时隔13年，广播体操终于迎来“大变身”。近日，国家体育总局正式发布第九套广播体操。与第八套相比，新广播操有3大变化，北京体育大学运动康复系主任王安利分析了“变身细节”。

　　 变身一：应对久坐有新招——颈部运动

　　主要动作是，双脚分开，距离与肩同宽，头部向左右转动，然后手重叠于腰后，颈部做前屈和后屈运动，最后还原。

　　记者体验：刚开始做时，脖子有微微酸痛感，还伴有“咯吱”的响声。但多做几次，颈部周围的肌肉会较舒服，头也不那么疼了。

　　专家分析：“一般情况下，久坐后最受伤的是颈椎，增加这个环节很合理”，王安利称。做广播操时，头部在前后运动时需将手叠于腰后，而不是颈后，这样可以使颈椎得到有效固定，防止肌肉劳损。

　　不要小看了这几分钟的锻炼，通过前后左右运动，颈部肌肉能得到充分放松，达到缓解颈部疲劳的效果。王安利还推荐了自我按摩法：先按摩脸部，再用五指梳头几次，再用两手轻柔颈部两侧肌肉。

　　变身二： 缓解疲劳效率高——深呼吸

　　深呼吸是广播操中最后一项，主要动作是，双脚分开与肩同宽，两臂缓慢侧上举，掌心相对，吸气;然后两臂缓慢向下，呼气。

　　记者体验：做完动作有种如释重负的感觉，深吸气时腹部先膨胀，然后是胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，再呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部。

　　专家分析：之所以把深呼吸放在最后一节，主要是为了让锻炼者从运动状态快速调整到安静的工作状态。反复做几个深呼吸，对于解除疲惫，放松情绪也十分有益。

　　但仅仅按照体操标准做深呼吸还是显得“过于简单”。与深呼吸结合最紧密的还是瑜伽中的“静坐”锻炼，静坐时紧绷肌肉，配合缓慢的举手投足来进行深呼吸运动，锻炼效果更好。

　　变身三 ：动作新颖效果好——武术动作

　　新广播操中融入了时尚元素，如上肢运动中加入了武术动作，左脚成弓步，同时两臂屈肘经腰侧，前伸至前平举，两手成剑指。

　　记者体验：最大的感受是，这些动作更容易记了。而且这几项动作都比较新颖，还有剑指、蛙泳等姿势，做起来不死板。

　　专家分析：增加武术动作，根本上还是扩大动作幅度，使关节、肌肉得到充分伸展。以往的广播体操大多是简单的平上举，如果动作不到位，根本达不到效果。而武术等动作主要以大关节、大肌肉锻炼为主，运动幅度大，锻炼效果好。

　　其实，在现实生活中，将运动稍微增加一点强度就能带来很好的锻炼效果。比如，站立不是运动，但保持标准身姿站半个小时就可以消耗相当于步行一小时的热量。

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　　最保健

　　的工间操

　　护心的——坚持爬楼梯。这是公认的提高心肺功能的好方法，上午和下午各一次，还有利于提高大脑应激性。此外，每天行走1万步，乘坐公共交通工具，提前下车走一站地也是很好的生活习惯。

　　护背的——站直扶物后踢腿。也许你不知道，保持姿势扶住一固定物，然后向后抬腿就能锻炼腰背。具体的动作时，身体挺直，双脚并拢，双手叉腰或扶一固定物;保持身体不动、两腿伸直，向后抬起一腿，抬起的高度在5到10厘米之间即可，然后保持静止。

　　护眼的——穴位保健操最经典。抬头仰望和低头俯视各一分钟，然后闭眼睛。揉、按睛明穴、四白穴、太阳穴、攒竹穴、风池穴各36次。将两手掌心搓热，两手由嘴角沿鼻梁直上至百会穴，经后脑按风池穴，过后颈，沿两腮返承浆穴，做36次。