一日三餐，是保障营养供给、身体健康与长远发展最基础、最核心的来源。与此同时，不合理膳食也是疾病重要诱因。首都医科大学临床营养学系主任石汉平将日常健康饮食总结为“24字诀”：选择多样、控制总量、提高质量、掌握时相、细嚼慢咽、先后有方。遵循该原则能够降低膳食相关健康风险，在慢病高发的当下具备很强的现实指导价值。
选择多样：每日摄入食物种类应达到12种以上
没有任何一种天然食物，可以提供人体所需的全部营养素，各类食材营养各有优劣。只有做到食物多样、取长补短，才能有效缓解“隐性饥饿”。同时，食物的多样性能够滋养肠道菌群的多样性，而稳定丰富的肠道菌群，是维持人体各项生理功能完整运转的重要基础。
按照膳食指南建议，每日食物摄入种类不少于12种，每周不少于25种。饮食多样性不只是简单凑够食材数量，还应兼顾食物的颜色、产地、季节、风味、食用部位与形态，尽可能拓宽食材选择范围。比如，日常饮食可遵循“彩虹原则”，保证深色蔬菜占到蔬菜总量的一半；主食中搭配全谷物与杂豆类食材，利用氨基酸互补作用，提升植物蛋白利用率。
控制总量：七八分饱，吃动平衡
谨记两句民间养生智慧：“每餐少吃一两口，轻松活到九十九”“不多、不少，七八分饱最好”。控制膳食总量不等于刻意节食挨饿，核心是把控碳水化合物、蛋白质、脂肪三大宏量营养素带来的总热量。坚持七八分饱、做到吃动平衡，让能量摄入和身体消耗维持动态平衡，同时警惕酱料、糖油混合物这类容易被忽视的隐形热量。当前我国超重人群占总人口半数以上，成因复杂，但总热量摄入超标是十分关键的诱因。
日常可运用标准餐盘法则搭配饮食：餐盘1/2盛放蔬菜，1/4为主食，剩余1/4供给优质蛋白。体重超标人群可适度制造热量缺口，建议每日减少300～500大卡的能量摄入。
提高质量：多选营养密度高、膳食炎症指数低的食物
日常选餐，可以重点参考三项膳食指标：营养密度指数(INQ)、膳食炎症指数(DII)、能量密度指数(EDI)。我们应当优先选择高营养密度指数、低膳食炎症指数的食材，主动限制高能量密度指数食物。
蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、杂豆等都属于典型的高营养密度食物，在总热量不变的前提下，可以供给更多蛋白质、维生素、矿物质以及活性有益物质。比如糙米替换精白米、瘦肉代替肥肉、原味坚果替代油炸零食。
优先选择具备抗炎属性的食物：蔬果、高膳食纤维食材、全谷物、富含不饱和脂肪酸的食物。同时控制五类促炎食物的摄入：①加工肉制品(香肠、培根、腊肉等)；②添加糖、精制碳水，例如甜饮料、甜点、白面包；③反式脂肪，多见于油炸食品、烘焙点心、部分人造黄油；④酒精饮品；⑤高温油炸食物。长期大量食用这类食物，容易加重体内慢性炎症状态，助推慢性代谢疾病的发生发展。针对慢性代谢病人群，可在专业指导下采用低碳水饮食模式。
整体膳食优先选用天然完整食材，多选全谷物、优质蛋白、优质脂肪与新鲜蔬菜；合理调整脂肪酸结构，适当提高ω-3脂肪酸摄入，减少添加糖与反式脂肪酸，尽可能选择加工程度低、保留天然形态的食物。
掌握时相：进食顺应人体昼夜生物节律
人体内代谢酶活性、胰岛素敏感性会随昼夜节律发生变化，饮食也应做到定时定量。早餐尽量安排在7～8时，保证食材丰富、营养充足，以此唤醒机体代谢；午餐可安排在12～13时，保证能量供给；晚餐宜早不宜迟，建议17～19时进餐、适当减量，防止夜间胰岛素抵抗进一步加重。
哈尔滨医科大学相关研究显示：早餐充足摄入能量、脂肪与蛋白质，有助于降低高胆固醇血症发病风险；晚餐能量摄入高于早餐，则会升高患病风险。提高早餐供能占比，相应压缩晚餐的能量份额，能够调节时钟基因表达，改善血脂指标，控制体重增长。晚餐摄入过多低质量碳水与植物蛋白，是诱发高胆固醇血症的重要因素；添加糖、坚果食用过量，同样会提升高血脂患病概率。
针对高血压、高血糖、高血脂、高尿酸、高同型半胱氨酸、腹型肥胖等代谢综合征人群，可在专业指导下尝试限时进食模式，例如8+16间歇断食、“过午不食”，晚餐适当减少碳水主食，每周可安排1～2顿轻断食晚餐。而恶性肿瘤、结核病、艾滋病、慢性肝病等慢性消耗性疾病患者，则可根据身体需要，在夜间适当加餐。
细嚼慢咽：每口食物咀嚼20～30次，一餐时间至少20分钟
食物入口要咀嚼20～30次，充分咀嚼有多重健康益处：一是减轻胃部机械碾磨的消化负担；二是促进胃肠蠕动，加快胃排空，同时带动全身肌肉适度活动；三是借助唾液中的消化酶，提前对食物进行初步分解；四是缓冲食物过高的渗透压，降低倾倒综合征发生风险；五是预留充足时间，保障大脑接收到饱腹信号(饱腹感信号传导约需20分钟)；六是延缓餐后血糖上升速度，避免血糖短时间内大幅冲高。
消化功能偏弱人群、老年人以及糖尿病、肥胖、心脑血管等代谢病患者，建议每一口食物咀嚼30次以上，以此平稳餐后血糖，减轻肠胃压力，辅助体重管控，并有助于预防肌少症。
先后有方：汤/水→蔬菜→蛋白质→主食
进餐可以遵循清汤→蔬菜→蛋白质类食物→主食的进食顺序。该吃法充分发挥膳食纤维与蛋白质的缓释效应：先饮用清汤，提前增加胃部饱腹感；随后食用蔬菜，依靠膳食纤维在肠道形成一层“阻隔网”；再摄入鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白，促进胰高血糖素样肽-1(GLP-1)分泌；最后进食主食。
对于糖尿病、糖耐量受损等代谢异常人群，调整进餐顺序是一项重要的控糖措施；对于健康人群，则可以用来预防腹型肥胖以及各类代谢相关疾病。
“24字诀”中，“多样”是基础，“总量”是底线，“质量”是升级，“时相”是节律，“细慢”是手段，“先后”是技巧。建议先从“先后有方”和“细嚼慢咽”入手，再逐步优化“选择”与“质量”，最后严格“控制总量”与“时相”，循序渐进方为长久之计。
（责编：荆雪涛）
