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看你吃面有没有犯错?

2017-07-17 16:59:17来源:范志红微博|分享|扫描到手机
阅读提要:为什么各地都有入伏食物的这些讲究,而且好像都要吃点高蛋白质食物呢?究其缘由,大概就是在炎热的天气当中提醒大家,夏天出汗多,也会消耗营养素。饮食不要太凑合,不能只吃西瓜等瓜果、喝绿豆汤、喝冰粥,还要把蛋白质吃够!

​​夏季的三伏,也正好是一年中最热的日子。在我大中国,发生什么事情都不会忘了吃点美食——比如按老北京的习俗,“头伏饺子二伏面,三伏烙饼卷鸡蛋”。还有一些地方有入伏吃鸡、入伏吃羊肉、入伏吃馄饨、入伏吃火腿之类的习俗。

为什么各地都有入伏食物的这些讲究,而且好像都要吃点高蛋白质食物呢?究其缘由,大概就是在炎热的天气当中提醒大家,夏天出汗多,也会消耗营养素。饮食不要太凑合,不能只吃西瓜等瓜果、喝绿豆汤、喝冰粥,还要把蛋白质吃够!

不过,在炎炎烈日中,做饺子毕竟太麻烦。买菜剁馅包饺子,再用沸水煮饺子,人们都感觉太辛苦了。估计入伏之日,大部分北京人或者选择去饺子馆大快朵颐,或者直接购买速冻饺子,甚至让快递小哥直接把热腾腾的饺子送到家里享用。

夏天的饺子就和冬天不一样。冬天大部分家庭包的饺子都比较油腻,而夏天人体消化油腻食物的能力下降,需要更大比例的蔬菜,所以饺子馅讲究清香不腻。比如说黄瓜木耳猪肉馅,蘑菇茴香鸡蛋馅,猪肉香菇黄瓜虾仁馅,等等,远比猪肉韭菜、牛肉大葱之类馅料更受食客欢迎。(我明知道自己有面筋蛋白过敏,但入伏这天还是忍不住吃了半盘饺子,香菜蘑菇虾仁鸡蛋馅,薄皮大馅,清香鲜美呢......表笑话俺嘴馋哈......)

不过,吃饺子毕竟只是一天的事儿,相比而言,吃面就属于家常便饭。无论入伏前后,无论头伏二伏三伏,面条都是夏季饮食的主打力量。

吃面的方式,大致可以分为捞面、汤面、炒面和焖面,哪种更健康呢?吃的时候要注意什么呢?今天跟大家好好聊聊这件事。

捞面

吃法:把面条煮熟捞出来,不要汤,或者只放少量汤,再加“卤子”或者“浇头”之类,加数量不等的各种蔬菜丝,即“菜码”,拌匀食用。

代表:北京炸酱面、鸡丝凉面、葱油拌面。

优点:在炎热的夏天,捞面最受欢迎。无论是原料丰富的炸酱面还是做法简单的葱油拌面,都能激发人们的食欲。以炸酱或芝麻酱为拌料,还能提供一部分维生素和矿物质。

常见误区:

——面条在煮制过程中,大量的可溶性营养素会溶入汤里,如钾、维生素B1、B2、尼克酸、叶酸等。为了让热面条尽快冷却,夏天人们往往还要把面条放到冷水中再冲两次,更加重了营养素的损失。要知道,天热的时候出汗较多,钾和B族维生素正是人体容易缺乏的。

——面的量很大,菜码的量通常比较小,远远达不到一餐半斤蔬菜的要求;肉、蛋、豆制品蛋白质类食物往往也偏少,甚至有些几乎没有蔬菜和蛋白质类食物,如葱油拌面。

——有些面卤存在味道过咸、或脂肪含量过高的问题。比如炸酱面如果用大量肥肉丁来炸,其中脂肪含量相当可观。

营养改进:

——面条沥干后尽量不要过凉水,或者减少过凉水的次数。最好用白开水,注意水的安全性。

——“卤子”或“浇头”要做到少油少盐,比如,做炸酱时选瘦肉多些的猪肉馅或牛肉馅,再用不粘锅来炸酱,就可以大大地降低炸酱的脂肪含量。嫌香气不足的话,可以最后加一点香油提味。 过去卤子咸是为了“省菜卤”,现在无需节省,做得淡一些,可以靠吃进去更多的“干货”来提味。

