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改善失眠的18条健康建议

2015-01-21 10:03:35来源:范志红微信公众号|分享
阅读提要:为失眠所困扰,到底为什么呢?应该怎么办呢?是女性更年期难以避免的问题吗?改善营养能解决问题吗?

明明已经感觉困了,但只要一躺在床上,大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事,以及明天要做的种种工作,此时都在脑子里清晰浮现,挥之不去,让人久久无法入睡。因为睡不好,早上起来的时候总是十分疲劳,一天的工作压力,又让人疲惫不堪。看看自己的脸,因为缺乏睡眠而暗淡松弛,看看自己的表情,因为烦躁疲惫而缺乏柔美……这么糟糕的睡眠日复一日,生活真是没质量。

如果感觉到睡眠质量不佳,千万别乱给自己扣更年期的帽子,更不要因为失眠再增加自己的焦虑。人到中年,本来家里家外事情多,精神压力大是难免的,只要调整生活状态,多数人的睡眠状态都能变好。

在我国,大部分居民的钙摄入量严重不足,只有参考摄入量的一半左右。钙元素不足的时候,人体神经兴奋性过高,容易导致情绪紧张、肌肉紧张、精神无法放松等情况。镁元素不足的时候,人体对压力的应对能力也会下降。

钙的主要食物来源是乳制品、传统制作的石膏豆腐和卤水豆腐(不包括内酯豆腐和鸡蛋豆腐)、深绿色叶菜、带骨小鱼和小虾等。镁的主要食物来源是深绿色叶菜和豆类、坚果和油籽类(芝麻、瓜子、核桃、黑豆等)、以及全谷杂粮。

饮食数量较少的女性,通常多种B族维生素的摄入量也明显不够。特别是维生素B1,它的主要来源是全谷、薯类、杂豆等主食,而女性因为害怕发胖,通常主食的摄入量都很小,又只吃白米饭,维生素B1的供应会严重不足,很多每餐只吃几口米饭,或晚上只吃水果的女性,甚至会低于推荐摄入量的50%。奶类、杂粮、坚果油籽等食物都不足时,维生素B6也很难供应充足,而这种维生素不足会引起神经递质合成的紊乱,与失眠和抑郁的状态有关。

推荐失眠者补钙,已经有初步的研究依据。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中,研究者发现在深睡眠阶段(REM)时体内的钙水平会升高。研究者总结说,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后,睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素,而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙,又富含色氨酸,同时还含有维生素B6,这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以,牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵,这一点都不奇怪。

另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现,镁的缺乏会引起睡眠障碍,而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。研究者相信,保证各种矿物元素的合理比例,加上相关的维生素,对帮助人们调整睡眠状态十分重要。另一项双盲对照研究证实,在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素,能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

可以这么说,未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决,但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

改善失眠的8个膳食建议

1.每天保证500克以上的蔬菜供应(可食生重,不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等),特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜,补充镁元素和钙元素。

2.把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆,增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。

3.每天保证300克的乳制品(包括牛奶、酸奶),或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要,奶类同时是B族维生素的好来源,卤水豆腐同时是镁的好来源。

4.不吃甜食,包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等,不喝甜饮料。它们会消耗体能的维生素B1和钙。

5.烹调少油减盐,鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率,而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出,加剧钙不足问题。

6.晚餐不过饱,尽量少用刺激性的调味品,且与睡眠时间间隔至少3小时。睡眠之前,胃中应当是平和状态,既没有胃中存有食物的感觉,也不觉得饥饿。

7.如果睡前会感觉饥饿,担心影响入睡,可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥等,以能够预防饥饿的最小量为宜。不提倡在临睡之前吃东西。对胃酸过多的人来说,睡前的食物摄入还容易引起食管返流而影响睡眠。

8.早饭如果没有喝牛奶,饭后立刻服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素(几元钱的黄色小药片即可,无需购买保健品)。如果早上喝了牛奶或酸奶,改成午饭后服用。晚上9-10点之间再服用一次。每天400毫克钙这个补充数量是安全的,分两次服用可以提高利用率,同时减少因大量补钙引起便秘的风险。

治疗失眠的10个配套措施

1.每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力,改善血液循环,也能让大脑得到放松。人们都有体验,出门旅游爬山走路几个小时之后,肌肉极为疲劳,但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠,而脑力劳动者失眠比例要大得多,就是这样的原因。

2.不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题,不要高声说话,保持情绪的宁静。如果可能的话,多向家人表示爱意,拥抱亲吻他们,说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感,减少各种担心和焦虑,温柔美好的心情是有利于睡眠的。

3.把次日要做的工作全部写在纸上放进包里,出门要带的东西提前放在手包旁边,让自己安心入眠,不会因为怕忘记什么而情绪紧张。很多人在入睡前会想着明天要做的事情,害怕忘记,会造成焦虑,影响睡眠。不妨在在床头柜上放上便笺和笔,如果睡前临时想起来什么重要的事情,马上爬起来把它写在纸上,然后就能放心入睡。

4.次日要穿的衣服都搭配好,提前取出来挂在外面。如果次日有个重要场合,女性都会纠结到底要穿什么衣服,配什么饰品、丝巾和包包。在躺下之后反复琢磨这种事情,也会影响睡眠。不如提前一天晚上做好决定,第二天绝不改变,就能省掉很多无谓的纠结。

5.睡前一小时不看电脑、手机和iPad。研究表明,这些近距离直接射入瞳孔的强光,最有可能兴奋大脑,扰乱褪黑激素的分泌,比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话,卧室里尽量不要放电器

6.创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点,营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候,一定要把窗帘拉严,窗帘要有遮光层,天亮了都不知道才好。不要开夜灯,就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严,不要让那些红色蓝色的光点闪烁。研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。

7.睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子,但不要喝大量的水,避免起夜干扰睡眠。夜里醒来去卫生间时,如果是在家里睡觉,熟悉去卫生间的路线,就尽量不要开灯,避免干扰再次入睡。

8.晚上睡前用温热的水泡泡脚,或者洗个热水澡,有助于放松头脑的紧张情绪。

9.听听轻柔的音乐,做做瑜伽动作,做做冥想,把注意力集中在自己的身体上,而不是要做的工作或者各种生活琐事上。

10.如果躺着实在难以入睡,不要数羊,不如先做腹式呼吸,慢慢地吸气,慢慢地吐气,越来越慢,让呼吸和心跳的速度都逐渐放慢,然后做分段放松术,从大脚趾开始,把注意力集中在身体的各个部位,就像瑜伽师的指示,极缓慢地默念:放松你的大脚趾...放松你的所有脚趾...放松你的脚背...一直到放松眼睛、眉毛、头皮、头顶。这个放松方法对很多人都非常有效,还没有从脚趾放松到头部,就已经睡着了。

有没有这样一种感觉?健康生活是殊途同归的。虽然环境质量无法改变,但是生活方式可以改变。多运动,调整压力水平,改善饮食,补充膳食中不足的营养,不仅能强健骨骼,远离慢性病,改善皮肤状态,提高睡眠质量,还能增加幸福感...真的,只有切实行动起来,改变生活习惯,才知道健康进步可以令我们的生命质量提高多少,让我们得到多少意想不到的幸福和快乐!

(责任编辑:王月明)

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