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10种护眼最好的食物!美国权威眼科机构推荐

2018-03-19 11:06:16来源:健康时报网|分享|扫描到手机
阅读提要:人们常常认为视力衰退是衰老或眼睛疲劳的必然结果。但实际上,健康的生活方式可以明显降低眼睛发生问题的风险。

人们常常认为视力衰退是衰老或眼睛疲劳的必然结果。但实际上,健康的生活方式可以明显降低眼睛发生问题的风险。

2001年发表的与年龄相关的眼病研究(AREDS)发现,锌,铜,维生素C,维生素E,β-胡萝卜素等营养素,可降低25%的眼部健康风险。研究于2013年进行了更新,后续研究发现,ω-3脂肪酸(包括DHA),铜,叶黄素和玉米黄质对眼睛健康至关重要。

10种护眼最好的食物

根据AREDS报告,美国眼科协会(AOA)和美国眼科学会(AAO)等组织继续推荐眼部健康营养素。AREDS报告支持以下10种营养丰富的食物:

1.鱼

许多鱼类都含有丰富的ω-3脂肪酸。

油性鱼类是在它们的肠道和身体组织中含有油的鱼,吃它们会提供更高水平的富含ω-3的鱼油。含有最有益水平的omega-3的鱼包括:

金枪鱼
  三文鱼
  
鳟鱼
  
鲭鱼
  
沙丁鱼
  
鳀鱼
  
鲱鱼

一些研究发现鱼油可以逆转干眼症,经常对着电脑的上班族非常适合~

2.坚果和豆类

坚果也含有丰富的ω-3脂肪酸。坚果还含有高水平的维生素E,可以保护眼睛免受年龄相关的损害。

对眼睛健康有益的坚果和豆类包括:

核桃
  巴西坚果
  
腰果
  
花生
  
扁豆

3.种子

像坚果和豆类一样,种子富含欧米茄-3,是丰富的维生素E来源。

欧米茄-3中的高种子包括:

嘉种子(类似芝麻,外壳柔软,钠含量低,是高含量的抗氧化剂)
  亚麻籽

4.柑橘类水果

柑橘类水果含有丰富的维生素C,就像维生素E一样,维生素C是AOA推荐用来抗击与年龄有关的眼睛损伤的抗氧化剂。

富含维生素C的柑橘类水果包括:

柠檬
  桔子
  
柚子

5.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜含有丰富的叶黄素和玉米黄质,也是对人体有益的维生素C的良好来源。

最有名的绿叶蔬菜包括:

菠菜
  羽衣甘蓝

6.胡萝卜

胡萝卜富含维生素A和β-胡萝卜素。 β-胡萝卜素使胡萝卜呈现橙色。

维生素A在视力中起着至关重要的作用。它是一种称为视紫红质的蛋白质组分,可帮助视网膜吸收光。

研究β-胡萝卜素在视力中是混合起作用的,人体需要这种营养素来制造维生素A。

7.红薯

像胡萝卜一样,红薯富含β-胡萝卜素。它们也是抗氧化维生素E的良好来源。

8.牛肉

锌含有丰富的锌,这与长期保持眼睛健康有关。锌可以帮助延缓与年龄有关的视力下降和黄斑变性。

眼睛本身包含高水平的锌,特别是在视网膜和视网膜周围的血管组织中。

如鸡胸肉和猪里脊肉也含有锌,但含量低于牛肉。

9.鸡蛋

鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的良好来源,可以减少与年龄有关的视力丧失的风险。鸡蛋也是维生素C和E以及锌的良好来源。

10.水

毫不奇怪,对生命至关重要的液体对眼睛健康也是至关重要的。

喝大量的水可以防止脱水,这可能会减少眼睛干涩的症状。

需要提醒大家的是,这些营养的每日摄入量(AAO建议)——

500毫克(毫克)的维生素C;
  400国际单位的维生素E;
  
10毫克叶黄素;
  
2毫克玉米黄质;
  
80毫克氧化锌;
  
2毫克氧化铜。

9个眼睛健康提示

根据AAO的说法,以下方法可以帮助眼睛健康——

•外出佩戴戴太阳镜,因为过度的阳光照射会导致白内障;

•停止吸烟

•定期进行眼科检查,特别是如果有家族眼病史的话;

•在处理眼睛刺激物或危险化学品时佩戴护目镜;

•与传染患者接触前洗手

•仅在医生建议的时间内与传染患者接触

•每20分钟在6米远的地方注视20秒,以保护眼睛远离电脑相关的眼睛疲劳;

•糖尿病是导致失明的主要原因。糖尿病患者应该仔细监测血糖水平,完全按照医生的规定服用药物,并且在注意吃低、中等血糖指数(GI)食物的同时管理碳水化合物的摄入量;

•早期治疗眼睛的健康问题可以防止变得更糟。当注意到视觉变化,应该及时到医院进行全面的眼睛检查。

4个眼睛异常征兆

一个人可能出现视力障碍的可能症状包括:

•视觉清晰度频繁变化

•看到扭曲的图像

•在视野中看到飞蚊症或闪光

•周边视力下降(吴茜茜编译)

参考资料
MedicalNewsToday:Top ten foods for healthy eyes

(责任编辑:吴茜茜)

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