“站如松，坐如钟，走如风。”这句俗语常用来提醒人们要注意姿态挺拔。人站直了，精神气儿就出来了，不但如此，姿势挺拔了，还可以提高基础代谢率。而再怎么才能把身体练成一棵树呢?近日流行的“体干训练”就是最好方法。

　　说起体干训练，很多人都有些摸不着头脑。其实体干是人体的运动中枢，包括腰、背、腹三个部分，连接身体的上下部位，是人体运动过程中起着稳定、支持作用的地方。在国外，体干训练被称为“核心训练”，是对核心肌肉群的训练。而典型的体干训练其实就是对身体几个核心肌肉群的主要训练。

　　俯卧挺身练后背

　　竖背肌，是脊柱后方的长肌肉，上达枕骨后方(脖子后面)，下起骶骨背面(腰窝附近)，在摔跤运动中的一些技术动作如跪撑滚桥，抱提过胸，跪撑反抱大腿对抗等，这些技术动作主要靠腰部竖脊肌的收缩发力，如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。而后背肌肉结实收紧了，前胸自然也会挺拔起来，产生漂亮的线条，给人挺拔感。而锻炼竖背肌的好方法就是俯卧两头挺身，人趴在垫子上，胳膊和双腿同时向腰部伸展，拉伸数次。

　　仰卧起坐练腹直肌

　　腹直肌，位于人们腹部前壁正中线的两旁，为上宽下窄的带形多腹肌，就是人们通常说的腹肌。所有人的腹直肌都只有一块肌肉，所谓的六块腹肌八块腹肌都是腹直肌上的肌腱勾勒出来的，而横行的肌腱有的人是3条有的人是4条，疏密分布也不相同，甚至两侧的对称度都不相同，这个就像人的长相，和遗传有关。而仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，也是锻炼腹直肌的好法子，做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

　　仰卧起坐，初学者要避免一次做得过多次数，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

　　深呼吸锻炼腰横肌

　　用十指按住脐下约一分的位置，鼓肚子把双手顶起来，那里面就是腹横肌。人们在日常的健身锻炼中很少能够锻炼到它，但它是对人们瘦腰收腹最关键的一块肌肉。腹横肌就像一个天然的束缚带，在我们腹部的最深层，加强它的训练就可以和其他肌肉一起起到瘦腰收腹的作用，就像是给自己穿上了一件天然塑身衣。

　　最简单的锻炼就是深呼吸。跪在垫子上，双手支撑上体，双膝和双手的距离与肩同宽。腹部肌肉放松。用力收缩上提腹部肌肉。在最高处控制数秒，然后缓慢还原至开始姿势。最初每天训练5分钟再增加到20分钟，由简至难。

　　此动作中，腹横肌负责收紧肚皮，阻力来自于内脏及腹内压，因此强度不大。在练习过程中要保持正常呼吸，在收腹时不要深吸气，当腹部放松下垂时做腹式呼吸。要保持脊柱不动，避免倾斜骨盆。此动作也可改为坐姿或站姿的收腹，这样便可在办公间隙或等车的时间做练习。

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