受访专家：

　　周琴璐，北京市健康教育协会科学健身委员会主任委员。

　　甄士滨，河北省宝力健身俱乐部高级教练。

　　为什么有些老人容易摔跤呢?除了掌管平衡的小脑在退化，还因为肌肉萎缩导致平衡性差。此外，有些年轻人平衡性也不好，站在公交车上，不抓着扶手就容易摔倒。专家提醒，各个年龄段的人都别忽略了平衡性锻炼。

　　金鸡独立、推手、鸟戏——

　　强度小，更适合老年人

　　对老年人来说，平衡性差很危险，一不小心摔一下，就很容易骨折，长期卧床，还容易引发其他病。老人练平衡，动作强度要适中，推荐选择太极拳和五禽戏中的一些动作。

　　首推太极拳中的“金鸡独立”。两眼微闭，双手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，腿尽量抬高。这个动作也是测试你平衡能力的好办法。

　　需要注意的是，尽量闭着眼，这样你调节平衡就不是靠双眼和参照物之间的距离来调整，而是靠调动大脑神经对身体各个器官的平衡来进行调节。

　　这时你会感觉腿部前后、内外侧的肌肉都在为了保持平衡而用力，也就有了锻炼肌肉的效果。

　　此外，太极拳中的“推手”、五禽戏中的“鸟戏”等动作也很适合老人锻炼平衡性。

　　单手提物、俯卧撑——

　　锻炼核心肌，适合中年男性

　　保持身体平衡的一个关键是核心肌肉群力量要够强。核心肌肉群，指的是位于腹部前后，环绕着身躯、负责保护脊椎稳定的肌肉群，如腹横肌、腹斜肌等。

　　推荐一种锻炼腹斜肌的方法——单手提物。双脚站立，与肩同宽，单手提重物，大概为2~4公斤，身体向反方向倾斜，以保持平衡，膝关节微曲，保持2~4秒，双侧轮流来，根据自己的身体情况来做，一般人能做到一次20~25组。

　　做完上述动作，不妨再加一个“三点支撑”，能起到巩固的效果。具体做法是，趴在垫子上，双腿与肩同宽，两脚尖和两个肘关节分别着地，将身体支撑起来。注意，腹部要用力收紧，不能塌下去，保持身体是一个平面，坚持10~15秒钟

　　此外，做俯卧撑对男性保持身体平衡也很好，早晚各一次，一次各做15个，不追求速度，一定要做得标准。

　　普拉提、墙上俯卧撑——

　　柔和、方便，适合职业女性

　　普拉提来源于德国，是对西方肌肉力量练习和东方瑜伽、太极等的结合，不仅能锻炼肌肉力量，有助保持平衡，还有减压的作用，尤其适合工作忙碌的职业女性。

　　普拉提有套专门动作，需在教练指导下完成，可先在家试试几个简单动作。第一个，躺在毯子上，颈部放松，保持脊椎自然弯曲，吸气、再慢慢吐气，同时收缩腹部并起上体。第二个动作，双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12~15次。这两个动作能锻炼腰腹和脊柱的力量，而脊柱是保持全身平衡的重要所在。

　　女性要想把俯卧撑做得标准可能比较困难，不妨从墙上俯卧撑开始。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可逐渐增加脚与墙之间的距离。

　　IC供图