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全谷物和粗粮不一样

2015-03-17 11:16:20来源: 健康时报|分享

(中国食品科学技术学会运动营养食品分会 陈成亮)DASH饮食(也叫得舒饮食)是目前医学界公认的健康饮食之一,其中重要的组成部分就是全谷物。对于吃惯了精白米面的城市人群来说,餐桌上的全谷物真的很少。

全谷物就是粗粮吧?估计很多人都会这样认为。这是一个误区,真正的全谷物主要是指谷类的种子,是指完整谷粒或者把谷粒压扁或磨碎或磨成粉,目前较为公认的全谷物有小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米。当全谷物原料占总谷物原料51%以上时可称为全谷物食品。

全谷物是很好的抗癌食品,譬如谷皮及糊粉层(麸皮)中的纤维素类物质可作为大肠细菌的食物,分解产生短链脂肪酸(主要是酪酸),阻止肠癌细胞的繁殖。纤维素类物质还能促进肠内有益细菌生长,使有致癌危险的氮被分解利用。而其中的酚类、阿魏酸、玉米黄素等植物化学物质都是抗氧化强将,可对抗基因突变、抗氧化,起到防癌、抗衰老的作用。

此外,根据美国全谷物委员会的资料,全谷物可使中风危险降低30%~36%,II型糖尿病危险降低21%~30%,心脏疾病危险降低25%~28%,同时还有利于体重控制。

全谷物该怎么吃呢?推荐三个方法:打浆喝,将小麦、玉米、高粱以及大豆和其他杂豆放入豆浆机打浆,所有内容物全部倒入碗中,连吃带喝,简便易行;煮粥,提前半天或一天进行泡发,更利于煮熟;此外,还可以和白米搭配蒸饭食用。

(责任编辑:王月明)

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