——炸酱面少用黄酱,多配合一些甜面酱和纯大豆制作的大酱,味道就会更加鲜美,蛋白质含量更高,而且不那么咸。

——菜码不仅要足量,种类也要多一些,如青豆、黄瓜丝、萝卜丝、胡萝卜丝、莴笋丝、焯豆芽、焯鸡毛菜、焯豇豆、焯白菜丝、海白菜丝、香菇丝、肉丝、鸡丝、豆腐丝等。

汤面

吃法:面泡在汤里,以汤的味道为主,再加上少量蔬菜或肉蛋一起食用。

代表:兰州拉面、陕西臊子面、阳春面等。朝鲜冷面虽然汤是冷的,也可以归入这一类。

优点:这种吃法有汤水,有主食,吃起来胃里比较舒适满足,同时也有助于摄入汤中的营养。面中通常会放一些蔬菜类配料,有增加食物多样性的可能性。

常见误区:

——出于增加筋力的考虑,几乎所有的挂面和拉面在和面时就会加入盐,所以面条里面本身就含有不少盐。同时,汤汁是咸的,放入汤面中酱牛肉、卤蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎、腌雪里蕻之类常见配料当中,也会含有相当多的盐。如果是出汗较多的情况还好,如果出汗不多,呆在空调屋里,喝大量咸汤就容易导致盐摄入超标。

——为了提高筋力,很多面条在制作过程中加入了纯碱或其他碱性配料,不但增加了钠含量,还破坏了面粉中的维生素B1和维生素B2。如果直接煮就会有碱味,所以需要捞出来,过水冲掉碱味,然后再放到专门制作的汤里。 夏日本来容易缺乏这些可溶性维生素,加了碱就损失更大。

——跟捞面一样,汤面也存在面量大、蔬菜不足、蛋白质类食物偏少的问题。然而,无论是在外就餐,还是在家烹调,很多人往往吃一碗汤面,就算完成一餐饭的任务。

营养改进:

——略微降低面条的比重,优先选择加了绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆粉做成的“杂面条”,或者加了部分荞麦粉的荞麦面条,其中维生素和矿物质的含量会比精白面粉高一些。

——增加蔬菜比例。比如青菜、蘑菇、豆芽、笋片、木耳、海带丝等,垫在面条下面,或放在面条上面,或切成小丁散在汤面中。这样既能增加食物体积,又能带来充足的维生素和膳食纤维。

——供应足够的蛋白质。汤面中也必须有豆制品、鸡蛋或肉类,而且量要足够。比如番茄鸡蛋汤面,每一碗中至少要放一个鸡蛋,而不是用少量蛋花来点缀一下。

——汤要控盐。因为面条中往往含盐,所以汤要淡一点,等到煮好之后,放在汤里,尝一尝,再补点盐,或者直接加一点点鸡精,既能补咸味,也能增鲜味,在较少的盐度下能帮人们把汤面吃下去。

——注意补充B族维生素。面汤太咸不能喝很多的话,可以配合一些绿豆汤、扁豆汤、豆浆之类富含钾和B族维生素的汤水。

炒面和焖面

吃法:炒面是面条煮熟后过凉,再加配料炒制。焖面是配料炒熟后将面条放入,加少量水短时间焖制而成。

代表:肉丝炒面、鸡蛋炒面、蔬菜炒面、扁豆焖面、番茄鸡蛋焖面。

优点:

——味道浓郁,让人食欲大开。

——能够把上一餐剩下的少量菜肴利用起来。

——给加入蔬菜、肉片、鸡蛋等多种配料增加了机会。

常见误区:

——炒面来自于捞面,部分维生素已经溶于汤汁而损失,而炒制时其中的维生素会被进一步破坏。

——炒面时会加入油,而面食本身有吸油的性质,导致脂肪含量明显升高,而且看起来似乎并不油腻。

——配菜往往比较单一,食物多样化不足,蔬菜总量不足,优质蛋白质不足。

营养改进:

——炒面时用不粘锅炒,减少用油量。

——多炒各种蔬菜,少放面条,丰富配菜的量和种类。蔬菜要达到150克以上,要有50克左右肉类、蛋类或豆腐丝、豆腐干等一起炒。

检讨一下,你有没有落入以上误区当中?如果经常吃得不对,就赶紧改变。祝大家吃出一个夏天的精神抖擞!(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家范志红)

(责任编辑:王月明)

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