新一年，得增强体能

　　讲述者：杨旭东，34岁，山东省诸城市中医院骨科医生。

　　计划：报个健身班，从基础锻炼做起，增加拉力训练。

　　“平时工作中手术很多，感到体力大不如以前，特别是手臂。”一提起健身计划，杨旭东说，一定得报个健身班。

　　以前都是抽空锻炼，没事走走路，打个球什么的，不过杨旭东觉得，这样的锻炼方法越来越不靠谱了。“我一狠心，办了张全年健身卡，把自己扔在那个氛围当中，督促自己。”

　　“年轻时，锻炼还是要专业点儿，所以我从基础锻炼做起。”举哑铃、仰卧起坐、俯卧撑，每天分别做2~3组，每组10个，能很好地锻炼上肢肌肉。坚持三周后逐渐增加强度。每次至少运动半个小时，一个小时最佳，时间太长易感到疲劳。

　　当身体慢慢适应后，就要多做一做拉力训练。练习前最好到跑步机上快走半个小时。然后再做拉力、骑室内自行车，效果更好，也能减少肌肉拉伤。“相信明年这个时候，会有个根本性的变化!”(王 真)

　　新一年，保持住腰围

　　健康时报记者 吕 聪

　　讲述者：徐东，47岁，首都医科大学宣武医院心脏中心主任。

　　计划：跳断三根跳绳，就能减10公斤;每次跳绳逐步达到2000下;每周两个运动时间。

　　“我本人虽然不胖，但年龄大了腰围总会增加，下一年我希望能保持住。”徐东说。

　　徐东身边就有着真实的例子：有人开始练跳绳时100下就气喘吁吁，两个月后竟跳到2000~3000下。他相信，如能把三根绳跳断，至少能减十公斤。

　　他的跳绳计划是：穿舒适的鞋、轻便的服装，刚开始可能练50~100次就气喘吁吁，一旦心脏不舒服就立刻停下来，一个月后争取可以达到1000下，两个月后争取能达到2000下。

　　四十多岁的年龄，健身时间得把握好。徐东的体会是，打网球费用高、还要有场地;去健身房也很费时间。可每周选两个时间段，周一到周五抽一天晚上，30~50分钟，周末半天，把它当成“神圣而不可侵犯的”运动时间，形成习惯。

　　新一年，要登次名山

　　健康时报记者 李桂兰

　　讲述者：陈建华，58岁，安徽省池州市人民医院纪委书记、主任医师。

　　计划：继续每天早上沿着公园慢跑两圈;吃完晚饭后，打一套太极;一年登山一次。

　　现在觉得，年轻时好好锻炼，真是笔财富。我那时什么运动都做，连各式拳法都苦练了一番，现在身体还依旧硬朗。眼看着快退休了，很多人说会不适应，其实运动起来就好了。

　　“再不能像年轻时那样去练个新项目了，我选择跑步。”陈建华说，“我家旁边就是百荷公园，每天早晨六点来钟起床后跑两圈，一点都不觉得累。我已经坚持了七八年了，决定还继续保持下去。”

　　年轻时就熟悉的那套陈氏太极拳也要再打起来。去公园里找个安静的地方，打上一套陈氏56式太极拳，这种缓和的运动还是很适合老年人的。

　　“我们这里有佛教名山九华山，工作一忙好长时间没去了，新年里，无论如何要再去登山一次，以后就不能随便去登那么大的山了，”陈建华说。

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　　30、40、50，看看你该练点啥

　　30岁——练肌肉 研究显示，人过了25岁如果不坚持锻炼的话，每年的肌肉量会损失1%。所以三四十岁的人总感觉身体无力，推荐两种运动方式来解决问题，引体向上和俯卧撑。

　　40岁——增耐力 人到40岁，肌肉开始退化，运动强度也要适当减小，可多锻炼耐力，增强心肺功能，防止血管老化。推荐骑自行车，微微出汗就可以，此外，跳绳也是个锻炼耐力的高手。

　　50岁——要舒缓 这时的运动应以舒缓运动为主。快步走是一种集有氧、舒缓、低强度为一体的运动方式，非常适合50岁以上的人群。走路最好穿软底鞋，或者选择松软的土地进行快步走。

　　详见健康时报2011-10-13第10版《健身跟着年龄走》。