近两年跑步很热。

　　跑步跑得多了，遇到的人也很多。风生水起，高山仰止的大侠层出不穷，100公里起步还不打折。突飞猛进，小伤不断的勤奋初学者也越来越多，突击几个月就报马拉松。

　　跑步和种粮食一样，急不得，且有一定的规律。

　　身体哪里弱，哪里就最先累

　　回顾我跑了这么多年，我发现运动是一个很好的体检——身体哪个地方最薄弱，哪个地方就最先劳累。

　　我自己的例子，最开始跑步，腰酸背痛(腰腹力量不足)，再后来胳膊先累(上肢力量不足)，再后来呼吸跟不上(心肺功率不足)，再后来腿酸抬不动(腿部力量不足)，其后就是很大一段时间的高峰期，身体各个部位都很均衡。

　　差不多一年的时候，膝盖受伤了，脚踝受伤了，我自身的瓶颈已经由肌肉和供氧系统转移到了骨骼、关节，此时我得出了一个非常重要的结论——我的身体结实程度不足。

　　运动两年左右才能百炼成钢

　　结实程度更多的来自骨骼的强度和深层小肌肉的锻炼。

　　一般练习长跑在一年之内的，骨骼强度多多少都是不足的，我们平时骨骼习惯承受的强度是走路，走和跑的最大区别在冲击力，走路，一条腿在地面，而跑步双脚腾空，在加上落地时候的冲击，单腿承受的力是走路时候的2.5~3倍，所以，现代生活习惯中只有走，忽然间跑，骨骼、关节是最薄弱的环节。深层次的小肌肉群我们平时基本上是用不到的，身体在运动中要快速微调身体姿态，就要用到微调的快速小肌群。

　　肌肉的成长相对较快，大概个把月就能有个质的飞跃，但是骨骼，需要的时间就比较长了，一般来说，循序渐进的运动，整个骨骼系统要用两年左右的时间才能“百炼成钢”，骨骼的进步和肌肉类似，也需要训练——轻微损伤——营养修复——加固提高的循环过程。

　　这个需要时间，我发现当我跑完100公里之后，曾经的“膏药控”几乎就再也没有受伤过。我相信现在我的骨密度应该是比较有强度的了，身体的结实程度也应该有了提高。

　　运动要记住10%原则

　　我身边的朋友，在初学跑步第一年内，很多人都受过伤，我觉得这是一个信号，现代生活已经把我们改造得非常弱了，我们需要更长的时间来稳妥地进步，特别是老年人，自身修复新陈代谢比年轻人慢，所以要循序渐进。从走路开始，慢慢上量。

　　10%原则是安全的，也就是本周的训练量总和不应该超过上周的10%。比如上周一共跑了20公里，这周一共跑22公里就好了，下周24.2公里。

　　如果刚开始能跑2公里，一周加10%,52周过后就是250多公里，富余量很大，小进步+持之以恒=最靠谱。

　　结实程度没有速效的，与时间成为伙伴，与自律成为伙伴，懂得不过量也是需要勇气的。