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9种食物富含植物蛋白 多吃降低死亡风险!

2018-04-14 10:48:19来源:健康时报网|分享|扫描到手机
阅读提要:以下9种食物富含植物蛋白,日常可以多食用。

《美国医学协会杂志·内科学》曾发表研究,对超过17万人的追踪调查显示,食用较多来自植物的蛋白质,包括面包、谷物、面食、坚果等,有助降低死亡率。人们应当考虑食用更多的植物蛋白而非动物蛋白。以下9种食物富含植物蛋白,日常可以多食用。

1.豆腐,豆豉,和毛豆

大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量因大豆制备方式而异:

硬豆腐(豆腐)每½杯含有约10克蛋白质

毛豆(青豆)每½杯含有8.5克蛋白质

豆豉每½杯含有约15克蛋白质

可以在三明治或汤中加豆腐,作为肉类替代品。豆腐在一些菜肴中也很受欢迎,如宫保鸡丁和糖醋鸡。

这些大豆产品还含有高水平的钙和铁,这使得它们成为乳制品的健康替代品。

2.扁豆

红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质,纤维和关键营养素,包括铁和钾。

煮熟的扁豆每½杯含有8.84克蛋白质。

扁豆是增加午餐或晚餐常规蛋白质的重要​​来源。它们可以添加到炖菜,咖喱,沙拉或大米中,以提供额外的蛋白质。

3.花生

花生富含蛋白质、健康脂肪,可以改善心脏健康。它们每½杯含有约20.5克蛋白质。

花生酱也富含蛋白质,每汤匙8克。

4.杏仁

杏仁每½杯提供16.5克蛋白质。还能提供了大量的维生素E,对皮肤和眼睛很好。

5.螺旋藻

螺旋藻是蓝色或绿色的藻类,每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质,如铁,维生素B和锰。

螺旋藻可以作为粉末或补充剂,添加到水,冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上,增加其蛋白质含量。

6.藜麦

藜麦是一种高蛋白质的谷物,含有完整的蛋白质。熟藜含有每杯含8克蛋白质。还富含其他营养素,包括镁,铁,纤维和锰。

藜麦可以放在汤和炖菜面食里,也可以撒在沙拉上或作为主菜吃。藜麦是超模最爱。

7.土豆

一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆还含有其他营养素,如钾和维生素C.

8.富含蛋白质的蔬菜

许多深色,绿叶蔬菜和绿叶植物都含有蛋白质。单独食用这些食物不足以满足日常蛋白质需求,但少数蔬菜小吃可以增加蛋白质摄入量,特别是当与其他富含蛋白质的食物结合时。

一个中等的西兰花茎含有约4克蛋白质

羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质

营养协会建议每日最低蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克(克)蛋白质。孕妇或哺乳期妇女以及老年人可能需要更多的蛋白质。

肉,蛋和牛奶等动物产品天然含有丰富的蛋白质,这是由氨基酸组成的必需营养素。这使食用动物产品的人们更容易满足他们日常的蛋白质需求。

人体产生11种氨基酸,但必须从食物中获得另外9种氨基酸。动物产品是完整的蛋白质,这意味着它们含有所有的氨基酸。一些植物产品,如大豆和藜麦,也是完整的蛋白质。(吴茜茜编译)

参考资料
​medicalnewstoday:Top 15 sources of plant-based protein

一个遵循素食或素食饮食的人应该吃多种植物性食物来获得所需的氨基酸范围。这包括高蛋白食物,如豆腐,扁豆,坚果,种子和藜麦。

(责任编辑:吴茜茜)

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