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吃货福利!零食就要这样选

2015-08-31 10:47:09来源:知道日报|分享|扫描到手机
阅读提要:零食是指三餐时间之外所吃的各种食物,说到零食,多数人都会把它和不健康联系在一起,但零食的种类是多样的,如果会合理选择零食,控制好总量,零食不仅不会危害健康,还可作为一日三餐之外的营养补充,同时,可以防止正餐的暴饮暴食,对健康是有益无害的。

零食是指三餐时间之外所吃的各种食物,说到零食,多数人都会把它和不健康联系在一起,但零食的种类是多样的,如果会合理选择零食,控制好总量,零食不仅不会危害健康,还可作为一日三餐之外的营养补充,同时,可以防止正餐的暴饮暴食,对健康是有益无害的。

那么,如何合理的选择零食呢?

健康的零食,一般需要具备以下特点:1、营养价值高。2、便于携带和储藏。3、美味。

具备的条件越多,就越适合。基于以上条件筛选,先给大家列三种最常见、最符合要求的健康零食。

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一、奶类

奶类几乎具备健康零食的所有特点,营养成分齐全、比例适宜,容易消化吸收,富含优质蛋白、维生素A、维生素B2和钙。尤其是所含的钙,不仅含量高,每百克奶含钙约100毫克,吸收利用率也很高,是膳食中钙的最主要来源。普通成人每天需要800mg的钙,而膳食指南建议每天饮奶300g,这就能满足我们接近一半的钙需求。

常见的奶类有普通纯奶、酸奶、低脂奶和脱脂奶,一般来说,零食选择普通纯奶和酸奶即可,因为它们的味道普遍要比低脂奶、脱脂奶要好。但对于超重、肥胖、血脂异常或喝奶较多的朋友,建议选低脂奶或脱脂奶,对比一下的话,如下图,某品牌普通纯奶热量每百毫升271千焦(65千卡),而每百毫升的脱脂奶热量仅为139千焦(33千卡),相差近一半,如按膳食指南推荐的每天喝300ml左右的奶,选脱脂奶就可以少摄入96千卡的热量,同时还减少了饱和脂肪和胆固醇摄入,对体重和血脂控制都是有益的。

而且,从最近发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》调查结果来看,我国居民奶类的摄入量与推荐量仍有比较大的差距,这也是强烈推荐奶类作为零食的一个重要原因。

当然,奶类也便于携带和储藏,味道多数人也都比较喜欢,是健康零食的首选之一。

二、水果

水果的营养价值和蔬菜类似,富含膳食纤维、维生素C、β胡萝卜素、钾、镁等有益健康的营养素,同时富含抗氧化的植物化学物,营养价值比较高,尤其对那些三餐蔬菜很难吃够的人来说,适当多吃些水果,可以在一定程度上弥补(但不能完全弥补和替代)蔬菜摄入不足的缺陷。

口感来说,水果富含有机酸、糖分、芳香物质,酸酸甜甜,加上各种特殊的香味,很能满足人味觉系统的“贪婪”,符合零食美味的条件。携带也比较方便,早餐上班放包里,或者一次在办公室储备几个,大部分水果放两三天也没问题,除非不幸被同事瓜分。

关于水果的量,膳食指南建议每天200~400g(可食部分生重),一个中等大小苹果体积的水果可食部分生重约180g,每天吃1~2个拳头大小体积的水果,重量就大约200~400g,能够满足需要。

水果的种类,一般来说,要多样化,换着吃,不要只吃一种水果。此外,颜色越深的水果,通常所含抗氧化的植物化学物更丰富,营养价值也会更高。因此,应该在注意多样化的前提下,适当多选一些果肉颜色较深的来吃。

三、坚果

坚果是指多种富含油脂的种子类食物,如花生、瓜子、核桃、腰果、松子、杏仁、开心果等,可以为人体提供蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维。

因为富含脂肪,坚果吃起来很香也很美味,是最受欢迎的零食之一。不过,很多人也会因为它富含脂肪,觉得不健康,容易发胖,不敢吃。其实只要选择对了坚果,控制好总量,坚果也是既美味又健康的首选零食。

从健康角度,有研究就发现,在2型糖尿病人的膳食当中每天添加一小把核桃,可以改善病人的血脂状态。在西班牙进行的一项研究中,对9000名心血管疾病患者进行了调查,发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病风险有益。因此,坚果营养价值高,适量吃是有益的。

但是,坚果毕竟一半左右是脂肪,国人烹调油摄入普遍过多,坚果还是要限量,建议所有坚果总量每天25g左右,大约一小把的量。

除了美味和较高的营养价值,坚果也很便于携带和储存,符合健康零食的所有条件。

其他

除以上三种首选零食之外,烤红薯、海苔、黑巧克力、葡萄干、无糖全麦面包也都是不错的零食,只是它们没有完全满足最佳零食的三个条件,但它们各有特色,也可以根据自己实际情况作为备选。

至于糖果、甜饮料、薯条、薯片、蛋黄派、榴莲酥、饼干、辣条等,高油高糖高热量,营养价值又低的零食,自然是属于限制级别的,应该尽量减少摄入。以免增加肥胖和慢性病的风险。

总之,零食的问题不在于能不能吃,而是要考虑如何合理的选择,该吃多少。只要选对健康零食,少吃限制级的垃圾零食,控制好量,零食就能吃出健康。

(责任编辑:王月明)

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