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补钙食物要多样

2015-05-13 16:12:39来源:搜狐健康|分享

(高睡睡,国家二级公共营养师,高级健康管理师)食物要搭配多样,补钙也不例外。只有钙源食物多种选择,才能在补钙的同时还有利于钙的吸收并同时促进骨骼健康。

首推钙源食物,牛奶。

牛奶是最易补钙的食物,含钙量丰富(平均104mg/100g),且钙磷比合理还有促进钙吸收的维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,另外牛奶是液体食物,一口气喝一大杯是很稀松平常的事,容易保证摄入量。在奶制品中,酸奶中富含乳酸且游离钙增多,吸收率更高;越硬的奶酪含钙量越高,但需注意避免摄入太多盐。如果摄入太多的牛奶及奶制品则容易随之摄入过量的脂肪,所以建议每天喝300-500g为宜,可以每天1袋奶加一小杯酸奶。

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绿色蔬菜

绿色蔬菜,尤其是低草酸绿色蔬菜是优质的钙源食物,如:西兰花、油菜、芥蓝、小白菜、绿生菜、油麦菜等。有些研究表明一些低草酸绿色蔬菜其钙质的吸收率并不比牛奶差,而且绿色蔬菜同时还富含维K、胡萝卜素(可转化为维A)、维C、和镁、钾等有利于强化钙质促进骨骼整体健康的物质。

维生素K有利于降低血钙促进钙质沉淀;适当的维A会是骨质发育的必需营养素;维C会影响骨质中有机质的合成;镁可激活造骨细胞促进造骨作用,防止骨质脆裂;钾可有效促进体液酸碱平衡,减少钙的流失。

可以说,没有绿叶菜,即使补了钙也也不过是完成了骨骼健康的初级阶段。

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大豆制品

大豆本身含钙量并不高,但在加工过程中由于加入了石膏、卤水等凝固剂大大提高了大豆制品的钙含量及镁的含量。大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源。异黄酮有利于对抗氧化应激有利于保持人体骨骼健康,对更年期女性还可以适当弥补雌激素的不足,对预防女性更年期骨质疏松尤为重要。豆腐的含钙量大约为160mg/100g,而豆干的含钙量更高,大约为300mg/100g。建议每天摄入200g左右的豆腐或80g左右的豆干。

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小鱼小虾

小鱼小虾连皮带骨,且一般会炖的软烂,很容易获取其中的全部钙质。罐头类的沙丁鱼、鲭鱼也是很好的选择。吃小鱼小虾尤好处是补充钙质同时补充维生素D。食物中维D含量高的食物并不多,相比高维D的鳕鱼肝小鱼小则更容易获得,相比大鱼,小鱼小虾处于食物链下端积累的污染而且还价格合理经济实惠。

有资料显示:日本小鱼含钙量大约为490mg/100g,维生素D61ug/100g。建议每周吃2~3次鱼,每次150-200g左右。

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坚果和种子

大多数坚果和种子都富含钙以及其他矿物质,如镁、钾等。如芝麻酱含钙量高达780mg/100g。但坚果常含有草酸,所以钙吸收率不高,另外能量和脂肪含量较高,所以,坚果的建议摄入量每天有10-30g,作为钙质及整体膳食的合理补充即可。

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由此可见,不同的钙源食物各有自己的营养特色,摄入一种钙源食物不如摄入多种钙源食物,这样才能达到扬长避短互补互助的效果,更容易实现维系骨骼的整体健康。

另外,我们还需注意,摄入钙质只是维系骨骼健康的一部分,饮食多样平衡,加强身体锻炼,多晒太阳也是必需的。

(责任编辑:荆雪涛)

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