看着高过膝盖的台阶，你还有勇气跳上去吗?一个专家说得好，“跳不起来，不是身体超重，就是下肢力量不够。”实际上，弹跳力并不仅仅意味着跳得高，也是身体爆发力、反应能力及协调能力的体现。从专业到业余，看看大家都是怎么来练“跳”的。

　　先从基础练起，锻炼小腿肌肉最关键——

　　练提腿，再踢打沙袋

　　健康时报记者 吕 聪

　　受访专家：李剑峰，私人健身教练。

　　“健身教练我干了10年，平时光顾着练肌肉，从没训练过短跑。今年一次比赛后发现，成绩竟然比10年前还要好!回想起来，就因为一直以来的跳跃力锻炼，尤其是小腿肌肉锻炼。”李剑峰对记者说起了旧事。

　　这是因为，小腿肌肉以及跟腱是全身中爆发力最强的部分。可以先练练提腿。

　　单腿站立，另一只脚抬起，贴在站立的小腿背侧，两臂自然下垂，握住哑铃之类重物，这样就能对小腿肌肉有很好的锻炼。如果感觉有疼痛感，可将这只脚踩在台阶上，身体前倾，让小腿肌肉慢慢拉伸即可。

　　还有个小方法：踢打沙袋。单腿支撑，腿前部尽量与沙袋接触，这样双腿都能得到锻炼：支撑的小腿因为重心的转移得到锻炼，踢打沙袋的小腿肌肉则在抬起的过程中得到拉伸，一举两得，也不怎么费劲，是个较轻松的锻炼方法。

　　打好了基础，再利用助跳工具来提高一下吧——

　　跳舞机，永远不过时

　　健康时报记者 李桂兰

　　要想跳得高，就得先愿意跳。如果让我挑一种提高弹跳力的工具，那肯定是跳舞机。

　　十多年前就玩过，那时候，大型游乐场都有。踩着音乐节奏跳起来，每一步落下去的时候，也还是踩在节奏上的。如果没能跟住节拍，智能机器就会及时给个反馈。这时的舞者，既要看屏幕、听音乐，还得跳起来，让机器能感应到，跟上节奏，这可不是那么简单的。

　　除了跳舞机，更合算的是跳舞毯，也不占地方。随着音乐的节奏，眼睛盯着电视屏幕上的光标箭头，看准上下左右的方向，双脚自由运动，你会发现，健身真是件高兴的事情。

　　跳皮筋其实也一样，拉上好友，等级越高，皮筋的垂直高度就会增加，一步一步跳到最高。有时候回家了，还可以拿根橡皮筋来努力练习呢。跳完后，在原地跑一跑，会感觉很轻松，这样一来，弹跳力自然就会越来越好啦。

　　巩固弹跳力，十块钱就能解决的事儿——

　　回到家，就玩老三样

　　新疆乌鲁木齐市 夏爱华

　　我今年45，弹跳力保持得跟小姑娘一样。教你一招，去买几件健身器材：一跳绳，俩毽子，一呼啦圈，总共10块钱。

　　我是这样练的。回到家里，将门厅里的鞋柜挪开一点，开始跳绳。第一次跳100下就不行了，气喘如牛。第二次150下，满头是汗。第三次，一口气跳了300下，气息均匀。

　　尝到了健身的甜头，立刻扩大战果。健身区改到了客厅，来踢毽子。用脚踢，用肩接，用手托，玩得那叫一个开心。

　　弧形阳台一向闲置，现在也有了用武之地，可以摇呼啦圈。冬日暖阳，心情正好。练完后，坐在椅子里练瑜珈。双掌合十，盘腿打坐，心里宁静。

　　现在，我半小时跳绳3000下，两分钟能连续踢毽子90个，一次性转呼啦圈能达到120圈。爬楼不喘气，平时也很少感冒，相信人人都能这样。

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　　测测你的健康程度

　　纵跳。先用粉笔标记一下自己的高度，然后，尽最大努力向上跳，画另一个标记，之间距离就是纵跳高度。完全不健康：小于40.6厘米;平均水平：40.6～45.7厘米;健康：48.3厘米～61厘米;很健康：大于61厘米。

　　深蹲。右侧膝盖弯曲，让身体慢慢下降，直到左侧脚后跟接触到地面。停留1秒钟，然后站起身来。完全不健康：无法完成;平均水平：1次;健康：3次;很健康：多于5次。

　　详见《健康时报》2007-11-05 10版《五动作测试健康水平》