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年夜饭怎么做得营养有品质?这4个错误千万别再犯了

2018-02-07 11:00:32来源:维他狗营养家微信公众号|分享|扫描到手机
阅读提要:马上就回家过年了,迎接你们的将是油腻腻的肉食和各种煎炸炒菜,超级不营养不健康,然而爸妈掌握着烹饪大权,你毫无反抗之力 这可咋办呢?

作为一名注重生活品质的“名媛”,平时最热衷的事情之一,就是在朋友圈晒各种健康美食,比如水煮鸡胸肉、拌蔬菜沙拉。

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但素!马上就回家过年了,迎接你们的将是油腻腻的肉食和各种煎炸炒菜,超级不营养不健康,然而爸妈掌握着烹饪大权,你毫无反抗之力......

这可咋办呢?今天维他狗就教大家正确的炒菜姿势,告诉你怎么做一桌营养有品质的年夜饭,随手就能发朋友圈,还自带滤镜效果!(建议第一时间转给家里的大厨——爸妈~)

按照国际惯例,上干货之前,我们要先讲讲原理。

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稍微接触过烹饪的小伙伴都知道,做菜的方法有很多,蒸、煮、煎、炸、炒等等。

这些做菜方法,除了能够让食物拥有不同的风味之外,其健康程度和营养损失的程度,也是有很大区别的。

比如蒸、煮会使水溶性维生素如维B、维C溶于水中,烟熏会直接破坏食物中的维生素,特别是维C。而烧烤,甚至会产生致癌物苯并芘。

那具体不同的做菜方法,营养损失有什么区别呢?

依照学霸狗的惯例,直接给你们总结成了一张图:

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具体会损失多少,给大家举个栗子~(数据会因为烹调方式、食材、火候等多种因素的变化而变化)

煮面条会损失49%维生素B1、57%维生素B2、22%叶酸;

捞米饭会损失67%维生素B1、50%维生素B2、76%烟酸,及部分矿物质;

另外,红烧、清炖时,相比其它食材,肉类的维生素损失最多。炒菜时,也是肉类的维生素损失最多。

这样吃下去的食物,简直就等于白吃!对于食材来说,没有发挥出自己对于人体的作用,心里也是千百般的委屈呢!

当然,也不要太过惊慌,狗狗这就教大家如何避免损失。

相对来说,蒸、煮、炖、煨、卤是营养损失最少的烹饪方式,而且这样做出来的食物,其中的维生素和矿物质大部分只是溶解到了汤汁中,我们可以连汤汁一起喝掉,就可以最大程度得避免营养损失了~

至于最不受营养师待见的烧烤、烟熏方式,狗狗之前也出过相关的介绍文章:

烧烤☞:撸烤串不伤身的正确姿势,与烧烤里的致癌物说拜拜

烟熏☞:咸鱼腊肉致癌要少吃,废话!懂营养的吃货都是这么吃的......

平时咱们用得最多的做菜方式就是“炒”了,到底如何炒菜,才能最大程度减少营养损失呢?

这里的干货比较多,赶紧搬好小板凳,咱们这就开讲!

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1. 先洗后切,现切现炒

平时大家为了图方便,可能会先切了再洗,切好了又要等好久才开始炒,但这样容易使水溶性维生素(如维C、维B)溶解在水中,哗啦啦冲掉了,剩给人体吸收的少之又少。

那些切了还浸泡好久的同学,可得长点儿心了!

