寻找健身

　　排忧法

　　一动一静缓焦虑

　　讲述人：宋崇升，北京回龙观医院精神科副主任医师。

　　“作为精神科医生，我们与外科不一样，工作中大部分时间以坐为主，很少有走动的时候。久坐的危害不言自明，有个形象的说法叫‘坐以待毙’，因此，只要有时间，一定要动起来，与同事在单位附近的体育馆打打羽毛球，没时间的时候，在室内做做静心操，这一动一静的方式就能帮你排解忧愁。”

　　打打球，肢体舒展、心情舒畅。打羽毛球，首先要注意力集中，对球的速度和方向做出准确的判断。其次，要求我们“心手合一”，在做出判断后敏锐果断地发力。另外，肢体要灵活，学好各种接球技巧。

　　从专业上来说，像羽毛球这样的有氧运动，可以促使大脑分泌一种叫“β内啡肽”的物质，这种物质可以提高人的情绪，让人感到心情愉悦，从而起到抗抑郁的作用。因此宋崇升建议有轻度抑郁症的人可以坚持做有氧运动，坚持运动三周之后，基本可以养成运动的习惯，以运动来对抗抑郁。

　　羽毛球是一种要调动全身的运动，比较消耗体力，因此宋崇升建议每次运动一到一个半小时为宜。另外，受时间的限制，一般每周打球两次左右。每次打完球都会感觉到肢体舒展、心情舒畅。工作的压力、生活的烦恼，全被抛在了脑后。

　　静静心，缓解焦虑、促进睡眠。俗话说，一动一静，有张有弛，除了运动量很大的羽毛球外，宋崇升还有一项放松的方式叫腹式呼吸，他给腹式呼吸起了一个很优雅的名字——静心操。

　　具体练习方式是，静坐或者平躺，当呼吸均匀，身体进入完全放松的状态后，用鼻子缓缓吸气，吸气时腹部要鼓起来，然后，再用鼻子缓缓呼气，呼气时，腹部要收缩，吸气和呼气的时间均为5到6秒，每分钟练习4到5次，大约练习15分钟左右。

　　宋崇升称，“静心操”不受时间和场地的局限，长期坚持练习，可以调节神经、缓解焦虑、改善性情、促进睡眠、提高机体的免疫功能，甚至有一定的抗癌功效。

　　心无杂念学太极

　　讲述人：耿小英，北京安定医院精神科副主任医师。

　　“我们医院工会成立了各种健身活动的兴趣小组，我报名参加了太极小组，这一练，就坚持了三年多。刚开始学习的时候，注意力难集中，老走神，练太极最需要迫使自己静下心来，不能有杂念，而且随着呼吸的深浅，柔和的动作，真有种浑身通透，心境打开的感觉。我的体会是，坚持锻炼，就会感觉比同龄人生理和心理都要年轻许多。”

　　一见面，耿小英就聊起了自己的运动爱好——她报名参加了医院工会组织的太极运动小组。“我们这里有很多兴趣小组，什么爬山、羽毛球、游泳，都有，但我最喜欢练太极，活动内容包括24式太极拳、32式太极剑、养生太极剑。”耿小英说，自己每天早上上班之前的时间，7点15分到8点就会到兴趣小组集合，“每天打太极，已经坚持了三年，不论冬夏。”

　　太极运动让大脑更放松。耿小英介绍了自己打太极的经验。“刚开始学习太极的时候，注意力很难集中，老走神，这个时候就要迫使自己静下心来，不要有杂念。练太极时呼吸较深，动作缓慢而柔和，有助于精神抑郁者改善心理健康，放松心情。”

　　在她看来，爬山、跑步需要足够的体力和毅力，而太极容易让人接受，简便易学。耿小英建议抑郁症、焦虑症患者多打打太极拳、练练太极剑，可以平静情绪，逐渐呈现一个平和的心态，对病情的改善非常有帮助。

　　太极运动使肢体更平衡。许多人容易摔倒，就是因为平衡能力不好。而太极拳要求“身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾宜垂直而不偏”，说明练习太极能锻炼肢体平衡。比如说太极拳中有一招叫做金鸡独立：身体重心移至左脚，右脚跟提起，脚前掌擦地收至左脚内侧约5厘米处，同时右掌和左掌做配合运动，对姿势的要求非常规范，因而对平衡性要求也更高。

　　而在具体动作中，还要注意呼吸的配合，比如右腿屈膝提起，脚尖自然下垂时，这时采用吸气，而脚部下落再配合手掌运动时，要用呼气，非常注意运动节奏。

　　除了坚持打太极拳，耿小英还有一些健身爱好，经常去游泳，每周一次，每次两个小时，大概游3000米，而且是蛙泳、仰泳、自由泳都有，不限类型。她的体会是，“坚持锻炼，让我感觉自己的生理和心理比同龄人要年轻许多。”

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