觉习惯上。有的人睡觉时会张开嘴，就会伴随轻微地打呼噜。其实，晚间张嘴睡觉就意味着呼吸方面出了问题。

　　有一个实验，他们堵住一只猴子的鼻子，让其在睡眠中用嘴呼吸，而另一只猴子维持正常的睡眠状态。过了若干年以后，重新观察两只猴子下巴颏的形状，他们有了惊人的发现：睡觉时用嘴呼吸的猴子的颌面竟然未能完整发育，而用鼻子正常呼吸的猴子却长出了非常漂亮的下巴颏。

　　其实，人类的境况跟这次实验的对象——猴子非常相近。若是从小时候开始就因频繁的鼻塞、扁桃体炎、扁桃体肥大等养成张嘴睡觉的习惯，则会提高过度使用下巴肌肉而导致下巴生长异常的概率。因为随着身体的发育，停止成长的下巴变得越来越小的时候，会把舌部挤到口腔后部而容易导致睡眠障碍。

　　所以，必须特别关注孩子，因为他们的脸部会在10岁左右发育完全，倘若孩子在睡觉时习惯张嘴或打呼噜，则应赶在脸成形之前通过治疗进行校正。这是可事先预防睡眠呼吸暂停综合征的唯一途径。也因为此，在美国和日本等睡眠诊疗发达的国家，少年儿童和父母一起到睡眠诊所接受治疗的情形十分常见。

　　治疗睡眠障碍跟其他疾病是一样的，最关键的还是“早发现、早治疗”。特别是儿童，若不能在小时候及时发现和校正，z长大后容易患睡眠呼吸暂停综合征，而且长大之后再做脸形校正等大手术，不仅花费惊人，还要承受更多的痛苦。

　　摘自《睡眠书》，韩镇圭著，广西科学技术出版社

　　睡得好：

　　脸上气色是镜子

　　某些人的睡眠，时间挺长的，但还是觉得没有睡好。质量好的睡眠不但有“时间的长度”，还需要有睡眠深度的保证。每天夜间12点到凌晨3点是深睡眠时间，因此最好在11点前上床睡觉。特别是小孩，生长激素分泌在半夜达到高峰，睡眠好的孩子长得也快。

　　而且睡得好不好，脸上都有表现，不论气色还是精神状态，都能反映出来。所以，有一套评价睡眠质量好坏的简易方法，在第二天早上醒来时，对睡眠质量进行自我评估：

　　①是否对一夜的睡眠感到满意;②是否感到头脑清醒;③是否感到体力恢复和精力充沛;④是否面对一天的工作、学习和社会活动充满信心。

　　如果回答都是肯定的，就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。如果回答都是否定的，则表明睡眠质量差，需要注意。

　　摘自《睡眠障碍一本通》，陈彦方著，吉林科学技术出版社

　　保健提示

　　成年人最佳睡眠时间一般是晚上10点至清晨6点，老年人为晚9点至清晨5点，儿童为晚8点至清晨6点。

　　助眠食物：十种可选择

　　牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。

　　小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

　　核桃：在临床上，核桃常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。

　　葵花子：葵花子含多种氨基酸和维生素，可改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还有利于消食化滞，帮助睡眠。

　　苹果：含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，从而有助于进入梦乡。

　　莲子：含有莲心碱、芸香甙等成分，具有镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用，或将莲子煮熟加白糖食用。

　　此外，大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物：大枣有补脾安神的作用。蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可起到一定的作用。醋消除疲劳的作用非常明显，也可助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

　　助眠秘诀：晚餐77原则

　　尽量晚上7点以前(或至少睡前3小时)进食，吃7分饱就好，菜品轻淡为宜，避免高油脂的肉类及蛋糕点心。经常腹胀气的人晚上要少吃胀气食物，如豆类、洋葱、青椒、土豆、红薯、芋头、玉米、香蕉、面包，以及辛辣刺激的辣椒、大蒜及生洋葱，用餐之后不要马上躺下睡眠，稍微走一走，帮助消化。

　　助眠运动：早上运动效果好

　　据调查统计，每天1小时的伸展运动及步行皆可缓解许多睡眠问题。但早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人，每周早上至少运动3.5～4小时的人比较容易入睡;每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助;傍晚运动与早上运动的人相比更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度愈小;傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠。另外做一些伸展运动也有助于促进睡眠。

　　摘自《睡眠障碍一本通》，陈彦方著，吉林科学技术出版社