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美国评出世界上最健康饮食,适合中国人吗?

2019-10-09 15:12:13来源:健康时报客户端|分享|扫描到手机
阅读提要:美国评出世界上最健康饮食,适合中国人吗?
本文专家:
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

最近《美国新闻与世界报道》杂志召集专家,在公正立场上,对40种不同的饮食模式进行了评估和排名。DASH饮食法连续8年被评为第一名!那么,这种饮食法到底是怎样的,适合中国人吗?

满足这些条件,才可能成为“最佳饮食”

评价标准,主要有四个方面:
 
首先要比较亲民,不能太麻烦、太贵、吃不到;

其次要帮助人们轻松预防肥胖,而且随着年龄增加不容易发胖;

第三是营养充足、安全可靠,长年累月吃下去也无损健康;

最后,还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处,长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。

瘦身,防病,营养,又不太难不太贵……听起来是不是特别完美,特别令人向往?

这么傲人的健康吃法,作为健康吃货,我们真的特别值得了解!

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拔得头筹的“DASH”饮食是什么?

DASH饮食法(也被翻译为“得舒”饮食法)已经持续8年占据全世界健康饮食法的第一位。所谓DASH,是“Dietary Approach to Stop Hypertension”的缩写,是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式。
 
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它的特点,就是以下几条:
 
多吃蔬菜、水果,包括水果干(葡萄干、枣等)。

可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。

主食多用全谷杂豆,尽量少用或不用精白谷物(白米白面制作的食物)。

可以提供足够的慢消化淀粉,还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。

用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质,替代红肉。

可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E,增加膳食纤维,减少饱和脂肪酸。

尽量少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等)。

尽量不吃甜食,甜饮料。

控制盐的摄入量在6克以下。

是不是和我们《中国居民膳食指南》倡导的理念很相似呢?

这么好的饮食方法,适合中国百姓吗?

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范志红提醒,对于健康的国人来说,有几点需要理解和调整:

1. 每天1两红肉

鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大,这些女性每日摄入50克红肉(猪牛羊肉)会更有利于健康。

DASH饮食是用来预防和控制高血压的,低血压者自然要适度调整。

2. 无需追求低脂奶

鉴于我国居民奶类摄入量很低,绝大多数人不超过250克,不是国外每日500-1000克的水平,也很少吃高脂肪的奶酪。

所以无需刻意选择低脂奶,一杯全脂奶无碍健康。

3. 烹调油仍需控制

DASH饮食提倡用液体植物油,是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。

我国传统就用液体植物油炒菜,所以这一点无需强调。

需要注意的是,西方人并不炒菜,液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的,但高温爆炒和油炸则不适宜,会产生有害的氧化聚合物质。

无论植物油还是动物油,数量过多都会促进肥胖。

所以,按膳食指南把每日烹调油控制在25-30克才是关键所在,不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

4. 零食点心要限量

DASH饮食提到了控制棕榈油,很多人认为自己很少吃它们。

其实不然,棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物。

传统糕点用猪油、牛油、黄油制作,固然是高饱和脂肪的,而如今市售饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。

多吃这些东西,就必然会违背DASH饮食的原则。

对照一下,您每天的饮食状态,和最佳膳食的原则还有多大的差距呢?
 
本文参考文献:
① U.S. News & World Report :Best Diets
②“范志红_原创营养信息”微信公号:《世界上最健康的吃法评出来了!到底要怎么吃?》,转载已获授权


编辑:步雯 齐钰
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