说到逛超市，大多数人都是凭喜好，爱吃什么买什么。许多人特别好奇，营养专家去超市和菜市场都买些什么?要买健康有益的食品，不能光被口味牵着走。要买对的，不选贵的!今天就带着大家选选健康食品。

　　活动背景：首都图书馆“首图讲坛”联合健康时报，近日邀请中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员张倩，进行了精彩的营养健康讲座。

　　主讲专家：张倩，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员，澳大利亚悉尼大学营养学博士，编著有《健康校园(农村分册)》等科普书籍。

　　我选自然而简单的

　　“主食是我们每天获取能量的基础物质。我这边准备了几样咱们餐桌上常见的主食，我们邀请几位观众上来选选您最爱吃、最较常吃的。”张倩博士话音刚落，就有许多观众跃跃欲试。

　　上来的观众有人选择了馒头、米饭，有人选择饼干、蛋糕，还有一位身材匀称红光满面的阿姨则选择了米饭和窝窝头。

　　“最后这位阿姨一看就是平时很注重养生和健康，她的选择可以说是比较合适的，既有粗粮又有精粮。”张倩博士点评道，“我选主食的一个原则就是尽量选择天然的，简单加工的食品，米饭和馒头就很好。另外，尽量满足粗细搭配，比如每周吃一两次糙米饭、小窝头或者杂豆粥都不错。”

　　而一些深度加工的主食，如面包、蛋糕等，看似都是谷类制品，但其中的油脂和糖很多，从包装上的营养标签就能看出这些食品的脂肪含量非常高。在加工过程中，维生素和矿物质损失也较大。

　　可食部分吃够量

　　“选完主食，我们按照膳食宝塔继续往上，来选一些蔬菜和水果。”张倩博士带着大家继续挑选。“膳食宝塔上说每天要吃200~400克水果，300~500克蔬菜，你们知道这到底是多少吗?”

　　“这个简单，在买水果的时候称一称，吃下去4~8两水果不就得了。”有位大爷说。

　　“还不完全是这样，宝塔上所说的200~400克水果指的是可食部分的重量，也就是去皮、去核的量。所以，光吃一个4两的苹果还是不够的。”张倩解释。

　　比如像苹果、梨、桃、葡萄、木瓜等水果，可食用部分比例大概为80%，所以每天要保证半斤到一斤的量;而橙子、柚子、火龙果、芒果等，食用部分比例在60%~70%左右，所以得吃到7两至1斤3两。

　　有些人嫌麻烦，不爱吃水果，而用果干、果汁来代替，这是不可取的。果干是将新鲜水果脱水而成，虽说矿物质含量有所提高，但维生素则会所剩无几。而且像杏干这种食品，原本是黑褐色的，我们看到的那种嫩黄色的杏干，是由于使用了硫磺进行熏蒸的结果。

　　掌握采买节奏

　　有些人无肉不欢，选完清淡的，我们再来点荤。

　　肉类可以补充蛋白质及铁、锌等矿物质，但细心的人会发现，锌、铁和维生素A、维生素E含量高的食物，往往脂肪、胆固醇含量也高，在饮食中一味地多吃或少吃某种食物都难免顾此失彼。比如，动物肝脏是补充维生素A最好的来源，但同时也是胆固醇含量最高的食物之一，这让人很困惑。

　　“这时候，就需要我们掌握好食物采买的节奏了。”张倩说，“维生素A可以在我们体内的脂肪中储存，可以说是‘吃一顿管三天’，所以不需要天天补。我们只要一周买一次猪肝，再加上一些橙黄色蔬菜中的胡萝卜素的补充，基本就可以满足家人对维生素A的需要了。”

　　有些人图省事，会买现成的香肠、肘子等熟食来吃。这得注意一下其中亚硝酸盐的问题，即使是符合国家标准，熟食中亚硝酸盐残留还是比较多，一个体重在100斤的人，每日允许摄入3毫克的亚硝酸盐，如果肉制品亚硝酸盐残留量在高限的话，每天最多吃2两。但还是建议少买熟肉，尽量现做现吃。

　　现场问答

　　问：长期喝一种矿泉水好不好?

　　张倩：在保证饮水安全的前提下，白开水是比较经济实惠的选择。若有条件，选择喝矿泉水也挺好，但一种矿泉水中可能某一种矿物质的含量较高，长期喝不一定特别适合自己的身体状况，所以，建议选择不同的天然矿泉水换着喝。

　　问：听人说鸡蛋壳里钙的含量很多，我就把鸡蛋壳晒干了，然后捣碎，就着水服下去，这样补钙可不可以?

　　张倩：虽说鸡蛋壳中也含碳酸钙，但钙片中的碳酸钙已被处理的非常细，进入人体之后会迅速崩解，再被很好地吸收。但即使您把鸡蛋壳处理得再碎，也无法达到让碳酸钙迅速崩解的程度。所以，补钙还是建议选择大品牌的乳制品或者碳酸钙片。

　　问：牛奶的保质期不一样，有3天的，有半年的，哪种比较好?

　　张倩：牛奶保质期与消毒方式有关，常见的有巴氏消毒和超高温瞬时灭菌。前者保质期比较短，能尽量保留新鲜牛奶的各种营养素。而后者的保质期较长，但仅对牛奶中的维生素C、叶酸等有些损失。一般而言，两种牛奶的营养价值差别不大。