编者按：说起骑自行车，很多人都觉得不是什么大事、难事，谁都会骑，可实际上，骑自行车不仅仅是一种出行方式，更是一种健康生活方式。大多数现代人最大的担忧不再是饱和暖，而是肥胖和运动不足，正成为一个隐形的杀手，慢慢地吞噬着人生中最重要的那部分——健康。再加上现在雾霾增多，人们倡导低碳出行，所以，骑自行车就成为一种既环保又健康的养生运动。

　　作者简介：慕景强，医学科普作家，医学硕士、教育学博士，骑友网论坛健康版版主，在高校从事编辑工作，专心于自行车运动。

　　减肥：

　　每次至少骑40分钟

　　对于一直困扰现代人的减肥问题，骑行是最好的运动减肥方法之一。

　　随着人们环保意识的提高，选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油的出行方式更是大势所趋。燃烧脂肪这才是减肥的关键。运动时若只是流点汗，则与减肥无关。

　　在进行自行车运动时，人体所进行的是周期性的有氧运动。这样，锻炼者就可以有效地消耗较多的热量。我们知道，只有坚持运动超过半小时后才能消耗身体多余的脂肪，短时间的剧烈运动是没有效果的。而自行车骑行一般每次在数小时，根据科学研究，骑自行车半小时可燃烧约150大卡热量，长期坚持就可收到显著的减肥效果。

　　脚踏运动能使臀部及以下的肌肉得到充分锻炼，而下半身的肌肉占全身的70%，能高效地消除下半身臃肿的肌肉。即使持续长时间每天骑行，对肌肉的损害也是最小的，可避免运动过量。而且与同样是有氧运动热门之选的步行和慢跑相比起来，骑行更有速度感和时尚感，而且可以使你的身段更为匀称迷人。

　　骑行减肥效果虽好，但姿势一定要正确。运动医学专家提醒，骑行时身体稍向前倾，两臂尽量伸直，收腹，保持膝盖对着正前方。千万不要双腿向外张，弯腰弓背，这样不但影响锻炼效果，而且易造成运动损伤。

　　骑行锻炼属于有氧运动，如果以减肥为目的，每次的锻炼时间应稍长一些，至少40分钟，不要骑得过快，应以中等速度骑行;蹬踏要有节奏，不能过于频繁，否则对膝关节伤害较大。刚开始锻炼的人，要先找到合适的频率。研究显示，普通人的蹬踏频率在每分钟60～80次左右。等到适应了，再慢慢加大运动量。

　　减压：

　　新鲜空气让你更快乐

　　骑行怎么又和心理健康扯上关系了?

　　原因很简单，骑行大多在风景绝美的户外。骑行不只健身，还可改善心理健康。

　　无论山间、路边、原野，你都能看到很多在路上的骑行一族。他们以自行车代步，骑行穿梭于喧嚣的都市抑或宁静的村庄。近途，可以随时随地访古览胜;远行，可以随心所欲游山玩水，带给你另一种生活的体验，大汗淋漓又是何等畅快愉悦。

　　运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作。在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率也依据蹬踏动作的速度和地势的起伏而变化。身体内部亟须补充养料和排出废料，所以心率往往比平时增加2～3倍。

　　由于骑自行车属于异侧支配运动，两腿交替蹬踏，还可使左右两侧的大脑功能均衡协调发展，从而提高神经系统的敏捷性。蹬自行车还能压缩血管，使血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会让人头脑更清醒。这时的骑行是愉悦心灵的方式。

　　除去那些室内骑行台、动感单车之类的健身，绝大多数骑行需要与大自然接触，可呼吸新鲜空气，欣赏美景，使人产生愉快感，是中年人减压的好方法。

　　即便抛开运动本身，周末约上几个好友或家人骑行去郊外，呼吸新鲜空气，将大自然的美景尽收眼底，人就会感觉到运动带来的心情之爽。

　　喜欢在路上的感觉，这是骑行一族最质朴的表达，是为了体验一种经历、一份心情、一种生活的态度。

　　护心肺：

　　每天骑行约6.5千米

　　如果心肺有些问题的人更是不太敢参加运动，保命要紧。事实上，合适的运动还是可以参与的。人体科学专家就积极推荐户外自行车运动，因为骑行可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力，促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老。而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一。

　　骑行是一种最能改善人体心肺功能的耐力性有氧运动。长期的耐力骑行可使骑行者安静，心率降低——窦性心动徐缓，这样可使骑行者提高心力储备，提高心排出量2～2.5倍，结果是在骑行过程中心脏耗氧低了而工作效率高了。由此可见，长期骑行可以提高心肺功能，增强身体免疫力;骑行时，腿部运动，肌肉收缩压迫血管促使血液流动，促进血液从血管末梢回流至心脏，同时还强化了微血管组织，改善了微循环。自行车运动还是异侧支配运动，可以提高神经系统的敏捷性。两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，更可以有效预防大脑的早衰及偏废。

　　有研究表明，相比于不骑行的人，每天骑行约6.5千米的人，患心脏冠状动脉疾病的概率低50%，并能显著调节心肺功能。骑自行车不仅能藉腿部的运动促进血液流动，以及促进血液从血管末梢回流至心脏，而且同时强化了微血管组织，即所谓的“附带循环”。强化血管可以缓解年龄对你的威胁，助你青春永驻。

　　办公族：

　　缓解颈肩麻木有奇效

　　从医学上看，办公室一族常因久坐，头部处于前屈位，使颈部血管受压，特别是椎动脉受压而发生缺血、缺氧或动脉壁上的交感神经引起血管痉挛，导致大脑供血不足，出现头痛、头晕、耳鸣、听力下降或记忆力减退;并因椎动脉周围有大量交感神经节后纤维，可出现心慌、心悸、心律失常、胃肠功能减退等表现，这是颈性眩晕(也称椎动脉压迫综合征)的典型症状，也是办公室职业病中最为常见的综合征。

　　研究表明，大约30%常年坐办公室的人员有此病。分类总结，可以分为以下四类：办公室污染、复印机综合征、低头综合征和肌肉饥饿症。以上四种状态，当然各自有相应的解决办法，医生也会给你开出各种处方。但如果你想一招毙敌，缓解所有症状，可以选择去骑行。

　　适当的骑行运动可以缓解甚至消除以上所有症状。以每天1小时骑行为宜。由于是室外运动，当然可以使人心情放松。中等强度的骑行后怎么还会有肌肉饥饿症，恐怕饥饿的是你的胃吧。另外，骑行时一直抬头向前看，对缓解颈肩麻木有奇效。

　　保健提示：

　　骑行伤性?车座头下斜10°

　　骑行，直观来看，身体与自行车接触的器官有三个——手、脚还有屁股。严格来说，第三个应该是会阴部。有运动康复专家的提醒：如果男性长时间骑行，影响局部血液循环，造成阴部不适，甚至引起前列腺炎和阳痿。

　　于是，有专家对车座进行了专门研究。结论是，如果你十分依赖于骑自行车这种交通或健身方式，不妨调整自行车车座。为了避免狭小车座对会阴组织的压迫，最简单的方法就是将车座头往下斜一些。有研究表明，车座前端向下倾斜10°，前端的压力将比水平时减少44%，这样男性会阴部承受的压力就会大幅度减小。这里还有一个强度和时间的问题。中度的骑行运动类似于局部的按摩，无害有益。

　　本版文字和图片均摘自《骑行，健康才是正经事》，慕景强著，浙江大学出版社