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国外网站发布九种科学有效的减肥方法 必存!

2018-07-05 10:58:08来源:健康时报网|分享|扫描到手机
阅读提要:虽然有无数的饮食、营养补充和膳食替代计划声称可以确保快速减肥,但大多数都缺乏任何科学证据。然而,有些科学的策略确实对体重管理有影响。

虽然有无数的饮食、营养补充和膳食替代计划声称可以确保快速减肥,但大多数都缺乏任何科学证据。然而,有些科学的策略确实对体重管理有影响。

一、尝试间歇性禁食

间歇性禁食(IF)是一种进食模式,包括有规律的短期禁食和在白天短时间内进食。

研究表明,短期间歇性禁食(持续时间长达24周)会导致超重人群的体重减轻。

最常见的间歇性禁食方法包括:

·隔日禁食(ADF):每隔一天禁食,在非禁食日正常进食。改良后的减肥法只需要在禁食的日子里摄入身体所需能量的25 - 30%;
  ·5:2饮食法:每7天禁食2次。在禁食的日子里,吃500-600卡路里的食物;
  
·16/8饮食法:禁食16小时,只在8小时内进食。对于大多数人来说,8小时通常在中午到晚上8点之间。一项关于这种方法的研究发现,在限制期内进食导致参与者摄入更少的热量并减肥。

非禁食的日子里,最好养成健康的饮食习惯,避免暴饮暴食。

二、记录饮食和运动

如果有人想要减肥,他们应该知道每天吃什么和喝什么。最有效的方法是在日记或在线食物跟踪器中记录消费的每个项目。

研究人员估计,到2017年年底,健康应用的下载量将达到37亿次。其中,最受欢迎的应用是节食、体育锻炼和减肥应用。这并非没有道理,因为跟踪体育活动和减肥进度是控制体重的有效方法。

一项研究发现,持续追踪体育活动有助于减肥。与此同时,一项综述研究发现,减肥与监测食物摄入和运动频率之间存在正相关关系。即使是像计步器这样简单的设备也可以成为减肥的有效工具。

三、谨慎饮食

留心饮食是是人们注意吃东西方式和地点的一种做法。这种做法可以使人们享受他们所吃的食物并保持健康的体重。

由于大多数人过着忙碌的生活,他们往往会在跑步、开车、在办公桌前工作和看电视时吃得很快。结果,许多人几乎食不知味。

注意饮食的技巧包括:

·坐下来吃饭,最好是在餐桌旁:认真吃饭,享受美食;
  ·吃饭时避免分心:不要打开电视,笔记本电脑或手机;
  
·慢慢吃:花时间咀嚼和品尝食物。这种技术有助于减肥,因为它给人的大脑足够的时间来识别饱腹的信号,这有助于防止暴饮暴食。
  
·做出慎重的食物选择:选择那些富含营养的食物和那些能让你数小时而不是几分钟都感到满足的食物。

四、早餐吃蛋白质

蛋白质可以调节食欲激素,帮助人们感到饱。这主要是由于饥饿激素的减少和饱腹感荷尔蒙肽YY、GLP-1和胆囊激肽的增加。

对年轻人的研究也表明,吃高蛋白早餐对荷尔蒙的影响可以持续几个小时。

高蛋白质早餐的好选择包括鸡蛋、燕麦、坚果和藜麦粥、沙丁鱼等。

五、减少糖和精制碳水化合物摄入

西方的饮食中添加糖越来越多,这与肥胖有一定的联系,即使糖出现在饮料中而不是食物中。

精制碳水化合物是重度加工食品,不含有纤维和其他营养物质。包括白米饭、面包和意大利面。

这些食物易于消化,并且能迅速转化为葡萄糖。

过量的葡萄糖进入血液,引发激素胰岛素,从而促进脂肪组织中的脂肪储存。这有助于增加体重。

在可能的情况下,人们应该把加工过的和含糖的食物换成更健康的食物。比如:

·全麦米饭、面包和面食,而不是白米饭这类;
  ·水果、坚果和种子,而不是高糖零食;
  
·香草茶和水果茶代替高糖汽水;
  
·用水或牛奶而不是果汁来做冰沙。

六、多吃纤维

膳食纤维指的是植物性碳水化合物,与糖和淀粉不同,它们在小肠中是无法消化的。在饮食中加入大量的纤维可以增加饱腹感,可能会导致减肥。

富含纤维的食物包括:

·全麦谷类早餐,全麦面食,全麦面包,燕麦,大麦和黑麦;
  ·水果和蔬菜;
  
·豌豆、蚕豆、和豆类食品;
  
·坚果和种子。

七、平衡肠道细菌

一个新兴的研究领域是关注细菌在肠道中对体重管理的作用。

人体肠道中寄生着大量的微生物,包括大约37万亿个细菌。每个人的肠道内都有不同种类和数量的细菌。有些种类会增加人们从食物中获得的能量,导致脂肪沉积和体重增加。有些食物可以增加肠道内有益细菌的数量,包括:

·各种各样的植物:增加饮食中的水果,蔬菜和谷物的数量将导致纤维摄取增加和更多样化的肠道细菌。人们应该努力确保蔬菜和其他植物性食物占其膳食的75%;
  ·发酵食品:它们增强了有益细菌的功能,同时抑制了有害细菌的生长。酸菜、泡菜、酸乳酪、豆豉和味噌都含有大量的益生菌,有助于增加好细菌。研究人员对泡菜进行了广泛的研究,研究结果表明它具有抗肥胖作用;
  
·益生元食物:它们刺激一些有益细菌的生长和活动,帮助控制体重。益生菌纤维存在于许多水果和蔬菜中,尤其是洋葱、大蒜、芦笋、韭菜、香蕉和鳄梨。它也存在于谷物中,如燕麦和大麦。

八、睡个好觉

大量研究表明,每晚睡眠不足5-6小时与肥胖发病率的增加有关。这背后有几个原因:

研究表明,睡眠不足或质量不佳会减缓身体将卡路里转化为能量的过程,即新陈代谢。当新陈代谢效果较差时,身体可能会将未使用的能量储存为脂肪。此外,睡眠不足会增加胰岛素和皮质醇的产生,从而促进脂肪储存。

睡眠时间也会影响控制食欲控制激素瘦素和生长素释放肽的调节。瘦素向大脑发出饱腹感的信号。

九、管理压力水平

压力会引发肾上腺素和皮质醇等激素的释放,这些激素最初会降低食欲,成为身体对抗或逃避反应的一部分。

然而,当人们处于持续的压力时,皮质醇会在血液中停留更长时间,这会增加他们的食欲并可能导致他们吃得更多。

皮质醇表明需要从首选的燃料来源——碳水化合物——来补充身体的营养储备。然后胰岛素将糖从血液中的碳水化合物输送到肌肉和大脑。如果个人在对抗或逃避时不使用这种糖,身体会将其储存为脂肪。

研究人员发现,实施一项为期8周的压力管理干预计划,可显著降低超重和肥胖儿童和青少年的体重指数(BMI)。

管理压力的方法包括:

·瑜伽,冥想或太极拳;
  ·呼吸和放松技巧;
  
·在户外度过一段时间,例如散步或园艺。

最后想提醒大家,减肥没有捷径可走。

达到并保持健康体重的最好方法是吃营养均衡的饮食。这应该包括10份水果和蔬菜,高质量的蛋白质和全谷物。每天至少锻炼30分钟也是有益的。(吴茜茜编译)


参考资料
medicalnewstoday:How to naturally lose weight fast

(责任编辑:吴茜茜)

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