健身，永远刻着年龄的痕迹——小时候在一起跳皮筋，长大了比比引体向上，成家了和家人去爬山，年老了一起讨论练太极。在专家看来，运动配合岁数来，才能有效地防止风险，提高锻炼效果。来看看三位专家的运动经验。

　　30岁你能做多少

　　引体向上?

　　健康时报记者 侯小晶

　　受访专家：夏其新，万步健走与营养科学研究中心研究员，32岁。

　　研究显示，人过了25岁如果不坚持锻炼的话，每年的肌肉量会损失1%。三四十岁的人感受最明显：身体无力，干一点事情就要很长时间来恢复。夏其新也深有同感，他推荐了两种运动方式，引体向上和俯卧撑。

　　学生时代，找不到单杠，就拉着上铺扶手甚至门头来做引体向上，可能很多男生都经历过。引体向上可很好地锻炼背部肌肉，标准姿势是，身体跃起，胸部触到单杠时停留2秒，然后用3~4秒钟慢慢落地。注意肩膀往前送，后背就能得到充分锻炼。

　　夏其新建议，一周坚持做两次，每次做3组，每组做10个。做完后背会出汗，感觉到发热，如果有疲劳感，可以做两分钟的拉伸来舒展一下。为防止背部拉伤，夏其新建议，锻炼前做做肩胛骨收缩运动，即夹紧手臂，后背肩胛骨保证一舒一张，坚持5到8分钟。

　　如果身体条件不好，俯卧撑可选择更安全的“床式俯卧撑”，双手撑地改为撑床沿，锻炼难度也要小一些。做完后胸部肌肉会有酸胀感，这样锻炼效果就不错。

　　40岁发福了，不求药

　　每天骑车半小时练耐力

　　健康时报记者 吕 聪

　　受访专家：徐东，首都医科大学宣武医院心脏中心主任，47岁。

　　“人到40岁，肌肉开始退化，运动强度要控制，锻炼耐力，能增强心肺功能，防止血管老化。”

　　徐东推荐骑自行车，餐后一小时再骑车，可以防止运动时心脏、大脑出现缺血状态。骑车时间以半小时到一小时为宜，微微出汗，效果就达到了。如果场地环境受到限制，跳绳也是不错的选择，强度也很容易控制。练耐力坚持两个原则：贵在坚持，循序渐进。散步、爬山、跑步机等运动只要控制好强度，都可以成为40多岁的人锻炼耐力的方法。

　　徐东提醒，早晨是心脑血管疾病的高发期，晨练要控制好强度，推荐晚上锻炼，如出现胸闷情况应立即减轻运动量或去医院查看。“很多心脏病患者认为卧床就是养病，这种观点是错的”，徐东称，对于心梗或心脏手术术后患者来说，适当运动可以提高心肺功能，减少下肢静脉血栓。

　　50岁舒缓运动先行

　　走路走掉高血脂

　　健康时报实习记者 王小红

　　受访专家：杨威，北京同仁医院针炙科主任医师 ，57岁。

　　身体健朗、神采奕奕，记者眼中的杨威也就刚刚50出头的样子，杨威说这都得益于每天晚饭后的走步锻炼。为了缓解工作的压力和劳累，他每天晚饭后半个小时都要到家附近的公园进行快步走的锻炼，走步受时间、地点、天气的局限性很小，而且是一种集有氧、舒缓、低强度为一体的运动方式，因此非常适合50岁以上的人群。

　　杨威每次都沿着公园的小路走4到5圈，一圈大概1000米，总共需要40多分钟，一周锻炼3到4次，他已经坚持走了6年多，最近一次体检结果显示，他的脂肪肝和高血脂的指标都已经恢复正常了。另外，如果时间允许，50岁以上的人也可以采取慢跑、游泳、太极拳、踢毽子等舒缓的方式进行锻炼。

　　最后，杨威给了所有老年人几点温馨提示：老年人走路，最好穿软底鞋，或者选择松软的土地进行快步走。走到微微出汗的状态即可停下来休息，并且饮用温开水补充消耗的水分。50岁以上的人群不太适宜爬山这种高强度的运动，对膝关节会有不同程度的损伤。