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维生素D夏秋储备足,冬春少缺乏!一分钱不花的方法速学!

2019-07-02 11:41:10来源:健康时报网|分享|扫描到手机
阅读提要:首都医科大学附属朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟提醒,人体可将夏季生成的维生素D储存在肝脏和脂肪中,以便冬春季节时利用,如果夏秋储备不足,在冬春就需要饮食或者营养添加补充。

本文专家:首都医科大学附属朝阳医院内分泌科主任医师 宁志伟

一出门就防晒霜和太阳伞护体?小心患上维生素D缺乏症!

人体90%维生素D来自阳光中的紫外线照射,每年11月到次年2月紫外线很弱,也很难合成足够的维生素D,因此夏秋季正是补充维生素D的好时机。

首都医科大学附属朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟提醒,人体可将夏季生成的维生素D储存在肝脏和脂肪中,以便冬春季节时利用,如果夏秋储备不足,在冬春就需要饮食或者营养添加补充。

五种常见症状

提醒你可能缺维生素D了

维生素D主要作用是促进肠道内钙和磷的吸收,一旦阳光照射不足,饮食摄入不够,各个年龄段人群都会有维生素D缺乏的风险,儿童、孕妇和老年人的缺乏后果更严重。

儿童缺乏维生素D会出现佝偻病,孕妇缺乏维生素D不仅会影响宝宝发育,也增加自身发生先兆子痫的风险,老年人会出现骨质疏松、骨软化现象。

缺乏维生素D的表现,往往更容易被忽略。

腰背疼。临床上看,成年人80%的腰背疼往往是因为维生素D缺乏,宁志伟表示,尤其是城市白领,平时会感到腰酸背痛,每天回到家往沙发上斜靠,其实很可能是由于太阳晒的较少而缺乏维生素D。

爱抽筋。宁志伟介绍,很多人在受凉后出现小腿抽筋,不论是偶尔抽筋一次,还是经常抽筋,往往都有维生素D缺乏,此时纠正维生素水平是非常有效的。

爱出汗。 出汗多是维生素D缺乏的一个表现,如夜间出汗、吃饭时出汗。

关节痛。很多人关节疼痛第一反应想到关节炎,其实并不一定,还有可能是缺乏维生素D,补充到正常水平后,症状是会明显减轻的。

痛经。很多女性都有痛经表现,月经来潮后出现腹痛和腰痛,其实与维生素D缺乏有关,很多人补充维生素后痛经消失。

晒太阳时间地点有讲究

正确晒太阳堪称是补维生素D最简单有效的方法了,要掌握好强度和时间,可实现既补充维生素D还不容易发生晒伤和皮肤变老。

上午10点到下午3点间为最佳时间。人体能接收到的紫外线主要是UVA长波紫外线和UVB中波紫外线。只有UVB才能合成维生素D,UVA会使皮肤加速变老,而早晨和傍晚的阳光中只有UVA,不含UVB,晒太阳的最好时间在10点和下午3点。

晒多久呢?以北京为例,北京位于北纬39-41度,每年11月至2月几乎不能合成维生素D,为了补充足量的维生素D,3月~5月和9、10月份,需要光照30-60分钟,而在6月~8月,需要20-45分钟光照。皮肤色素较深的人和老年人需要较长时间。

在户外。有些人喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳,尽管隔着玻璃也能感受到温暖,但玻璃窗阻断了合成维生素D的UVB,达不到合成维生素D的目的。

衣着宜少。皮肤暴露面积越大,合成维生素D量越多,因此,在环境允许情况下,衣着尽可能少,如尽量把四肢裸露出来。

注意防护。过长时间紫外线暴露会晒伤皮肤,也增加皮肤癌、白内障发生危险,因此要掌握光照时间,达到时间后注意防晒,晒太阳时戴副墨镜或者戴顶帽子,遮挡照射眼部的光线,女性如果不愿意面部晒黑,可以遮盖面部。

注意补水。阳光照射后,皮肤及其皮下组织血流量会明显增多,加上通过加温出汗增多,相应地血液中有效血容量相对不足,容易造成脱水甚至晕厥,尤其是年老体弱者,需要及时补充水分,避免脱水。

宁志伟提醒,除晒太阳外,还可通过饮食中补充维生素D,值得注意的是一般青菜并不含维生素D,可从动物肝脏、三文鱼、猪油、牛油以及一些菌类、牛奶补充。

本文转载自 “宁志伟讲维生素D” 微信公众号。

(责任编辑:孙宝光)

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