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不用上网定外卖 营养师教你做出门营养餐

2016-03-24 09:32:01来源:健康时报网|分享|扫描到手机
阅读提要:3·15晚会上曝光很多外卖存在食品不卫生等问题,对于很多在外吃午餐的人来说,无论是白领上班带午餐还是外出春游,自己带餐不仅安全,还可以搭配得很营养。

3·15晚会上曝光很多外卖存在食品不卫生等问题,对于很多在外吃午餐的人来说,无论是白领上班带午餐还是外出春游,自己带餐不仅安全,还可以搭配得很营养。

最方便:10分钟搞定

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国家二级公共营养师 姚宇:午饭很重要,当然要吃好,吃得营养,肉、蛋、果蔬等都要有,早上利用10分钟的时间备好,中午热一下就可以吃了。

三明治是简单易做的食物。白煮蛋切碎,平铺于白面包片上,然后放上奶酪片、生菜片、火腿片或午餐肉片,最后再铺上白面包片,切成三角形放入保鲜盒内携带。主食可以是用饭团(用海苔片包裹上混有少量白醋和盐的米饭制成)或加麦麸的粗粮馒头或者金枪鱼胡萝卜丝土豆泥。

至于果蔬,洗干净就行,蔬菜中生菜和紫甘蓝就很好。水果最好整个带,若是草莓、葡萄等,装到盒子里更方便带。

再拿一些坚果和果干,不需预先处理,补充一些维生素E、不饱和脂肪酸和矿物质等营养。

蛋类、蔬菜、奶制品、肉类、谷类五种食物搭配,保证了优质蛋白质的摄入。同时,土豆弥补了三明治中主食略显不足的缺点,鱼肉除了优质蛋白外,还有深受人爱的不饱和脂肪酸。生吃果蔬,则可以补充多种维生素、矿物质和抗氧化的植物化学物质。

最营养:荤素种类比1:2

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营养与食品卫生学硕士 李园园:即使不能在家吃,也要保证饮食的营养,尽可能遵守食物多样和荤素搭配的原则,荤素比例以1:2为宜,并且在烹调荤菜时,应注意少油少盐。

煮鸡蛋少油少盐,与肉相比又较容易储存,所以荤菜中,可以选择带一个煮鸡蛋。

素菜中,蔬菜的量和种类都要跟上,烹调以水焯、简单凉拌或者直接生食为主,生菜、紫甘蓝、西红柿、西兰花、黄瓜、苦菊、萝卜缨等都可以。

如果要做炒菜,首选鳞茎、果实、种子、花菜类,如豆角、黄瓜、番茄、胡萝卜、藕、西兰花、菜花等,这类蔬菜放置过程中产生的亚硝酸盐量要比叶菜类少。吃叶菜类(如菠菜、小油菜、油麦菜等)最好先用水焯一下,然后再凉拌或炒,这样可以降低亚硝酸盐产生的风险。

主食以馒头、面包、米饭(或杂粮饭)、煎饼以及薯类(如芋头、紫薯)等为宜,除了菜和主食,还应有水果、坚果等,如果早上没来得及喝奶,外出时带一袋牛奶。

饭菜做好后,趁热置于事先开水烫过的保鲜盒中,盖好盖子,晾凉后放于低温下保存(有条件的应该放于冰箱的冷藏层)。

最安全:不要忘记彻底加

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国家二级公共营养师 康爱英:在外吃东西不放心,不过,自己带餐也有一些食品安全问题,在烹调和食用的时候都应该多加注意。

需要带的餐,最好早上出门前再做,否则隔夜饭菜容易受到细菌污染,而且亚硝酸盐含量也比较高,所带餐的存放时间不要超过半天,最好在8小时内吃掉。

保存的话,炒好的菜要分着装到几个餐盒或者放到一个有分隔的餐盒里,放凉后密封放入冰箱或者保温袋里保存,到吃之前最好都不要打开盖子,低温密封的状态可以抑制微生物的繁殖。

吃之前一定要加热一下,如果是用微波炉加热的话,加热时间不少于两分钟。加热过程中一些比较不耐热的营养素,如维生素C、叶酸等,其在第一次加热的时候就已经损失30%~40%,再次的加热那就要再损失了。不过,像动物性的食物或是豆制品,再次加热没有太大问题,所以如果加热方便,可适当增加一些肉制品和豆制品。

同时要注意补充维生素C,可以吃水果,或早晚餐补,减少剩菜。
 

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(责任编辑:黄奇存)

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