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一把椅子伸展全身肌肉

2015-03-11 10:12:24来源:虎扑健身|分享
阅读提要:没有健身器材?没有空间?这都不是问题!看一把椅子怎样伸展全身肌肉。

梨状肌

梨状肌是臀部深层的一块薄片状肌肉,协助双腿活动。长期久坐的话,梨状肌会刺激、挤压坐骨神经导致腰骶部、臀部及下肢疼痛、麻木,易患梨状肌综合症。

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动作要领:坐立于椅子边缘,弯曲左腿,放至右大腿上,不要放在膝盖上。挺直背部,向前弯曲身体,感受左腿弯曲部分的拉伸。

背部

久坐会出现腰背疼痛的症状,长时间发展下去将会导致慢性劳损,形成功能性腰背痛。因此要经常做脊柱的背伸运动。

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动作要领:坐立于椅子边缘,双腿合拢,双臂分别位于大腿两侧,身体向前弯曲的同时,双臂环绕双腿。让脊柱一节一节地慢慢弯曲,直到整个身体紧贴大腿。

腰大肌

久坐会导致腰大肌疼痛。

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动作要领:站立于椅子前方,缓慢地将左脚放在身后的椅子上。确保右腿靠近伸展的左腿,拉伸过程中将注意力放在大腿及臀部屈肌上。站直身体,挺胸、提臀,最大程度地拉伸。放松后换腿做另外一组。

腘绳肌

久坐会引起小腿浮肿。

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动作要领:双手握住椅子上方,右腿在前,左腿在后。伸直左腿,左脚脚后跟着地,脚趾慢慢转向内侧。弯曲身体向前,感受腘绳肌及小腿的拉伸。臀部与地面保持平行。

小腿

动作要领:站立于椅子后面,左腿向前,脚跟着地,脚尖放在凳腿上,右腿直立,身体向前,慢慢将重心移至伸展的小腿上,保持伸展30秒。

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背阔肌

久坐会引起背部疼痛,要经常伸展背阔肌。
 

动作要领:双手抓住椅背,双脚分开,与肩同宽,身体与凳子保持一臂的距离。身体向下,位于双手之间,慢慢弯曲双腿,臀部慢慢向下坐。

身体越灵活,身体的紧张感会越小,紧张感越小,疼痛感就越小,身体也会更。

(责任编辑:王月明)

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