活动背景：由健康时报、北京营养师俱乐部联合主办的“健康北京·名家讲堂”开讲，日前邀请了中华健身健美文化研究会主席、《健睿时代》传媒主编刘铁民为大家讲授如何安全健身。

　　运动，无疑是促进健康的一大利器，但也是把双刃剑，耍错了方法可就适得其反了。怎么运动更安全有效?赶紧来听听健身达人刘铁民的建议吧。

　　想打球?

　　先强健你的跟腱

　　滑雪，摔了腿;打羽毛球，崴了脚;严重的还有断了跟腱的。不禁让人对运动产生了抵触，也让懒得运动的人有了借口。

　　确实，年龄大了，身体的协调性及“零部件”都在慢慢退化。力量素质的退化速度较慢，而肌腱等结缔组织的退化则较快。所以，在进行羽毛球、滑雪、打篮球这种有时所有重量要集中在一条腿上的运动时，脆弱的跟腱就很可能断裂。

　　不过为了防止这种运动受伤，刘铁民建议，平常可以多做一些强健跟腱的小动作，比如举踵练习。最简单的做法就是在原地，同时抬起脚跟。或者准备一个脚踏板，一只脚的前脚掌踩在板上，脚跟悬空，另一条腿自然悬空，然后再做单脚举踵，这样可以增加跟腱伸缩的幅度。可以做3~4组，每组10~15次，做完一条腿，换另一条腿做，组间休息半分钟。

　　腿伤了?

　　坚持锻炼上肢

　　现在大部分人锻炼就是靠遛弯、跑步，脚崴了、膝关节疼了，运动计划也就中止了，或仅做一些受伤部位的康复运动。

　　刘铁民的一个朋友在打球时膝关节半月板受损，按理来说，半月板断裂愈合率只有10%。但十个月后，这个朋友的膝关节半月板完全恢复，重返赛场。究其原因，刘铁民分析，这与他在受伤期间坚持上半身的刻苦锻炼不无关系。

　　人体是个有机的整体，全身共有600多块肌肉，下肢才200多块，光进行下肢锻炼显然不行，一定不能忽视上肢锻炼。上肢的锻炼可以加速全身的血液循环，尤其是下肢受伤部位的血液供应，那么恢复的能力就会比完全静养要快很多。

　　上肢锻炼的方法也很多，可以借助小器械，如哑铃卧推(胸部)、俯身哑铃划船(背部)、哑铃推举(肩部)、哑铃弯举(肱二头肌)等，通过众多的哑铃动作来锻炼上半身的肌肉;仰卧起坐不仅可以锻炼腹肌，还可以给肠道做很好的按摩。

　　要减肥?

　　先无氧再有氧

　　都说慢跑、游泳、快走是最适宜减肥的运动方式，但就这么简单的运动也有人受伤，而且看不到效果。

　　“做有氧运动一定要配合热身和无氧的器械训练，而且顺序是先热身、再进行无氧运动、最后再进行有氧健身。”刘铁民提醒。

　　热身很重要，但特别容易被大家忽视。通过热身，告诉身体各零部件，要开始锻炼了，让身体的各部位做好准备!充分的关节活动，能够有效防止受伤，还能为下一步的无氧力量练习做好准备。

　　把力量训练等无氧运动放在有氧运动之前，是因为无氧运动需要动用更多的身体能量，而且需要集中注意力，因此，要在身体状态最好的时候进行。

　　另外，运动时会首先消耗血糖，然后才轮到脂肪。所以，先进行无氧运动会帮助消耗大量肌糖原和血糖，此时再进行有氧运动，第一时间就可以直接动用脂肪进行供能，大大减少了有氧训练的时间，这才是事半功倍的科学锻炼。