伏案工作者，运动也“伏案”
         健康时报特约记者 何雷
　　讲述人：刘宏亮，第三军医大学西南医院康复理疗科主任、教授。
　　“作为上班族，有时对桌凳挺害怕，其实，依靠它们就能做好的康复运动。而且运动需要强制和激励机制，和家人来场小比赛，乐趣自在其中。”
　　在康复科专家看来，“舒展、使劲、平衡”是运动最重要的原则。业余锻炼重在自身感受，而不是要求运动量，千万别每天想来个一万米。刘宏亮有个有意思的锻炼方法，只要家里有个书桌，不需过多准备活动，更不需预订场地，就能锻炼了。
　　一伸一放，一收一缩。上半身平趴在桌子或者床上，下半身悬空，上半身用力，使下半身与上半身保持水平，坚持三到五秒后再放下。这样一伸一放，一收一缩，身体得到拉伸。还可配合抬头仰望的动作，可锻炼颈椎。
　　和儿子比赛仰卧起坐。还有个习惯，刘宏亮一直坚持，在家和上初中的儿子一起比赛做仰卧起坐。要求很高，上身平躺在床上，双腿伸直向上，与上身成九十度角，在这样的姿势下，仅靠腰腹力量完成仰卧起坐，双手摸到双脚。这样的动作，刘宏亮一口气能做十几个。
　　摇晃加登山，户内户外都运动
　　健康时报实习记者王小红
　　讲述人：李战武，武警总医院康复理疗科主任。
　　“小时候，大家都做过广播体操，其实，像这种简单有效的拉伸运动更适合上班族来做。到了周末的时候，如果有时间，就最好去户外登登山、跑跑步，接触自然的环境，这些都能对身体有一个很好的调整。”
　　做做操：腰不酸、腿不痛。作为康复理疗科的医生，李战武接触的大多是颈椎病、肩周炎、腰椎病患者，他的建议是：避免长时间伏案工作，可用广播体操里前后左右摆头的动作，来加强颈部锻炼;坚持功能锻炼，如摇肩、摸高、提手、外旋等练习。每次10分钟，每天练习6次以上。
　　李战武还自创了一套练习操，放松效果很好。平躺着，咬紧牙关、握紧双拳，下肢紧绷用力向下蹬，保持一段时间，然后逐渐放松，重复做5到10次。然后闭目端坐，用舌头顶住牙床内侧，按顺时针、逆时针各转3圈。继续端坐，右脚搭在左腿膝关节，右手扶右脚踝关节，用左手掌侧击打右足前部，由轻到重，叩击两百到四百下，双腿可交替进行，每天做一到两次。最后直立站地，以脚尖为支撑点，收紧臀部肌肉，身体向上跃。整套动作做完大概半个小时，长期坚持，对有腰腿痛情况的人有好处。
　　爬爬山：吐故气、心情畅。李战武最喜欢和推崇的户外有氧运动，就是利用休息时间，约三五好友去郊外爬山。爬山可以增强下肢力量，提高关节灵活性，爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，从而增强这些器官的生理机能。当一步一步地爬到山顶时，你会感觉到无比地兴奋、快乐和满足，登临山顶后的成就感也会让你忘却工作当中的不快和生活中的烦扰。
　　IC供图