另外,炒好了马上吃,也可以减少营养素的氧化损失。

2. 旺火急炒

你们知道吗?猪肉切成丝,用旺火急炒,维生素B1只损失13%,而切成块用慢火炖,维生素损失高达65%。

所以,咱们要采用旺火急炒,尽可能缩短烹饪的时间,当然前提是要炒熟哈。

3. 适量放醋

烹调蔬菜时适当加点醋,可以减少维生素的损失,因为维生素在碱性环境中容易被破坏,而在酸性环境中则比较稳定。

烹调动物性食物时,醋还能使原料中的钙溶解得多一些,从而促进钙的吸收。

4. 上浆挂糊

上浆挂糊是什么意思?这就好比给食材穿上了一层衣服。

这些“衣服”的原料一般是淀粉或鸡蛋,它们都是食材的保护膜,可以避免食材中的水分、维生素流失,其中的蛋白质和维生素也不容易因为高温而变性、遭破坏。

5. 勾芡

菜快熟的时候,将调好的芡汁(原料为淀粉)淋入锅中,能够使汤料混合为一体,我们就能把浸出在汤汁里的一些营养成分连同食物一起摄入,避免损失。

不过,需要注意的是,青菜、红烧、干烧、干煸类菜肴,汤汁本来就比较浓稠,不需要再勾芡。

还有加了豆瓣酱、甜面酱的菜肴,因为调料本身有粘性,营养素很容易进入菜肴,也不需要勾芡。

最后还要特别说说“碱”(比如小苏打),虽然平时做菜用得不多,主要是做面条、馒头这些时使用,但还是想告诉你们,碱容易破坏蛋白质、维生素等多种营养素,平时要谨慎使用哦!

如果上面的方法你都做到了,那么在怎么炒菜营养损失少这个领域,恭喜你入门了!但想要达到运筹帷幄、游刃有余的地步,你还需要精通各种调料的放置时间和顺序。

怎么样?一脸懵逼了吧?你们可能都知道调料的多少和种类,关系到菜好不好吃。

但肯定不知道,原来调料什么时候放,还会影响菜的营养吧!接下来这部分就告诉大家,如何在正确的时间放置调料,避免营养损失。

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1. 食盐:出锅前放

因为,盐放得太早了,会使蔬菜中的汁液流出过多,造成蔬菜中的维生素和矿物质大量损失,而且还会影响口感。

2. 鸡精、味精:出锅时放

鸡精和味精中一类叫核苷酸的物质,容易被食材中的磷酸酯酶分解,使得咸味和鲜味大打折扣;另外,味精受热到120℃以上时,其主要成分谷氨酸钠会变成焦化谷氨酸钠,失去鲜味产生苦味。因此,味精最好在出锅时放。

3. 料酒:锅内温度最高时放

烧鱼、羊等荤菜时,放一些料酒可以借助料酒的蒸发除去腥味(腥味物质可以溶解在料酒里,随着酒精的挥发而消失),

而蒸发需要高温,所以最好在锅内温度最高时放。

一般来说,我们炒菜时间过半,感觉锅里快烧焦的时候,温度是最高的。

4. 醋、酱油、豆瓣酱、糖:放盐之前放

醋、酱油、豆瓣酱这些都能起到调味的作用,一定程度上可以代替盐的作用。

而糖,如果放盐之后再放,可能会掩盖盐的味道,致使盐放得更多,不利于健康。

那么以上就是营养损失少的炒菜方法,但你们以为这样就可以了吗?做菜时,还有一些人人都会犯错误的小习惯,避免这些,你在怎么炒菜营养健康上,就可以晋升为大师级别了!

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今天的文章有点长,看到这里的绝对都是真爱粉。如果你们炒菜时能够做好上面这些,相信以后你就可以在家里横着走了!

总结:

1. 不同的烹调方式,损失的营养素种类和量都不同。(具体参考文章表格)

2. 营养损失少的炒菜方法:

①先洗后切,现切现炒

②旺火急炒

③适量放醋

④上浆挂糊

⑤勾芡

3. 调料这么放营养损失少:

①食盐:出锅前放

②鸡精、味精:出锅时放

③料酒:锅内温度最高时放

④醋、酱油、豆瓣酱、糖:放盐之前放

4. 这几个做菜小习惯要注意:

①炒完菜3-5min后再关抽油烟机

②不要等油冒烟了菜才下锅

③油炸剩下的油不要再用来炒菜

④炒完认真洗锅再炒第二道

参考文献

[1] 葛可佑,程义勇, 杨月欣. 公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012.

[2] 周云. 调味品健康使用法则[J]. 食品指南, 2009 (11): 68-69.

[3] 蒋云升. 烹饪卫生与安全学[M]. 中国轻工业出版社, 2008.

[4] 赵廉, 张建. 不同烹饪条件下碘盐中碘的损失量[J]. 扬州大学烹饪学报, 2003, 20(3): 19-22.

[5] 陈蔚辉, 罗婉芝. 不同烹饪方法对菠菜营养品质的影响[J]. 食品科技, 2011, 36(12): 80-82.

(责任编辑:吴茜茜)

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